Fitnessschema kracht: oefeningen en voeding
Krachttraining kan om verschillende redenen worden gedaan. Eén reden daarvan is, zoals de naam al zegt; kracht. Sommigen willen een bepaald deel van hun lichaam meer kracht geven voor bijvoorbeeld ondersteuning van een sport. Anderen willen het hele lichaam krachtiger maken. Door middel van een fitnessschema dat gericht is op kracht is dit te bereiken. In een fitnessschema dat gericht is op kracht zitten verschillende oefeningen die een andere spiergroep aanspreken. Daarnaast zijn voeding, een warming-up, herhalingen, rust en intensiteit erg belangrijke dingen om rekening mee te houden bij het fitnessen.Warming-up
Voor elke oefening is het verstandig om een tweetal sets te doen met lage intensiteit. Hierdoor worden de spieren die je bij de oefening gaat belasten alvast warm. Hierbij is het de bedoeling om veel herhalingen te doen. Een voorbeeld is 2 sets van 20 herhalingen (2x20).Oefeningen voor fitnessschema kracht
Dit schema bestaat uit twee delen. Elke week worden beide delen twee keer gedaan. Het ene deel is het bovenlichaam (upper body) en het andere deel is het onderlichaam (lower body). Het schema voor kracht bestaat voornamelijk uit compoundoefeningen die worden uitgevoerd met een hoge intensiteit. De verdeling is elke week als volgt:- Maandag: Upper body (UB)
- Dinsdag: Lower body (LB)
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Upper body (UB)
- Vrijdag: Lower body (LB)
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
De oefeningen in dit krachtschema zijn vooral compoundoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen nodig zijn. Bij het trainen voor massa zijn isolatieoefeningen beter omdat dan elke spier apart kan worden getraind. Bij compoundoefeningen werken verschillende spieren samen om de beweging uit te voeren. In dit schema zitten onder andere de zes basisoefeningen van krachttraining. De oefeningen in het schema zijn:
Upper body (UB)
- Bench press
- Incline bench press
- Dips (chest)
- Pull up
- Bent over barbell row
- Chin up
- Militairy press
Lower body (LB)
- Squat
- Leg press
- Deadlift
- Stiffed leg deadlift
- Calf raise (machine)
Herhalingen, rust en intensiteit
Herhalingen, rust en intensiteit zijn erg belangrijk bij het fitnessen. Hierdoor kan het beste resultaat worden bereikt en blessures worden voorkomen.Herhalingen
Het aantal herhalingen dat optimaal is voor kracht is 1 tot 5. In dit schema worden er voor elke oefening 5 sets gedaan van 5 herhalingen (5x5). Dit is zonder de sets van de warming-up. Door het lage aantal herhalingen per set is het gewicht dat wordt gebruikt hoog.
Rust
Doordat het gewicht dat wordt gebruikt hoog is, moet er tijdens de sets voldoende rust genomen worden. Het is hierbij wel belangrijk dat de spieren warm blijven. Naast de rust tussen de sets, is het ook belangrijk om voldoende rust te houden tussen trainingsdagen.
Intensiteit
Om voor kracht te trainen is er een hoge intensiteit nodig. Het gewicht dat wordt gebruikt is daarom ook hoog. Hierdoor worden de spieren zwaar belast en dit zorgt ervoor dat de spieren sneller sterker worden. De dichtheid van de spieren wordt daarnaast groter. Hierdoor wordt er meer aan kracht gewonnen dan aan massa. Het gewicht dat moet worden gebruikt tijdens dit schema is 85% van het maximale gewicht waarmee 1 herhaling kan worden gedaan (1RM).
