Shred in 30 days: tips

Shred in 30 days is een workout die geschikt is voor beginners, maar ook voor de gevorderde sporter. Deze workout traint spieren, geeft conditie en helpt om gewicht te verliezen. Als afzonderlijke workout te volgen maar ook in combinatie met een andere sport zoals hardlopen. 5 tips die je helpen om de 30 dagen goed door te komen.

Shred in 30 days

De workout Shred in 30 days van Jillian Michaels is een totale workout die gericht is op het trainen van spieren en het verbranden van calorieën. De workout duurt 30 dagen en er zijn drie levels. Elk level doe je gedurende 10 dagen. Bij deze workout zitten geen rustdagen: je traint dan ook 30 dagen achter elkaar door. Hoewel dit zwaar lijkt, valt het wel mee: Shred in 30 days is een workout voor beginners. Jillian Michaels heeft ook workouts die veel zwaarder zijn en waarbij wel een tot twee dagen per week rust is ingebouwd.

Jillian Michaels is geboren in 1974 en heeft sinds 2005 meer dan 15 dvd's uitgebracht met oefeningen waarmee mensen fit en sterk worden en het hun helpt gewicht te verliezen. Ze combineert iedere workout met een mix van krachttraining, yoga, kickboksen, pilates en springoefeningen. Shred in 30 days is één van de workouts van Jillian, die voor iedereen goed te volgen is. Het is zelfs aan te raden om als absolute beginner met dit programma te beginnen en later over te stappen op een zwaarder programma.

Tip 1: dumbells, matje en sportschoenen

De eerste tip: zorg voor goed materiaal. Dumbells, vaak ook als dumbbells geschreven, zijn onmisbaar in dit programma. Werken met gewichten zorgt ervoor dat je spieren traint. Om te beginnen zijn 0.5 kilo dumbells voldoende, maar vaak zal je halverwege al te zijn aan de 1 kilo dumbells. Het is onverstandig om direct met zware gewichten te beginnen als je dit soort oefeningen nog nooit eerder hebt gedaan. Ben je er nog niet zeker van of je het programma gaat volgen, probeer dan eerst eens te trainen met halve-literflesjes gevuld met water.

Een matje om de sit-ups, crunches en andere oefeningen op te doen is onmisbaar. Liggend op een harde vloer is geen pretje en wie op zijn knieën gaat zitten zal merken dat de knieën al snel pijn gaan doen. Een trainingsmat/fitnessmat is het beste, maar een tijdelijke badmat/badlaken volstaat ook. Houd er wel rekening mee dat deze sneller verschuiven.

Goede sportschoenen is een must. Veel beginners trainen op hun blote voeten of op zomerschoentjes. Jillian houdt van veel gespring en gehups, en dat ga je voelen in je kuiten, knieën en enkels. Zonder schoenen die de schokken opvangen, loop je al snel een blessure op. Sportschoenen hebben een goede demping, hardloopschoenen volstaan ook prima.

Tip 2: op je eigen tempo

Wanneer je net begint met level 1, is dit erg zwaar. Niemand heeft gezegd dat de workouts van Jillian makkelijk zijn. Maar na een paar dagen merk je dat het je veel beter afgaat dan de eerste paar dagen. Vaak is dag vijf het keerpunt, en vanaf dag zes vlieg je erdoorheen. Na tien dagen beland je bij level 2 en begint het hele liedje weer opnieuw: de eerste dagen zijn zwaar, maar ook hier volgen betere tijden. Ieder level wordt uitgelegd op twee niveaus: een beginnersniveau en een gevorderd niveau. Probeer mee te doen op het gevorderde niveau voor het meest optimale resultaat. Lukt dit niet? Geen probleem, volg het beginnersniveau. Probeer wel te combineren: eerst gevorderd niveau en wanneer je geen kracht meer hebt, doorgaan op beginnersniveau. Je kan meer dan je denkt, echt waar!

Tip 3: ga zuinig om met spierpijn

Spierpijn hoort erbij. Je traint spieren die je normaal gesproken amper gebruikt. Deze spieren worden plots wakker gemaakt en moeten aan het werk. Dat valt vies tegen voor je spieren! Er treedt dan ook een lichte beschadiging in de spieren op: kleine scheurtjes in de spiervezels. Gelukkig kan het lichaam hier goed mee omgaan. Het herstelt de spieren en gaat gelijk overcompenseren: de spieren worden hersteld op het niveau van de laatste trainingen. Zo zorgt het lichaam ervoor dat de spieren het zwaardere werk aan kunnen.

Spierpijn kan tijdens de training optreden door verzuring van de spieren, door een blessure of na de training. Dit laatste heet verlate spierpijn en treedt op 12 tot 24 uur na de training. Zolang er geen sprake is van een blessure, kan de training de volgende dag voortgezet worden. Zoek voor jezelf uit wat je wel en niet mee kan doen, maar probeer toch evengoed door te gaan. Train eventueel een andere spiergroep waar je geen last van hebt. Heb je erg veel pijn en kan je telkens moeilijk bewegen na of tijdens de training, dan is er een grote kans dat je een blessure hebt opgelopen. Het gewricht of de spier kan warm en pijnlijk aanvoelen maar kan ook gezwollen zijn. Een blessure geneest niet als je deze blijft belasten. Lichte beweging bevordert dan wel het herstel, zware training maakt de schade vaak alleen maar groter.

Tip 4: pas je voeding aan

Een goede workout gaat niet gepaard met het wegwerken van chocoladerepen, zakken chips en liters cola. Wil je blijvend resultaat zien, pas dan de voeding aan. Let vooral op voldoende eiwitten. Veel mensen eten naar verhouding te weinig eiwitten. Juist bij krachttraining heeft het lichaam behoefte aan extra eiwitten. Drink ook voldoende vocht (water), eet koolhydraten en vergeet de goede vetten niet. Een crashdieet of hongerdieet breekt juist spieren af, iets dat je niet wil tijdens dit programma. Bedenk dat spieren zwaarder weegt dan vet, maar spieren verbrandt ook meer calorieën dan vet. Ook in rust! Uiteindelijk valt er alleen maar meer winst te halen uit het trainen van spieren.

Tip 5: het leven houdt niet op na 30 dagen

Veel mensen zien al snel resultaat tijdens het einden van level 1 of level 2. Prima, maar na 30 dagen ben je klaar met het programma. Wie nu stopt met dit programma en weer met een zak chips op de bank kruipt, ziet al gauw zijn eigen figuur weer terugkomen. Hallo vetrollen! Heb je ze gemist? Wanneer je die vetrollen kan missen als kiespijn, zal je ook na dit programma door moeten gaan met bewegen. Aangeraden wordt om drie keer per week een workout te doen, of dit nou level 1, 2 of 3 is. Wissel hierin gerust af. Of volg een ander programma van Jillian. Ripped in 30 days is een leuke opvolger.