Fitness: voordelen van opdrukken of push-ups

Pompen of opdrukken zijn twee benamingen voor het uitvoeren van de fitnessoefening die push-up wordt genoemd. De push-up is een erg veelzijdige oefening die niet alleen de armspieren maar ook de buikspieren erg intensief traint. Maar ook andere spieren van het lichaam worden versterkt bij het opdrukken, denk aan de borstspieren en de onderrug. Niet voor niets is deze klassieke fitnessoefening al jarenlang gemeengoed bij fysieke oefeningen in het leger, in de school of in de sportclub. Bij een regelmatige uitvoering van deze fitnessoefening zal je opvallend snel resultaat zien. Eventueel kan je gebruik maken van een push-up bar voor meer stabiliteit tijdens je opdrukoefeningen. Hierdoor verklein je de kans op blessures en worden je spieren op een optimale manier versterkt. Wat zijn zoal de voordelen van push-ups of opdrukoefeningen?

"Push-ups" of opdrukoefeningen

Fitness

Push-ups zijn oefeningen die de meesten onder ons wel kennen van de verplichte gymnastieklessen in school of van de legerdienst. Het is een klassieke fitnessoefening die erg eenvoudig is uit te voeren en waarvoor je geen bijkomende attributen zoals halters voor nodig hebt. Het is een erg veelzijdige oefening waarbij meerdere spieren van het lichaam getraind worden.

Effect

Opvallend bij opdrukken is dat je opvallend snel resultaat zult zien als je er een tijdje mee bezig bent. Alle begin is moeilijk, maar eens je er mee begonnen bent zul je je geleidelijk aan sterker voelen worden. Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.

Hoe opdrukken of "pompen"?

Beweging

Zoals de naam het al zegt duw je jezelf bij een push-up omhoog en laat je je ook weer door je armen zakken. Daarna herhaal je deze beweging telkens. Vandaar ook de naam "opdrukken" of "pompen". Dit opdrukken doe je door met je benen gestrekt tegen een vast voorwerp zoals een muur of een bed aan te leunen, terwijl je op je handen steunt. Het is niet noodzakelijk om je voeten tegen een vast voorwerp te plaatsen, maar het verhoogt wel de stabiliteit van je lichaam. Hierdoor kan de uitoefening van de push-ups vlotter verlopen, waardoor je lichaam meer nut ondervindt van de fitnessoefening. Vervolgens laat je je door je armen zakken totdat je neus bijna de vloer raakt en daarna druk je je weer omhoog. Daarna herhaal je deze beweging zo vaak als je zelf wilt.

Aantal

Afhankelijk van je fysieke conditie kan je bijvoorbeeld beginnen met 10 push-ups per dag, om daarna de hoeveelheid op te voeren tot 25 keer of meer. 25 keer opdrukken per dag is een goed gemiddelde om je spierkracht te onderhouden. Wil je sterker en sterker worden door middel van push-ups dan kan je kiezen voor 4 x 25 keer per dag. Dit aantal van 4 x 25 is beter geschikt dan bijvoorbeeld 2 x 50 keer vermits de spieren bij een hoger aantal bewegingen sneller in de verzuring geraken. Je zal dan meer moeite moeten doen om die laatste push-ups uit te voeren tot je aan je beoogde aantal komt. En net dan kan je je lichaam forceren en mogelijk blessures oplopen (bv. onderrug, schouder, nek).

Calorieën verbranden

Een push-up doen is een intensieve fitnessoefening waarbij het lichaam op een vrij snelle manier calorieën moet verbranden. Energie wordt verbrand om door je armen te kunnen zakken en om je weer op te drukken: pompen is dus goed om gewicht te verliezen, mits je het heel regelmatig doet. Het is natuurlijk van belang om tegelijkertijd ook op je voeding te letten. Als je toch gewicht bijkomt, dan zal je dat zeker voelen wanneer je opdrukt, want je zal merken dat je meer kilo's moet opdrukken.

Conditie verbeteren

Door het intensief door je armen zakken en je weer opdrukken moet je hart veel bloed naar de spieren pompen. Je hart-en bloedvaten worden dus aan het werk gezet. Op lange termijn kan het doen van push-ups je bloedsomloop verbeteren en je algemene fysieke conditie versterken.

Spieren versterken

Door te pompen gebruik je een ruime waaier aan spieren, die door de krachtinspanning allemaal op de proef gesteld worden. Hierdoor kunnen deze spieren sterker worden waardoor je je na verloop van tijd een stuk fitter en krachtiger zal voelen. Je triceps zullen harder en sterker worden, je borstspieren zullen opbollen en je buikspieren zullen aansterken. Ook je onderrug zal er op vooruitgaan.

Training meerdere spieren

Bij het doen van push-ups ga je niet alleen je armen trainen, maar ook tal van andere spieren. Weliswaar zal je de inspanning het meest voelen in je armen (meer bepaald in je triceps), maar er zullen ook een heleboel andere spieren getraind worden zoals:

• spieren van de onderrug
• buikspieren
• schouders
• nekspieren
• borstspieren
• spieren van het bekken
• spieren van de onderarmen

Sterkere botten

Een misschien wel verrassend voordeel aan het doen van push-ups is dat door het krijgen van sterkere spieren ook de beenderen beter beschermd worden tegen slijtage. Want door stevige spieren te hebben worden pezen en gewrichten beter beschermd. Hierdoor verkleint de kans op botbreuken of aandoeningen aan de beenderen door ouderdom of slijtage. Het heeft dus wel degelijk zin om ook op latere leeftijd te blijven opdrukken. Want op latere leeftijd vergroot de kans op slijtage van de gewrichten.

Push-up bar

Pompen of opdrukken is dus een erg multifunctionele oefening: het is geen toeval dat het een klassieke oefening is bij opleidingen in het leger, in sportclubs of in fitnessprogramma's. Bijkomend voordeel is dat je er geen aanvullend materiaal zoals fitnesstoestellen voor nodig hebt. Je kan het in je slaapkamer doen, in de buitenlucht of overal waar er min of meer een vaste ondergrond is. Toch kan het zinvol zijn om gebruik te maken van een push-up bar: dat is een toestel dat zorgt voor meer stabiliteit voor je lichaam tijdens je opdrukoefeningen. Doordat je je handen makkelijker kan plaatsen op deze "opdruksteunen" wordt je gewicht evenwichtig verdeeld over je polsen. Hierdoor zal je je opdrukoefeningen beter kunnen uitvoeren en kan je je spieren op een efficiëntere manier versterken. Dankzij de stabiliteit die een push-up bar biedt wordt de kans op blessures dus een stuk kleiner.

Lees verder

• Testosteron verhogen: tips, voeding & supplementen