5 Zware buikspieroefeningen met een Kettlebell

In veel fitness centra worden buikspieroefeningen gegeven op een mat/op de grond. Het nadeel van deze oefeningen is dat ze erg zwaar (en niet voor de buik) zijn en erg belastend voor de rug en nek. Om een effectievere en zwaardere buikspiertraining te krijgen, zijn de Kettlebells een goed alternatief. Door de Kettlebell wordt en functioneler en zwaarder getraind zonder dat je continu op de grond moet liggen.

Kettlebell buikspieroefening 1

Uitgangshouding:

• Je staat in een spreidstand waarbij de voeten op schouderbreedte zijn.
• De Kettlebell houdt je met één gestrekte arm boven het hoofd.
• De andere arm wijst naar beneden.

Uitvoering:

• Met de arm die naar beneden wijst beweeg je (langzaam) met de rug van de hand naar de binnenkant van de voet (als je dit met de linkerhand doet dan gaat deze naar de binnenkant van de linkervoet).
• Het bovenlichaam wordt zodanig ingedraaid dat de gestrekte arm recht naar boven wijst.
• Daarna beweeg je (snel) terug naar de beginpositie (niet te explosief).

Kettlebell buikspieroefening 2

Uitgangshouding:

• Je staat in een spreidstand waarbij de voeten op schouderbreedte zijn.
• De Kettlebell houdt je met twee handen vast tussen je benen afhangend.

Uitvoering:

• Je zwaait de Kettlebell met beide handen, tussen de benen door naar achteren. Hierbij maak je een lichte knie buiging.
• Daarna zwaai je de Kettlebell naar voren tot ongeveer horizontaal. Hierbij worden de benen weer gestrekt.
• Daarna beweeg je terug naar de beginpositie.

Kettlebell buikspieroefening 3

Uitgangshouding:

• Je staat in een spreidstand waarbij de voeten op schouderbreedte zijn.
• De Kettlebell wordt met twee handen vast gehouden voor het lichaam met afhangende armen.

Uitvoering:

• Je pakt de Kettlebell met één hand vast en brengt deze door een draaiende beweging achter je lichaam.
• De andere hand pakt de Kettlebell over en brengt deze weer voor het lichaam.
• Hierna herhaal je de beweging door en door.
• Het lichaam blijft rechtop staan. De buikspieren hebben zodoende een stabiliserende functie.
• De oefening kan ook in de andere richting worden uitgevoerd.

Kettlebell buikspieroefening 4

Uitgangshouding:

• Je zet twee Kettlebells op schouderbreedte neer op de grond.
• Je steunt met de handen op beide Kettlebells.
• De voeten staan in een spreidstand die breder is dan de schouders. Het lichaam is op dit moment in een schuine positie (plank).

Uitvoering:

• Je pakt met één hand de Kettlebell op en brengt deze in een rechte lijn naar je borst.
• Met de andere hand blijf je steunen op de andere Kettlebell.
• Daarna breng je de Kettlebell terug naar zijn beginpositie en herhaalt deze beweging aan de andere zijde.
• Het bovenlichaam draait niet mee tijdens de beweging van de armen. Hierdoor hebben de buikspieren een stabiliserende rol.

Kettlebell buikspieroefening 5

Uitgangshouding:

• Je staat in een spreidstand waarbij de voeten op schouderbreedte zijn.
• Je pakt de Kettlebell met 2 handen vast en houdt deze tegen je borst.

Uitvoering:

• Je beweegt de Kettlebell met een draaiende beweging rond je hoofd terug naar je borst.
• De oefening kan ook in de andere richting worden uitgevoerd.
• Het bovenlichaam draait niet mee tijdens de beweging van de armen. Hierdoor hebben de buikspieren een stabiliserende rol.

Series, herhalingen en pauze:

Om de oefening te gebruiken als een krachtuithoudingsvermogen training dan gebruik je deze belastingsvariabelen:

1. Je pakt een gewicht waarmee je 15-20 herhalingen kan maken. Maak je meer herhalingen dan verzwaar je het gewicht. Maar je minder herhalingen dan maak je het gewicht lichter.
2. Je maakt minimaal 3 series en maximaal 5 series.
3. Tussen de series door houdt je minimaal 30 seconden pauze en maximaal 1 minuut.
4. Een volgende training vindt plaats na 12-24 uur (afhankelijk van de getraindheid).

Om de oefening te gebruiken als een bodybuilding training dan gebruik je deze belastingsvariabelen:

1. Je pakt een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kan maken. Maak je meer herhalingen dan verzwaar je het gewicht. Maar je minder herhalingen dan maak je het gewicht lichter.
2. Je maakt minimaal 3 series en maximaal 4 series.
3. Tussen de series door houdt je minimaal 1 minuut pauze en maximaal 1,5 minuut.
4. Een volgende training vindt plaats na 48 uur (afhankelijk van de getraindheid).

Om de oefening te gebruiken als een kracht rekrutering training dan gebruik je deze belastingsvariabelen:

1. Je pakt een gewicht waarmee je 1-6 herhalingen kan maken. Maak je meer herhalingen dan verzwaar je het gewicht. Maar je minder herhalingen dan maak je het gewicht lichter.
2. Je maakt minimaal 3 series en maximaal 4 series.
3. Tussen de series door houdt je minimaal 2 minuten pauze en maximaal 3 minuten.
4. Een volgende training vindt plaats na 48 uur (afhankelijk van de getraindheid).

Lees verder

• 5 Zware Borst en Schouder oefeningen met een Kettlebell
• 10 verschillende krachtoefeningen schouders + anatomie
• 5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie
• 6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie
• 9 zware krachtoefeningen 'Borst' + anatomie