Hardloopblessures omdat we niet naar ons lichaam luisteren

Voor onze gezondheid is hardlopen in principe een prima beweging. Maar de hardloopsport kent helaas ook een hoog blessurepercentage, mede omdat hardlopers vaak niet naar hun lichaam weten te luisteren. Vooral beginners die te hard van stapel gaan, lopen kans op overbelastingblessures aan spieren en pezen. Bedenk dat je vaak sneller een blessure oploopt dan je ervan af raakt! En maandenlang gedwongen uit de running zijn is niet leuk. Zorg dus dat de in principe gezonde hardloopbeweging geen ongezond effect heeft.

Overbelasting funest voor gezondheid

Wat voor veel lichamelijke sporten geldt is ook van toepassing op hardlopen. Namelijk in principe gezond, maar niet zonder risico's op een blessure. Toch is de oorzaak van de meeste hardloopblessures wel anders dan bij veel andere sporten, aangezien de reden vaak in langdurige overbelasting moet worden gezocht. Bij menige sport betreft de blessure meestal een acute kwestie. Denk maar aan de botbreuken tijdens wintersport en verwondingen bij allerlei contactsporten zoals tijdens een potje voetbal en hockey.

Hardlopen voor een topconditie

Hardlopen is absoluut gezond uit conditioneel oogpunt. Want de intensieve lichamelijke inspanning leidt tot grotere longcapaciteit, een betere bloedsomloop en een sterker hart. Kortom een veel betere lichamelijke conditie. Die betere conditie zorgt er niet alleen voor dat je in staat bent lange afstanden hard te lopen, maar ook dat je zonder transpiratie trappen snel kunt oplopen en gemakkelijk tegen een steile heuvel kunt opfietsen.

Sporthart

Je zou je hartslag eigenlijk eens moeten vergelijken voordat je aan intensieve sportbeoefening gaat doen, en een jaartje later als je een goed getrainde loper bent die zo'n drie keer per week actief is. Je zult zien dat je hartslag in rust aanzienlijk lager is dan vroeger. Dat heeft er mee te maken dat je hartspier door het intensieve trainen sterker is geworden en de pompcapaciteit van je hart groter. Anders gezegd: per hartslag verpompt je hart een groter volume bloed dan toen je nog ongetraind was. Een hartslag in rust van slechts circa 50 slagen per minuut zou zo maar kunnen, wat dus betekent dat je een sterk en dus gezond sporthart hebt ontwikkeld.

Hardlopen soms ongezond

Het hart is in ons lichaam vaak een sterkere schakel dan ons bewegingsapparaat, dat bestaat uit gewrichten, spieren en pezen. Dat is heel slim van moeder natuur, want als we ons lichaam via sport te intensief gaan belasten, zal bij een gezond persoon meestal niet het hart als eerste onderdeel gaan uitvallen. Voordat het zover kan komen zal er eerst een zwakkere schakel de brui aan geven, zoals een pees, gewricht, kraakbeen of spier. Spieren pezen en gewrichten zijn dus de onderdelen die we niet te lang en te vaak mogen overbelasten, want dan gaan ze haperen. En dan is het meestal een langdurige kwestie voordat ze weer hersteld zijn.

Valkuilen

Er zijn in ons land zo'n 2,5 miljoen hardlopers. Hiervan raakt vroeg of laat ongeveer een derde geblesseerd. Daarvan ligt bij 90% de oorzaak in overbelasting, wat betekent dat de loper te vaak te snel en te ver loopt. Beginnende hardlopers gaan vaak te snel van stapel, daarbij aangemoedigd door de conditionele vooruitgang die eerder plaats vindt dan de noodzakelijke aanpassing van pezen en spieren aan de voortdurende schokbelasting. De valkuil is vaak een hardloopwedstrijd waarvoor men heeft ingeschreven. En ook groepstrainingen die wekelijks plaats vinden, en waar de een niet voor de ander wil onderdoen, zijn dikwijls fnuikend.

Tijd

De meeste beginnende hardlopers zouden zichzelf meer tijd moeten gunnen alvorens aan een wedstrijd mee te doen. Het bewegingsapparaat bestaande uit beenspieren, pezen en gewrichten, heeft zoals gezegd aanzienlijk meer tijd nodig om op wedstrijdniveau te komen, dan hart, longen en bloedvatenstelsel.

Die conditionele achterstand van het bewegingsapparaat geldt des te meer indien de sporter voorheen een sport beoefende waarbij het bewegingsapparaat amper met schokken werd belast. Dus fietsers en zwemmers hebben een grotere achterstand dan voetballers om maar een voorbeeld te noemen. Vooral als die zwemmers en fietsers over een goede conditie beschikken, vormen de beenspieren, pezen en gewrichten een extra zwakke schakel.

Luister naar lichaam

Een beetje spierpijn na afloop, of wat stijvigheid de volgende dag, mag natuurlijk na een intensieve hardlooptraining. Maar nog na drie dagen pijn hebben is toch vreemd. Zeker als pijn alleen maar aan het linker of rechter been voorkomt is het opletten geblazen want dat betekent dat we het ene been sterker belasten dan het andere been. Een dergelijke asymmetrische belasting is absoluut ongezond. Natuurlijk is geen mens symmetrisch in dit opzicht, maar dat mag niet in eenzijdige pijn tot uitdrukking komen. Aan de manier waarop de slijtage van je linker met je rechter schoenzool/hak verschilt kan een deskundige in dit opzicht wel het een en ander opmaken.

Als we gaan lopen terwijl er nog een vreemde pijn van de vorige keer is blijkt vaak dat na enige minuten, als gevolg van de spieropwarming, die pijn verdwijnt, om weer terug te komen nadat we afgekoeld zijn. Denk nooit "ik kan gaan lopen want tijdens het lopen verdwijnt de pijn toch" want evengoed is een dergelijke steeds terugkerende pijn een waarschuwing van het lichaam dat er iets niet in orde is. De kans op een langdurige blessure is in zo'n geval absoluut aanwezig.

De meeste beginnende hardlopers hebben veel tijd nodig om hun lichaam langzaam aan de nieuwe belastingsvorm te laten wennen. Stel je doelen bescheiden, en ga eerst een 5km wedstrijd doen alvorens aan langere wedstrijdafstanden deel te nemen. En doe dat ook niet wekelijks.

Wedstrijd verandert mensen

Besef dat er bij de meesten van ons een knop in de hersenen om gaat op het moment dat we een wedstrijd gaan lopen. Wij zijn in staat een prestatie te leveren, die we onmogelijk tijdens een training kunnen opbrengen. Het competitie element maakt bijzondere krachten in ons los die, voor een lichaam dat daar nog niet aan toe is, nadelig kunnen uitpakken. Bedenk dat een overbelasting blessure vaak vele maanden herstel vergt.