Overtraining en ondertraining bij het trainen

Bij bodybuilding kun je zowel ondertrainen als overtrainen. Bij beide situaties verlies je meer potentiële winsten op maximale kracht en spiermassa. Het is belangrijk juist aan te voelen wanneer je het hoogtepunt van je training nadert.

Overtraining

Bij overtrainen ga je dikwijls over je grenzen, en ben je geneigd om momentum te gebruiken tijdens je oefeningen, wat tevens een verhoogde kans op blessures geeft. Je spieren raken sneller uitgeput als je over je grenzen gaat. Overtraining komt bij veel onervaren mensen voor omdat ze te weinig kennis bezitten over hoe je de spieren het beste kan trainen.

Een spier die zwaar getraind is heeft rust nodig. Bij beginners is dit ongeveer 2 tot 3 dagen. Je voelt ondertussen dat je spieren stijf zijn. Bij ervaren bodybuilders kan dit dikwijls tot een week duren. Tijdens het trainen ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Tijdens deze rustdagen moeten deze spiertjes terug opgevuld worden met de juiste eiwitten en bouwstoffen. Je kunt dit proces verbeteren door goed te eten. Als je te snel dezelfde spier terug gaat trainen, scheur je deze scheurtjes terug open. Pas daarom op dat je jezelf niet overtraind. Als je maandag je borst traind, dan kun je dinsdag bijvoorbeeld je benen trainen. Woensdag kun je dan je borst terug trainen als je wil.

Probeer ook niet langer dan 45 minuten te trainen. Dit kan de spiergroei belemmeren en negatief beïnvloeden. Probeer deze 45 minuten zo hard mogelijk te trainen. Deze tijd ligt bij elke persoon anders, het kan bij de ene persoon hoger liggen dan bij een andere persoon. Bij uitzonderingen kun je langer dan 45 minuten trainen, zelfs tot 80 minuten. Dit kun je doen als je met een training bezig bent waarbij de rustpauzes langer dan 2 minuten duren.

Ondertraining

Bij overtraining kun je de spier te zwaar belastten, te lang trainen, te weinig rust nemen of te snel beginnen met dezelfde spier opnieuw te trainen. Bij ondertraining is dit juist het tegenovergestelde. Het is niet erg om sceptisch te zijn op dit vlak. Probeer zoveel mogelijk informatie te verzamelen om je trainingschema zo compleet mogelijk te maken.

Bij overtreding zijn veel mensen te enthousiast en hebben ze te grote verwachtingen. Bij ondertraining zijn we meestal te lui of hebben we geen zin om aan de training te beginnen. Zoek goede motivatie om meer tijd en energie in je krachttraining te steken. Bepaal je doel en hou je aan dit doel. Wees wel realistisch in je doel. Probeer een doel voor ogen te hebben dat haalbaar is. Je kunt ook een trainingspartner zoeken om het trainen aangenamer te maken.

Rust

Voor mensen die heel hard trainen, moeten extra rusten. Bij bodybuilding doe je bijna elke dag ongeveer 1 uur aan hele intensieve training. Je moet daarom ook zeker 1 uur extra rust nemen, gemiddeld 9 uur per dag. Bodybuilding is een intensieve sport waar je wel degelijk tijd voor moet maken als je het serieus neemt. Vooral bij overtraining moet je meer rusten om terug te herstellen. Je moet oppassen bij overtraining omdat je jezelf kunt uitputten, waardoor je het lichamelijk en mentaal niet meer kunt opbrengen om te trainen. Hierdoor verlies je op lange termijn ook spiermassa.