Bilspieren: train ze met deze oefeningen

Je bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar beneden. Het is daarom verstandig je bilspieren goed te ontwikkelen. De bilspieroefeningen in dit artikel doen iets extra's: de swing bijvoorbeeld stimuleert je hele lichaam. De kick versterkt de binnenkant van je dijen en de donkey kick ook, maar daarnaast ook nog je heupen. Succes thuis of in de sportschool!

Bilspieren trainen: billen oefeningen

Hieronder volgen drie oefeningen om je bilspieren te trainen. Je kunt gebruik maken van enkelgewichten.

• Swing
• Kick
• Donkey kick

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen. Vraag anders in je sportschool of de fitness-instructeur je ook op weg kan helpen. Voorkomen is beter dan genezen! Denk ook aan voldoende rust tussen de sets en de verschillende oefeningen.

---

Bilspieren oefening Swing

Houding

Zet je voeten iets uit elkaar. Pak met twee handen een dumbbell en breng hem recht boven je hoofd.

Uitvoering

Haal diep adem, laat je borst zwellen en span je bilspieren krachtig. Adem langzaam uit, buig je knieën een beetje en buig voorover. Zwaai het gewicht tussen je benen door naar achteren, tot voorbij je hielen. Houd daarbij je armen recht.

Zwaai de dumbbell weer tussen je benen door en in een boog naar boven. Haal gelijktijdig diep adem zodat je borst weer helemaal gezwollen is als je de uitgangshouding bereikt.

---

Bilspieren oefening Kick

Houding

Bij deze oefening kun je enkelgewichten rond je enkels gebruiken. Ga met je voeten bijna bij elkaar op zo’n 90 centimeter van een oefenbank of kubus staan. Buig voorover en zet je handpalmen op de bank. Je hoofd moet maar iets hoger zijn dan je heupen.

Uitvoering

Je draait je rechterbeen naar buiten en tilt het achter je op zodat er een doorlopende rechte lijn ontstaat van je schouder tot je enkel. Breng je voet daarna terug naar de vloer. Doe dezelfde beweging met je linkerbeen.

---

Bilspieren oefening Donkey kick

Houding

Ook bij deze oefening kun je gebruik maken van gewichten rond je enkels. Ga op handen en knieën op de grond zitten. Kijk hierbij naar de vloer.

Uitvoering

Haal eerst diep adem. Adem vervolgens langzaam uit terwijl je je rechterbeen achter je optilt en het in een boog opzwaait: breng je voet zo ver mogelijk naar achteren en naar boven.

Adem weer in en trek je been terug: zorg ervoor dat je knie niet de grond raakt. Breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Houd je linkerbeen op z’n plaats. Doe vervolgens dezelfde bewegingen met je linkerbeen. Tijdens de gehele oefening houd je je buikspieren en spieren van de billen goed gespannen.