InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen

Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen

Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen Krachtrekrutering is een trainingsvorm die voornamelijk gehanteerd worden bij snelle en explosieve sporters. Krachtuithoudingsvermogen is een trainingsvrom die voornamelijk gehanteerd wordt bij mensen die duuractiviteiten (fitnes/cardio) uitvoeren. Om een ervaren krachttrainer te worden is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder de basis zal je nooit in staat zijn om snelle, explosieve en sterkere spieren te ontwikkelen.

Rekrutering

Krachtrekrutering is een vorm van krachttraining die op twee verschillende manieren kan worden uitgevoerd. De eerste manier is een vorm van krachttraining die gericht is op een geleidelijke toename van maximale kracht. De tweede manier is de snelheid en techniek van oefeningen te verhogen. De gedachte achter deze vorm van krachttraining is het vergroten van de motorunits (coördinatie).

Uithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen training is een vorm van krachttraining die gericht is op het langer vol houden van een bepaalde weerstand. Het doel is om de zuurstofopname van de spieren te verhogen zodat activiteiten/weerstanden langer en makkelijker vol te houden zijn. Deze vorm van krachttraining is gebaseerd op veel herhalingen met een relatief laag gewicht.

Richtlijnen krachtrekrutering

Beginner:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewicht60-70% van je maximale kracht voor krachtrekrutering
30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining
Series en herhalingen1-3 series met 8-12 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden gemiddeld snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-3 keer per week

Gemiddeld:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewicht70-80% van je maximale kracht voor krachtrekrutering
30-60% van je maximale kracht voor snelheidtraining
Series en herhalingen1-3 series met 3-6 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-4 keer per week

Ervaren:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst oefeningen die minder complex zijn voordat je complexere bewegingen gaat uitvoeren
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen
Gewichtmeer dan 80% van je maximale kracht
Series en herhalingen3-6 series met 1-6 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
Meer dan 3 minuten voor de zwaarste oefeningen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden snel uitgevoerd
Hoe vaak per week4-6 keer per week

Richtlijnen krachtuithoudingsvermogen

Beginner:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht50-70% van je maximale kracht
Series en herhalingen1-3 series met 10-15 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-3 keer per week

Gemiddeld:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht50-70% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 10-15 herhalingen (dit mag meer zijn)
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-4 keer per week

Ervaren:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeVariaties in oefeningen is een must
Gewicht30-80% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 10-25 herhalingen (dit mag meer zijn)
Serie pauze1-2 minuten voor snelle herhalingen
Minder dan één minuut voor de langzame/gemiddeld snelle herhalingen
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd en gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week4-6 keer per week

Let op

  • De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
  • Het percentage wat staat genoteerd bij het gewicht is afhankelijk van het geen wat je wilt trainen en wat je spieren aankunnen.
  • De series en herhalingen worden afgestemd op het geen wat de sporter aan kan.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op rekrutering en snelheid/explosiviteit dan worden de oefeningen snel uitgevoerd.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op uithoudingsvermogen dan worden de oefeningen gemiddeld snel uitgevoerd.
  • Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.

Lees verder

© 2012 - 2019 Jerommeke31, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Effect en trainingswetten van krachttrainingEffect en trainingswetten van krachttrainingTijdens het trainen van kracht moet je met allerlei elementen rekening houden. Een paar keer gewichten heffen betekent n…
Het Les Mills groepslessen programma aanbod in sportscholenHet Les Mills groepslessen programma aanbod in sportscholenSteeds meer sportscholen- en clubs nemen de Les Mills groepslessen op in hun lesprogramma. Het populaire Les Mills progr…
Cardio en krachttraining, het belang van de combinatieVeel sporters maken de fout door óf cardio, óf krachttraining te beoefenen, de combinatie van beiden zorgt door verschil…
Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voedingFitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voedingAfvallen kan op verschillende manieren. Een heel belangrijk onderdeel is voeding. Naast voeding is sporten een belangrij…
Krachttraining, ook voor vrouwen!Krachttraining, ook voor vrouwen!Wie denkt aan krachttraining, denkt aan vrij snel aan bodybuilding en opgepompte en gespierde mannen. Op het eerste gezi…
Bronnen en referenties
  • Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription

Reageer op het artikel "Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Jerommeke31
Laatste update: 13-01-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!