InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Trainingsschema voor maximale spiergroei

Trainingsschema voor maximale spiergroei

Trainingsschema voor maximale spiergroei Bezoek je regelmatig de fitnessschool en ben je toe aan meer spiermassa? Dan biedt dit trainingsschema je een prima basis om snel grotere spieren te krijgen. Dit schema is voor de atleet die aan kracht wil winnen en snel spiermassa wil opbouwen. De crux zit hem in de combinatie van basisoefeningen en maximale intensiteit. Het schema heeft een wekelijkse cyclus. De meeste mensen kunnen hiermee vooruit. Het staat je natuurlijk vrij om een eigen schema samen te stellen zolang je het principe van de trainings-intensiteit aanhoudt. Voor het gemak zijn de Engelstalige benamingen gebruikt voor de oefeningen. Op www.bodybuilding.com zijn de meeste oefeningen terug te vinden met vaak een prima uitleg. Het doel van dit artikel is het trainingsprincipe en niet de uitleg over hoe je de oefeningen moet uitvoeren.

Uitgangspunten

Elke spiergroep start met een warming-up die bestaat uit minimaal twee sets met minimaal 12 herhalingen van de oefening die je volgens het schema gaat doen. De sets die je vervolgens uitvoert bouw je op qua gewicht waarbij de laatste set de belangrijkste set is. Die set moet het uiterste van je vergen. Als je in de laatste set gemakkelijk 12 herhalingen kunt uitvoeren is de intensiteit te laag en gebruik je te weinig gewicht. Als je met moeite 6 tot 10 herhalingen kunt maken is dat prima. Maak je er 11 of 12 dan moet je de volgende keer meer gewicht nemen.

Als een extraatje kun je een soort superset maken. Na de laatste herhaling rust je 10 tellen en doe je nog een set tot je niet meer kan. Wellicht haal je er nu toch nog 7 of 8. Nu rust je weer 10 tellen en doe je nog een set. Meer dan 6 herhalingen zul je waarschijnlijk niet meer halen. Je hebt nu wel het onderste uit de kan gehaald.

Het “geheim”

De crux zit hem in de intensiteit en de basisoefeningen. Feitelijk groei je alleen van de laatste set van een oefening en die moet 100% van je krachten vergen. Je lichaam zal reageren met een mechanisme wat overcompensatie heet. Dat houdt simpelweg in dat de spieren zich zullen voorbereiden op een soortgelijke belasting maar met meer spiermassa dan strikt noodzakelijk, als een soort voorzorgsmaatregel. En dat is precies wat we willen bereiken!

Het doen van basisoefeningen blijft de beste manier om spiermassa op te bouwen. Basisoefeningen bestaan uit meervoudige bewegingen waarbij je meer dan één specifieke spier gebruikt. Dit in tegenstelling tot isolatieoefeningen die wel gericht zijn op één enkele spier. Beide hebben een duidelijke functie maar als het op het opbouwen van spiermassa aankomt dan zijn basisoefeningen onovertroffen. Alle grote namen in de wereld van bodybuilding gebruiken basisoefeningen als basis voor hun training.

Schema – wekelijkse cyclus

Dit schema heeft een cyclus van 1 week waarbij elke spiergroep 2 keer wordt getraind. Je start telkens op maandag.
DagSpiergroepOefeningWarming-upSets
MaandagBenenLeg extensions2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Leg press of squad1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Hamstring curls (machine) of stiff legged deadlifts1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Standing calf raises (machine)2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
SchoudersShoulder press (machine) of barbell shoulder press2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Side lateral raises 3 x 70%-90%-100%
Bent-over dumbbell lateral raises 3 x 70%-90%-100%
ArmenIncline triceps extensions1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Triceps extensions (machine) of Close-grip barbell bench press1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Barbell curls1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Dumbbell curls (staand, zittend of incline 3 x 70%-90%-100%
DinsdagRugLat pull down2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Seated cable rows1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Bent-over barbell row 3 x 70%-90%-100%
Hyperextensions 3 x 100%, eventueel gewicht gebruiken
BorstBench press2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Incline bench press1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Dumbbell flyes1 x 60%3 x 70%-90%-100%
BuikCrunches 3 x 50 herhalingen
Reverse crunches 3 x 50 herhalingen
WoensdagRUST
DonderdagBenenLeg extensions2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Leg press1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Hamstring curls (machine)1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Standing calf raises (machine)2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
SchoudersShoulder press (machine)2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Side lateral raises 3 x 70%-90%-100%
Bent-over dumbbell lateral raises 3 x 70%-90%-100%
ArmenIncline triceps extensions1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Triceps extensions (machine)1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Barbell curls1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Dumbbell curls 3 x 70%-90%-100%
VrijdagRugLat pull down2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Seated cable rows1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Bent-over barbell row 3 x 70%-90%-100%
Hyperextensions 3 x 100%, eventueel gewicht gebruiken
BorstBench press2 x 50%-60%3 x 70%-90%-100%
Incline bench press1 x 60%3 x 70%-90%-100%
Dumbbell flyes1 x 60%3 x 70%-90%-100%
BuikCrunches 3 x 50 herhalingen
Reverse crunches 3 x 50 herhalingen
ZaterdagRUST
ZondagRUST

De notatiewijze van de warming up en de sets is als volgt:
  • 2 x 50%-60% = 2 x warming-up met 50% en 60% van je eindgewicht.
  • 3 x 70%-90%-100% = 3 sets van 70%, 90% en 100% van je eindgewicht.
© 2011 - 2018 Sjnebbelke, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Tijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingTijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingEr zijn verschillende tijdschriften over krachttraining, fitness en bodybuilding. Wie aan deze sport doet, kan zijn pres…
Snel resultaat met hoge intensiteit interval trainingSnel resultaat met hoge intensiteit interval trainingHoge intensiteit interval training, meestal aangeduid met de Engelse term high intensity interval training, is een relat…
Overtraining en ondertraining bij het trainenBij bodybuilding kun je zowel ondertrainen als overtrainen. Bij beide situaties verlies je meer potentiële winsten op ma…
Training: bodybuilding - de benenBenen goed en zwaar trainen is zeer belangrijk in een trainingsprogramma. Een goed ontwikkeld bovenlijf moet in proporti…

Reageer op het artikel "Trainingsschema voor maximale spiergroei"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Sjnebbelke
Gepubliceerd: 16-08-2011
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Schrijf mee!