Eten voor spiermassa

Een van de belangerijkste dingen in de bodybuilding is..ETEN! Je kan niet verwachten goed te groeien als je voeding niet in orde is, net zo min je sterk kan worden door af en toe te trainen. Nee om te groeien moet je eten, veel eten. Hierbij bedoelen we 6-7 maaltijden per dag met voldoende eiwitten en koolhydraten. Het zal niet altijd even makkelijk zijn om zoveel te eten, maar als je groter wil worden heb je toch echt geen andere keus. Er zijn een aantal voedingsrichtlijnen die je wellicht kunnen helpen met het opstellen van je voedingsschema.

Calorieen

Als het gaat om zwaarder worden zijn calorieen van groot belang. Je lichaam ziet calorieen altijd in eerste instantie als brandstof voor het lichaam, ongeacht de calorieen uit eiwitten, vetten of koolhydraten komen. Als je vaak in de sportschool te vinden bent en minstens een uur per dag traint, dan heeft je lichaam ongeveer 40-45 calorieen per kg lichaamsgewicht nodig op trainingsdagen. Dit is eigenlijk alleen om je spiermassa vast te houden. Om spiermassa op te bouwen moet je toch echt 5-6 calorieen per kg spiermassa meer eten en kom je dus uit op 50 calorieen per kg per dag. Op rustdagen kan je minder calorieen eten, ongeveer 35-40 calorieen per kg lichaamsgewicht.

Koolhydraten

Koolhydraten hebben twee heel belangerijke redenen om spiermassa te ontwikkelen, namelijk: ze verhogen de insulineafgifte (insuline is een krachtig anabool hormoon) en ze vullen je spieren ook vol met glycogeen (dat is de opslagvorm van koolhydraten in spieren en lever).

Glycogeen houdt de spieren groot en vol, ook trekt het water de spiercel in en laat ze daardoor opzwellen. Is je glycogeenvoorraad te laag, dan begint het lichaam spiereiwit af te breken om aan brandstof te komen en dat wil je niet.
Op trainingsdagen is het verstandig om ongeveer 5-6 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Op rustdagen heb je minder koolhydraten nodig, beperk je koolhydraatinname dan tot ongeveer 3 gram per kg lichaamsgewicht.
Probeer voor het slapen gaan weing tot geen koolhydraten binnen te krijgen, omdat als je gaat slapen je lichaam weinig energie verbruikt en het lichaam de ongbruikte koolhydraten opslaat als vet.

Eiwitten

Voor massa is het verstandig om ongeveer 4 gram per kg lichaamsgewicht te eten op trainingsdagen en tot 3 gram op rustdagen. Eiwitbronnen als eieren, kip, kalkoen, rundvlees, vis en magere zuivelproducten zijn het beste. Als je niet altijd de tijd hebt om te eten is een eiwit shake een goed alternatief om toch je eiwitten binnen te krijgen. Een eiwitshake is een goede toevoeging in je voedingsschema maar het is geen vervanger van een hele maaltijd. Neem altijd een eiwitshake direct na het wakker worden en direct na je training, dit zijn de belangerijkste momenten om je eiwitconsumptie op te schroefen.

Vetten

Voor massa opbouw moet je toch je vetinname omhoog gooien (gezonde vetten). Wanneer je vetrijker eet krijg je ook een hoger testosteronproductie. Testosteron helpt erg goed bij het bevorderen van spiergroei. Gezonde vetten zijn onder andere: zalm, noten, olijfolie en ook pindakaas. Deze gezonde vetten helpen sneller de gewrichten te herstellen na een zware training. Probeer je vetinname hoger te laten zijn op hersteldagen dan op trainingsdagen. Voor het slapen gaan is het goed om nog wat gezonde vetten te eten, zodat je gewrichten in de nachtrust goed kunnen herstellen.