BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningen

Billen, buik en benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bilspieroefeningen te doen en de bilspieren goed te trainen, kan iedereen mooie billen krijgen. De stevige, ronde en goedgevormde billen van Jennifer Lopez zijn wereldberoemd! Haar favoriete oefening om de billen te trainen zijn makkelijk thuis te doen, zonder dure fitness apparaten! Thuis trainen: een overzicht van de meest effectieve bilspieroefeningen voor de billen!

Perfecte bilspier oefening voor mooie, ronde en stevige billen: squat

Leg een stang (stok, wat je maar in huis hebt!) al dan wel of niet met gewicht op je schouders en zak langzaam door je benen. Belangrijk is dat je de rug recht houdt! Zak door je voeten totdat je boven benen een hoek van 45 graden maken met de grond. Ga niet lager omdat hierbij de druk op je knieën toeneemt waardoor de kans op blessures toeneemt.

De “Jennifer Lopez billen" bilspier oefening: de lunge

Een perfecte training voor de billen en de favoriete oefening van Jennifer Lopez. Van platte naar ronde billen:
Leg een stang (stok, wat je maar in huis hebt!) al dan wel of niet met gewicht op je schouders en ipv dat je nu naar benden zakt doe je een stap naar voren zak nu langzaam naar beneden. Via de voorste voet zet je af zodat je je weer omhoog beweegt. (De foto is inderdaad van Jennifer Lopez! Dat zijn haar billen!)

Beenheffen, achterwaarts

Je steunt met je onderarmen op een lage stoel, kruk of bankje. Duw je rug omhoog om je rug zo min mogelijk te belasten. Strek een been vanaf de grond omhoog. Houd het been gestrekt en houd hem in horizontale positie tov de grond. Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Beentrappen, achteruit

Je steunt met je onderarmen op een lage stoel, kruk of bankje. Duw je rug omhoog om je rug zo min mogelijk te belasten. Buig een been vanaf de grond omhoog. Zodra het been omhoog is, achterwaarts uitstrekken! Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Thuis trainen: Trappen lopen

Woon je vier hoog in een appartementen complex met portiek? Heel vervelend die trappen, maar als je echt je buik, billen en (boven) benen wil gaan trainen, zijn die trappen juist een uitkomst! Elke morgen, middag en avond minimaal 3 keer naar de kelder en weer naar boven. Als je na een een week of twee/drie flink geoefend hebt met de trappen, neem dan een twee treden tegelijk in een stap en loop eens achteruit de trap af (houd je wel heel goed vast en kijk uit voor rondslingerende rommel op de trap!!)

Op de tenen lopen

Elke dag, in de morgen, middag en de avond een minuut per keer op de tenen lopen. Het liefst blootvoets of met sokken aan.

Op de hiel lopen

Elke dag, in de morgen, middag en in de avond een minuut per leer op de hiel lopen. Het liefst blootsvoets of met sokken aan.

Zwemmen

Heb je tijd om naar het zwembad te gaan? Uitstekend! Tijdens het trainen van de buik, billen en de (boven) benen is zwemmen een perfecte spierversteviger en trainsessie.

Thuis trainen: Kniebuigen

Met een stang (stok, of wat je ook in huis hebt) hoog op de schouders ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk vooruit. Zak langzaam door de knieën. Buig niet voorover, houd je rug recht. Als de bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond, kom je langzaam, vanuit de hielen, weer omhoog! Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Spieren trainen

Trainen met langzaam opgebouwde weerstand, geeft het beste, mooiste en slankste resultaat. Besef echt heel goed, dat voor iedereen die niet geoefend is: de spierpijn kan echt heel intens zijn! Bouw alles in een heel rustig tempo op!

Opbouw van de bilspieroefeningen

Bouw de trainingen rustig op. Als je heel lang niet gesport hebt en/of aan enige beweging hebt gedaan, is het opwarmen van je spieren voordat je aan de oefeningen begint een goed idee. Kijk uit voor het oplopen van eventuele blessures! Neem contact op met je huisarts als je bang bent voor het oplopen van blessures!

Beweeg vaak en veel

Strandwandelen is een ideale algemene training. Trek je schoenen uit, loop zowel in het water als in het losse zand! Lopen in loszittend zand is zwaar, maar een uitstekende training. Zijn er duinen in de buurt? Duin op en duin af, een betere training voor de buik, billen en de (boven) benen zijn er echt niet!

Afwisseling van de oefeningen

Veel afwisselingen zijn beter voor de bilspieren dan je slechts concentreren op 1 oefening. Regelmatig trainen is goed voor de opbouw van de bilspieren, maar ook hier geldt: afwisseling is beter. Neem regelmatig een rustdag, overbelast de bilspieren niet!

Bilspieroefeningen doen: geen verbranding van vet zonder cardio oefeningen!

Met het doen van bilspieroefeningen verbrand je nauwelijks vet. Als het de bedoeling is dat je echt wil afvallen bij de billen, zal je moeten gaan afvallen door:

• Een dieet te volgen,
• Stevig moeten gaan hardlopen (cardio),
• Aerobic (cardio),
• Dansen (cardio),
• Flink gaan zwemmen (cardio),
• Skeeleren (cardio),
• Joggen (cardio).

Snel afvallen met cardio en op je voeding letten

Cardio is heel erg goed om de vetverbranding te stimuleren! Pas je cardio toe in combinatie van de bilspieroefeningen met de bedoeling om aftevallen, let dan op je voeding! Volg een verstandig dieet vol groente, fruit en vezels en schrap alles met suiker en wit meel. Je hebt dan een gouden combinatie in handen om snel een paar kilo´s kwijt te raken!

Lees verder

• Hardlopen: loop je slank!
• Plaatselijk afvallen, kan dat?
• Effectief afslanken, afslanktips die werken!