BBB: De benen trainen met de meest effectieve oefeningen

Billen, buik en (boven) benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bovenbeenspieroefeningen te doen kan iedereen mooie slanke benen krijgen. Tijdens het opbouwen van een mooi en slank figuur, worden de benen wel eens overgeslagen. Binnenkort showen we onze getrainde benen in korte broek, dus tijd om thuis met simpele oefeningen, zonder gebruik van enig fitness apparaat, de benen te gaan trainen. Snel vet verbranden op de benen? Snel strakke en slanke bovenbenen?

Goede en effectieve training van de benen vergt energie

De beenspieren trainen met effectieve en werkzame oefeningen zal veel energie van ons vragen tijdens de training voordat we enig resultaat zien. Door rustig te beginnen, langzaam op te bouwen en regelmatig de oefeningen te blijven doen, kan iedereen met volle zelfvertrouwen de zomer tegemoet treden en de getrainde benen showen in korte broek.

Oefening voor stevigere benen

Ga tegen een muur aanstaan en plaats de rug tegen deze muur. Spreid de benen en buig ze langzaam naar beneden. Je zakt net zo lang door totdat je dezelfde houding hebt aangenomen alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houdt de rug al die tijd tegen de muur. Blijf rustig doorademen in deze positie. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn! Geoefende mensen kunnen deze oefening zonder muur proberen te doen.

Uitstappen.

Leg op een meter van je af iets op de grond. Jijzelf staat rechtop. Nu stap je met één been naar voren en doet net of je gaat knielen, maar raak de vloer niet aan met je achterste knie! Door je voorste been af te zetten, kom je weer omhoog. Tijdens deze oefening komt de achterste voet niet van zijn plaats. Wissel deze oefening af met je rechter en met je linkerbeen.

Trappen lopen

Woon je vier hoog in een appartementen complex met portiek? Heel vervelend die trappen, maar als je echt je buik, billen en (boven) benen wil gaan trainen, zijn die trappen juist een uitkomst! Elke morgen, middag en avond minimaal 3 keer naar de kelder en weer naar boven. Als je na een een week of twee/drie flink geoefend hebt met de trappen, neem dan een twee treden tegelijk in een stop en loop eens achteruit de trap af (houd je wel heel goed vast en kijk uit voor rondslingerende rommel op de trap!!)

Op de tenen lopen

Elke dag, in de morgen, middag en de avond een minuut per keer op de tenen lopen. Het liefst blootsvoets of met sokken aan.

Op de hiel lopen

Elke dag, in de morgen, middag en in de avond een minuut per leer op de hiel lopen. Het liefst blootsvoets of met sokken aan.

Zwemmen

Heb je tijd om naar het zwembad te gaan? Uitstekend! Tijdens het trainen van de buik, billen en de (boven) benen is zwemmen een perfecte spierversteviger en trainsessie.

Beenheffen, achterwaarts

Je steunt met je onderarmen op een lage stoel, kruk of bankje. Duw je rug omhoog om je rug zo min mogelijk te belasten. Strek een been vanaf de grond omhoog. Houd het been gestrekt en houd hem in horizontale positie tov de grond. Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Beentrappen, achteruit

Je steunt met je onderarmen op een lage stoel, kruk of bankje. Duw je rug omhoog om je rug zo min mogelijk te belasten. Buig een been vanaf de grond omhoog. Zodra het been omhoog is, achterwaarts uitstrekken! Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Kniebuigen

Met een stang (stok, of wat je ook in huis hebt) hoog op de schouders ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk vooruit. Zak langzaam door de knieën. Buig niet voorover, houd je rug recht. Als de bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond, kom je langzaam, vanuit de hielen, weer omhoog! Probeer dit zo langzaam mogelijk te doen. Advies: bouw deze oefening langzaam op en sla zeker in het begin een dag over. Let op spierpijn!

Fietsen

Een uitstekende oefening voor het trainen van de beenspieren is fietsen! Vooral tijdens tegenwind en heuvel op en af. Het zou een perfecte reden kunnen zijn om met de fiets naar school, universiteit en /of je werk te gaan!

Bovenbeenspieren trainen

Trainen met langzaam opgebouwde weerstand, geeft het beste, mooiste en slankste resultaat. Besef echt heel goed, dat voor iedereen die niet geoefend is: de spierpijn kan echt heel intens zijn! Bouw alles in een heel rustig tempo op!

Opbouw van de beenspieroefeningen

Bouw de trainingen rustig op. Als je heel lang niet gesport hebt en/of aan enige beweging hebt gedaan, is het opwarmen van je spieren voordat je aan de oefeningen begint een goed idee. Kijk uit voor het oplopen van eventuele blessures! Neem contact op met je huisarts als je bang bent voor het oplopen van blessures!

Beweeg vaak en veel

Strandwandelen is een ideale algemene training. Trek je schoenen uit, loop zowel in het water als in het losse zand! Lopen in loszittend zand is zwaar, maar een uitstekende training. Zijn er duinen in de buurt? Duin op en duin af, een betere training voor de buik, billen en de (boven) benen zijn er echt niet!
Regelmatig, vaak en veel bewegen is beter dan af en toe eens de benen trainen. Af en toe zet geen zolen aan de dijk. Als je een slechte conditie hebt, is het beter om te starten met 5 minuten per dag en twee keer per week een rustdag in te lassen. Langzaam bouw je het op naar 30 minuten per dag met 2 rustdagen. Reageren je beenspieren goed op alle oefeningen en je hebt tijd om flink te trainen, ga dan door naar de 45 minuten per dag. De rustdagen kan je uiteindelijk gaan gebruiken door buiten in de frisse lucht te gaan joggen of om naar het zwembad te gaan en de beenspieren te trainen door flink te gaan zwemmen.

Afwisseling van de oefeningen

Veel afwisselingen zijn beter voor de bilspieren dan je slechts concentreren op 1 oefening. Regelmatig trainen is goed voor de opbouw van de bilspieren, maar ook hier geldt: afwisseling is beter. Neem regelmatig een rustdag, overbelast de beenspieren niet! Heb je veel last van spierpijn, neem extra rustdagen, neem een warm bad en behandel je overbelaste beenspieren met een anti spierpijn creme. Bouw de oefeningen langzaam op, totdat de beenspieren gewend zijn aan de intensieve training.

Geen verbranding van vet

Met beenspieroefeningen verbrand je nauwelijks vet. Als het de bedoeling is dat je echt wil afvallen op de benen, zal je moeten gaan:

• Afvallen door het volgen van een dieet,
• In een flink stevig temp moeten gaan hardlopen of joggen,
• Een uur per dag moeten gaan zwemmen,
• Meerdere keren moeten gaan dansen, skeeleren of schaatsen.

Let op je eetpatroon, eet gezond met extra fruit, groente en salades, gebruik meer vezels en volkorenproducten en beperk het gebruik van witte suiker sterk en drink mineraal water. Bovenstaande zullen je helpen het vet sneller te verbranden.

Snel afvallen met beenspieroefeningen, cardio oefeningen en op je voeding letten!

Cardio is goed om de vetverbranding te stimuleren. Snel vet verbranden op de benen? Pas je cardio toe in combinatie met beenspieroefeningen en bovenbeenspieroefeningen met de bedoeling om af te vallen, let dan op je voeding! Volg een verstandig dieet vol groente en fruit en vezels en schrap alles met suiker en wit meel. Je hebt dan een gouden combinatie in handen om snel een paar kilo´s kwijt te raken!

Lees verder

• Plaatselijk afvallen, kan dat?
• Effectief afslanken, afslanktips die werken!
• Hardlopen: loop je slank!
• BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningen