Krachttraining: zes basisoefeningen

Veel mensen willen werken aan hun lichaam. Diegenen die voor de eerste keer in de sportschool komen worden vaak overdonderd door de grote hoeveelheid aan apparaten, losse gewichten en machines. Voor krachttraining zijn er zes basisoefeningen die de hele lading dekken voor zowel beginners als gevorderden. Daarnaast is de juiste techniek en herhalingen ook belangrijk. Als beginner is begeleiding bij sommige oefeningen cruciaal.

• Warming up, techniek en begeleiding
• Basisoefeningen
• Aantal herhalingen per oefening

Warming up, techniek en begeleiding

Voor het beginnen met deze oefeningen is het aan te raden om een warming up te doen. Dit kan bestaan uit een kwartier cardio (fietsen, roeien of steppen). Daarnaast is het aan te raden om voor elke oefening eerst een aantal herhalingen te doen met weinig of geen gewicht (alleen de stang bijvoorbeeld) zodat de betreffende spiergroepen opwarmen.

Techniek is ook erg belangrijk bij deze oefeningen. Zonder goede techniek is de kans op sportblessures aanzienlijk groter dan wanneer er een juiste techniek wordt gehanteerd. Daarnaast is er met een goede techniek ook meer resultaat bij de inspanning omdat de oefening efficiënter wordt uitgevoerd. Het is dan ook belangrijk om deze oefeningen eerst door te nemen met een begeleider in de sportschool alvorens deze zelfstandig uit te voeren.

Basisoefeningen

De volgende oefeningen zijn compound oefeningen. Dit betekent dat deze oefeningen niet slechts één spiergroep aanspreken, maar meerdere tegelijk. Hierdoor werken verschillende spiergroepen samen om de oefening uit te voeren. Al deze oefeningen zijn ook verwerkt in het fitnesschema voor massa.

Squat

De squat is een oefening die voornamelijk gericht is op het versterken van de spieren in de bovenbenen en de billen. Daarnaast zijn er verschillende spieren, waaronder de buikspieren, die helpen bij de stabiliteit tijden de oefening.

Bankdrukken

Bankdrukken is voornamelijk gericht op het versterken van de borst en de triceps. Daarnaast zijn de schouders en rugspieren ondersteunende spiergroepen bij deze oefening. Het is extra belangrijk om de schouders goed op te warmen omdat deze het meest vatbaar zijn voor blessures bij het bankdrukken.

Deadlift

De deadlift is een oefening die zich primair richt op de onderrug. Daarnaast worden de bilspieren, bovenbenen en kuiten ook gebruikt voor de deadlift. Spieren die het lichaam stabiliseren tijdens deze oefening zijn de bovenrug, schouders en buikspieren.

Shoulder press

De shoulder press legt de meeste nadruk op de schouders en de triceps. Andere spieren die worden gebruikt voor de stabilisatie tijdens de oefening zijn de rugspieren de buikspieren. Het versterken van de schouders is erg belangrijk voor andere oefeningen in verband met blessures.

Optrekken

Optrekken versterkt voornamelijk de bovenrug en de biceps. Deze simpele oefeningen vaak zwaar voor beginners. In de sportschool is er een machine aanwezig die hulp geeft bij deze beginfase. Optrekken kan zowel in de sportschool als thuis uitgevoerd worden. Om thuis op te trekken is er de mogelijkheid om zelf een pull up bar te maken.

Dips

Met dips worden zowel de triceps, de borst en de shouders getraind. Dit is een eenvoudige oefening die zowel in de sportschool als thuis gedaan kan worden.

Aantal herhalingen per oefening

Het aantal herhalingen verschilt per doel. Met het aantal herhalingen en het aantal sets dat per oefening wordt gedaan kan er nadruk worden gelegd op kracht, massa of uithoudingsvermogen. Het aantal sets en herhalingen voor deze drie doelen zijn:

• Kracht: Vijf sets van vijf herhalingen (5x5).
• Massa: Drie sets van tien tot twaalf herhalingen (3x10 of 3x12).
• Uithoudingsvermogen: Drie sets van vijftien herhalingen (3x15).

Lees verder

• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kosten
• Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voeding
• Fitnessschema massa: oefeningen, spiergroepen en voeding
• Fitnessschema kracht: oefeningen en voeding