Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen

Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogenKrachtrekrutering is een trainingsvorm die voornamelijk gehanteerd worden bij snelle en explosieve sporters. Krachtuithoudingsvermogen is een trainingsvrom die voornamelijk gehanteerd wordt bij mensen die duuractiviteiten (fitnes/cardio) uitvoeren. Om een ervaren krachttrainer te worden is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder de basis zal je nooit in staat zijn om snelle, explosieve en sterkere spieren te ontwikkelen.

Rekrutering

Krachtrekrutering is een vorm van krachttraining die op twee verschillende manieren kan worden uitgevoerd. De eerste manier is een vorm van krachttraining die gericht is op een geleidelijke toename van maximale kracht. De tweede manier is de snelheid en techniek van oefeningen te verhogen. De gedachte achter deze vorm van krachttraining is het vergroten van de motorunits (coördinatie).

Uithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen training is een vorm van krachttraining die gericht is op het langer vol houden van een bepaalde weerstand. Het doel is om de zuurstofopname van de spieren te verhogen zodat activiteiten/weerstanden langer en makkelijker vol te houden zijn. Deze vorm van krachttraining is gebaseerd op veel herhalingen met een relatief laag gewicht.

Richtlijnen krachtrekrutering

Beginner:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewicht60-70% van je maximale kracht voor krachtrekrutering
30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining
Series en herhalingen1-3 series met 8-12 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden gemiddeld snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-3 keer per week
Gemiddeld:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewicht70-80% van je maximale kracht voor krachtrekrutering
30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining
Series en herhalingen1-3 series met 3-6 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-4 keer per week
Ervaren:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewichtmeer dan 80% van je maximale kracht
Series en herhalingen3-6 series met 1-6 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
Meer dan 3 minuten voor de zwaarste oefeningen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden snel uitgevoerd
Hoe vaak per week4-6 keer per week

Richtlijnen krachtuithoudingsvermogen

Beginner:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht50-70% van je maximale kracht
Series en herhalingen1-3 series met 10-15 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-3 keer per week
Gemiddeld:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht50-70% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 10-15 herhalingen (dit mag meer zijn)
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-4 keer per week
Ervaren:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht30-80% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 10-25 herhalingen (dit mag meer zijn)
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week4-6 keer per week

Let op

  • De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
  • Het percentage wat staat genoteerd bij het gewicht is afhankelijk van het geen wat je wilt trainen en wat je spieren aankunnen.
  • De series en herhalingen worden afgestemd op het geen wat de sporter aan kan.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op rekrutering en snelheid/explosiviteit dan worden de oefeningen snel uitgevoerd.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op uithoudingsvermogen dan worden de oefeningen gemiddeld snel uitgevoerd.
  • Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.


Lees verder

© 2012 - 2025 Jerommeke31, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Vanaf 2021 is InfoNu gestopt met het publiceren van nieuwe artikelen. Het bestaande artikelbestand blijft beschikbaar, maar wordt niet meer geactualiseerd.
Bronnen en referenties
  • Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription