4 goede oefeningen om thuis beenspieren te trainen

Wil je gewoon strakkere benen? Je benen trainen om de vierdaagse in Nijmegen uit te lopen, je voorbereiden op het wielerseizoen? Of in vorm raken voor op het strand? Dan is het heel belangrijk om een aantal goede oefeningen te doen voor de beenspieren. Het is niet nodig om te kiezen voor een vaak prijzig sportschoolabonnement, maar het kan natuurlijk wel, als er genoeg oefeningen zijn die je gewoon thuis kunt doen. Door deze kernoefeningen regelmatig uit te voeren kun je zonder dure apparatuur zeer goed in vorm blijven. De oefeningen die ervoor zorgen dat je al snel resultaat zult zien zijn relatief makkelijk uit te voeren. Voor zowel man als vrouw is het belangrijk om goede beenspieren te krijgen. Het is namelijk de grootste spiergroep in je lichaam en staat aan de basis van een sterke en gezonde fysiek. Je zorgt er ook meteen voor het hele onderlichaam er goed en fit uitziet. Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren.

1. Onmisbaar om goed beenspieren te trainen: de Squat

Ten eerste is er het squatten, waarbij de nadruk gelegd wordt op de quadriceps, oftewel de spieren die zich bevinden in het bovenbeen, aan de voorkant. Ook de hamstring, de spieren aan de achterkant van het bovenbeen, worden getraind bij het doen van squats. Een andere spiergroep waar je ook nog last van zult krijgen, zijn de spieren in de billen. Er wordt ook wel gezegd dat je de perfecte billen krijgt dankzij het doen van squats.

Begin door te gaan staan met je voeten plat op de grond op schouderbreedte van elkaar. Je tenen wijzen niet recht naar voren maar licht naar buiten. Bij deze oefening maak je een beweging alsof je gaat zitten op een stoel. Als je ter hoogte bent van het zitvlak van een stoel, ga je weer omhoog. Terwijl je de squat uitvoert blijf je vooruit kijken. Hou je rug recht en hou je hielen op de vloer. Je maakt steeds de beweging alsof je gaat zitten en op deze manier is er een hoek van 90 graden van de knie. Je zult al snel voelen welke spieren je precies aan het trainen bent. Deze oefening zal zeker voor spierpijn zorgen! Let wel op een goede uitvoering. Je knieën moeten bijvoorbeeld niet verder dan je tenen komen.

2. De lunges

Een andere oefening die zeer effectief is, zijn lunges. Ook deze oefening kun je gewoon thuis doen zonder gewichten. Zorg ervoor dat je het doet in bijvoorbeeld de gang, omdat je veel ruimte nodig hebt. Je begint vanuit een rechtopstaande positie. Je benen heupwijdte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen. Span je buikspieren aan. Je begint hierbij met het uitstappen. Je zet het ene been vooruit. Vervolgens buig je tegelijk door beide knieën en breng je de knie van het achterste been bijna tot aan de grond. Het eerste been staat dan in een hoek van 90 graden. Vervolgens stap je verder en doe je het andersom, waardoor je beide benen evenveel traint. Een simpele oefening die ook gemakkelijk buiten te doen is.

3. Traplopen als oefening

Wil je een oefening waarbij je ook de conditie zeer goed traint? Kies dan voor een kwartiertje traplopen. Ook dit is een hele goede oefening waarbij de bovenbenen optimaal getraind worden en je ook nog eens een goede conditie krijgt. Aangezien je deze oefening makkelijk thuis uit kunt voeren, is het ook mogelijk om dit bijvoorbeeld twee keer per dag te doen. Let er wel goed op dat je voldoende rust neemt als je pijntjes voelt in je gewrichten. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen en moet misschien wennen aan de zware training.

4. Beenspieren trainen in de natuur

Buiten de beenspieren trainen is misschien wel het leukste. Als je toch liever in de natuur bent, is ook skeeleren een goede optie. Schaatsen kan ook, maar dit is niet altijd mogelijk. Wielrennen is in de zomer ook een heel populaire optie. Wel is het bij wielrennen nodig om ook een behoorlijke inspanning te leveren. Bij skeeleren en schaatsen gebruik je vrijwel de zelfde spiergroepen en ook hier train je de bovenbenen. Daarbij zul je, net als bij het traplopen, ook een goede conditie krijgen en kun je intussen ook genieten van buitenlucht en de natuur om je heen. Je kunt het doen met je partner, een vriend of vriendin terwijl je met elkaar kunt kletsen. Op deze manier is het trainen van spieren totaal niet erg, maar juist iets waar je naar uit kunt kijken. Een oefening die niet alleen leuk is, maar erg gezond en bij voldoende uitdagende afstanden kun je ook goede resultaten boeken.

Voor alle sporters is het belangrijk om op hun voeding te letten. Om spieren voldoende te kunnen laten herstellen is het essentieel dat je voldoende eiwitten en mineralen binnen krijgt. Het is dus nog eens extra belangrijk om extra gezond te eten.