Kettlebell training: versterk je spieren

Kettlebell: een zware bal met een handvat eraan om spieren te verstevigen en het figuur te verbeteren. Kettlebell training is een ideale manier om thuis of tussendoor op de sportschool te oefenen. Het is een mix van cardio en krachttraining en daarmee uitermate geschikt om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren te versterken. Is het trainen met een kettlebell iets voor jou?

Wat is een kettlebell?

Een kettlebell is een zware bal met een handvat, die wordt gebruikt om mee te trainen. Een kettlebell is er in verschillende gewichten. Over het algemeen heeft een vrouw voldoende aan een kettlebell van 8 tot 12 kilo, terwijl een man een kettlebell van 16 tot 24 kilo nodig heeft. In de 17e en 18e eeuw werd de kettlebell al gebruikt voor training, met name in Oost-Europa. Pas de laatste jaren zien we een opkomst in West-Europa, en wordt ook hier de kettlebell steeds populairder.

Kettlebell training

Bij de kettlebell training staan kracht en cardio centraal. Het is een mix van deze twee, waardoor het beste uit de mens naar boven wordt gehaald. Cardio verhoogt de hartslag en krachttraining traint de spieren. Het is bewezen dat een mix van cardio en krachttraining een veel beter en blijvend resultaat geeft dan alleen cardio of alleen krachttraining. Met de kettlebell training worden rug en buikspieren getraind, de armen en de benen. Bovendien biedt het trainen met de kettlebell nog meer voordelen: men hoeft er niet voor naar de sportschool en geen dure apparaten voor aan te schaffen, behalve de kettlebell zelf. Daarnaast is de training tijdbesparend en kan makkelijk tussendoor gedaan worden.

Kan je trainen met rugklachten?

Mensen met rugklachten hebben baat bij de kettlebell training, omdat de rugspieren duidelijk versterkt worden dankzij de training. Maar, met rugklachten moet je niet zomaar beginnen met de training. Door eerst een fysiotherapeut te bezoeken kan besproken worden met welke oefeningen het beste begonnen kan worden. Ook moet er voorzichtig worden omgegaan met de keuze van de kettlebell: een te zware training kan de rugklachten juist verergeren. Training moet langzaam opgebouwd worden, waarbij het liefst met een lichte kettlebell gestart wordt. Voor iedere beginner telt: leer eerst de oefeningen droog, dus zonder kettlebell. Vooral met rugklachten is dit aan te raden. Een verkeerde beweging met kettlebell in de hand kan juist dan meer klachten opleveren dan verwacht. Bij twijfel is het raadzaam de training uit te voeren onder begeleiding van een trainer, bijvoorbeeld in de sportschool.

Hoe vaak trainen?

Een half uur training gedurende drie tot vijf dagen per week is vaak al voldoende om snel resultaat te boeken. Het is aan te raden om één tot twee rustdagen per week aan te houden, om de spieren de gelegenheid te geven te herstellen. Vooral wanneer de training steeds zwaarder wordt, hebben spieren deze rustdag nodig. Wie verslaafd raakt aan de kettlebell en iedere dag wil trainen, doet er goed aan om de spiergroepen afwisselend te trainen en niet iedere dag dezelfde spiergroepen. Zo krijgt telkens één spiergroep de kans om te herstellen.

Het trainen kan thuis via een dvd of via filmpjes die online te vinden zijn. Veel sportscholen geven ook kettlebell-training. Wie niet ervaren is kan beter eerste en workshop of training via de sportschool volgen. De kans op blessures blijft aanwezig, net als bij iedere vorm van sport. Bij de kettlebell-training is het risico op blessures iets verhoogd wanneer er verkeerd gebruik wordt gemaakt van de kettlebell, maar ook wanneer er met een te zware kettlebell wordt getraind.

Wat schaf je aan?

Trainen met één kettlebell is mogelijk, maar gaandeweg merk je dat sommige oefeningen toch beter werken met twee kettlebells. Daarnaast is een trainingsmat/yogamat aan te raden: sommige oefeningen worden vanuit liggende positie uitgevoerd. Koop kettlebells die aan je trainingsniveau zijn aangepast. Begin met lichte kettlebells van 2 kilo voor vrouwen, voor mannen van ongeveer 4 kilo, en bouw dit steeds meer op. Een kettlebell is goed wanneer je weerstand voelt tijdens de training en de oefeningen 10 tot 20 keer herhaald kunnen worden zonder dat je tussendoor hoeft te rusten. Wanneer je na 5 oefeningen al moet stoppen omdat de spieren niet meer meewerken, is de kettlebell te zwaar. Wanneer je zonder problemen 20 herhalingen maakt, geen weerstand en vermoeidheid voelt, is de kettlebell te licht. Kettlebells zijn zowel in de (sport)winkel als online te koop. Tweedehands zijn ze ook te koop.

Veiligheid

Een zwaaiende kettlebell kan hard aankomen. Let dan ook op huisdieren en kinderen die rondlopen tijdens de training: train in een ruimte waar je de vrijheid hebt om te trainen. De kettlebell kan bovendien uit je handen glippen. Houd hier rekening mee wanneer je in de buurt van kwetsbare voorwerpen traint. Veeg regelmatig de handen tussendoor droog aan een handdoek om te voorkomen dat je de grip verliest. Let op met het trainen boven het hoofd: een kettlebell die dan uit je handen schiet komt zwaar op het eigen hoofd terecht met alle gevolgen vandoen. Voelt een oefening plots erg pijnlijk aan, stop dan tijdig. Heb je de volgende dag veel pijn, sla de oefening dan tijdelijk over. Het slingeren met de kettlebell doe je vanuit de heupen, niet vanuit de rug. Vermijd rugklachten! Train ook nooit op blote voeten: slecht voor de beenspieren en nog slechter voor de tenen wanneer de kettlebell daarop terecht komt.