Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen
Krachtrekrutering is een trainingsvorm die voornamelijk gehanteerd worden bij snelle en explosieve sporters. Krachtuithoudingsvermogen is een trainingsvrom die voornamelijk gehanteerd wordt bij mensen die duuractiviteiten (fitnes/cardio) uitvoeren. Om een ervaren krachttrainer te worden is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder de basis zal je nooit in staat zijn om snelle, explosieve en sterkere spieren te ontwikkelen.Rekrutering
Krachtrekrutering is een vorm van krachttraining die op twee verschillende manieren kan worden uitgevoerd. De eerste manier is een vorm van krachttraining die gericht is op een geleidelijke toename van maximale kracht. De tweede manier is de snelheid en techniek van oefeningen te verhogen. De gedachte achter deze vorm van krachttraining is het vergroten van de motorunits (coördinatie).Uithoudingsvermogen
Krachtuithoudingsvermogen training is een vorm van krachttraining die gericht is op het langer vol houden van een bepaalde weerstand. Het doel is om de zuurstofopname van de spieren te verhogen zodat activiteiten/weerstanden langer en makkelijker vol te houden zijn. Deze vorm van krachttraining is gebaseerd op veel herhalingen met een relatief laag gewicht.Richtlijnen krachtrekrutering
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen |
| Gewicht | 60-70% van je maximale kracht voor krachtrekrutering 30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining |
| Series en herhalingen | 1-3 series met 8-12 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten 2-3 minuten voor buik en rugspieren |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden gemiddeld snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-3 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen |
| Gewicht | 70-80% van je maximale kracht voor krachtrekrutering 30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining |
| Series en herhalingen | 1-3 series met 3-6 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten 2-3 minuten voor buik en rugspieren |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-4 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen |
| Gewicht | meer dan 80% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | 3-6 series met 1-6 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten Meer dan 3 minuten voor de zwaarste oefeningen |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 4-6 keer per week |
Richtlijnen krachtuithoudingsvermogen
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Variaties in oefeningen is een must |
| Gewicht | 50-70% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | 1-3 series met 10-15 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten voor snelle herhalingen Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-3 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Variaties in oefeningen is een must |
| Gewicht | 50-70% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | Meerdere series met 10-15 herhalingen (dit mag meer zijn) |
| Serie pauze | 1-2 minuten voor snelle herhalingen Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-4 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Variaties in oefeningen is een must |
| Gewicht | 30-80% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | Meerdere series met 10-25 herhalingen (dit mag meer zijn) |
| Serie pauze | 1-2 minuten voor snelle herhalingen Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 4-6 keer per week |
Let op
- De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
- Het percentage wat staat genoteerd bij het gewicht is afhankelijk van het geen wat je wilt trainen en wat je spieren aankunnen.
- De series en herhalingen worden afgestemd op het geen wat de sporter aan kan.
- Wanneer een krachttraining gericht is op rekrutering en snelheid/explosiviteit dan worden de oefeningen snel uitgevoerd.
- Wanneer een krachttraining gericht is op uithoudingsvermogen dan worden de oefeningen gemiddeld snel uitgevoerd.
- Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.
