Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doel

Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen aan krachttraining doen. Sommige mensen zullen trainen om beter te worden in een bepaalde sport, anderen trainen om er beter uit te zien. Verschillende doelen vragen ook om een verschillende aanpak. Het aantal herhalingen dat uitgevoerd wordt bij een oefening is een belangrijke variabele bij het opstellen van een geschikt trainingsprogramma.

Reps en sets

Het aantal herhalingen dat uitgevoerd wordt bij een oefening, wordt ook wel het aantal reps genoemd (afkorting voor het engelse "repetitions"). Één herhaling bestaat uit het eenmalig uitvoeren van de beweging. Bij een oefening als bankdrukken houdt dat in dat je de stang naar je borst laat zakken, waarna je hem weer omhoog brengt. Na een aantal herhalingen hou je een bepaalde tijd rust, waarna je er weer een aantal doet. Één zo'n groepje herhalingen noem je een set. Na een tijdje rust doe je de volgende set, met meestal hetzelfde aantal herhalingen als de voorgaande set, en zo doe je per oefening meerdere sets.

Hoeveel reps en sets moet ik doen voor mijn doel?

Het aantal reps en sets dat je doet hangt af van je doel, en persoonlijke voorkeur. De variatie hierin is niet allesbepalend voor het effect van je training, maar hierin kun je wel variëren om met een ander doel te trainen. Er zijn uiteenlopende meningen over het aantal herhalingen dat iemand zou moeten doen voor bijvoorbeeld spiergroei, maar in dit artikel zal het meest voorkomende idee worden toegelicht.

Spiermassa

Wanneer een toename van spiermassa (hypertrofie) het doel is, kan het best getraind worden met setjes van 6-12 reps. Bij deze hoeveelheid herhalingen worden de spieren het best geprikkeld om te groeien. Dit komt omdat bij deze reprange zowel de snelle spiervezels (die zorgen voor krachtige bewegingen, als springen) als de langzame spiervezels (die worden gebruikt bij bijv. duurlopen) worden geprikkeld. De snelle vezels kunnen het meest in grootte toenemen en zullen dat ook doen wanneer getraind wordt met een gewicht dat waar men maximaal 6-12 herhalingen mee kan maken. Bij deze manier van trainen worden meestal 3-4 setjes gedaan per oefening met tussen elk setje 0,5-1,5 minuut rust.

Maximale kracht

Voor het vergroten van de maximale kracht kan het best getraind worden met setjes van 1-5 herhalingen. Hierdoor wordt het zenuwstelsel zwaarder belast dan bij andere repranges en zal je lichaam wennen aan het tillen van veel gewicht. Ook worden hier veel snelle spiervezels mee aangesproken. Bij deze manier van trainen worden meestal vele setjes gedaan, met lange rustperiodes ertussen (enkele minuten).

Spieruithoudingsvermogen

Setjes van 15 of meer herhalingen worden gebruikt voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van de spieren (aerobe training). Het gewicht is licht genoeg om veel herhalingen te doen, wat ervoor zorgt dat de spier zuurstof verbruikt (in tegenstelling tot korte krachtinspanningen, waarbij de energie anaeroob geleverd wordt). Door deze manier zal het uithoudingsvermogen en de doorbloeding van de spieren vergroten. Bij deze manier van trainen worden meestal weinig setjes gedaan.

Conclusie

Lage reps (1-5) zijn het beste wanneer het doel is de maximale kracht te vergroten. Setjes met 6-12 herhalingen zijn goed voor het opbouwen van spiermassa, en setjes waarbij meer herhalingen worden gedaan zijn goed wanneer een verbeterd uithoudingsvermogen het doel is. Deze repranges zijn echter maar een richtlijn, en het is bijvoorbeeld ook niet zo dat enkel met setjes van 6-12 herhalingen spiergroei bevorderd wordt.