Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doel

Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen aan krachttraining doen. Sommige mensen zullen trainen om beter te worden in een bepaalde sport, anderen trainen om er beter uit te zien. Verschillende doelen vragen ook om een verschillende aanpak. Het aantal herhalingen dat uitgevoerd wordt bij een oefening is een belangrijke variabele bij het opstellen van een geschikt trainingsprogramma.

Reps en sets

Het aantal herhalingen dat uitgevoerd wordt bij een oefening, wordt ook wel het aantal reps genoemd (afkorting voor het engelse "repetitions"). Één herhaling bestaat uit het eenmalig uitvoeren van de beweging. Bij een oefening als bankdrukken houdt dat in dat je de stang naar je borst laat zakken, waarna je hem weer omhoog brengt. Na een aantal herhalingen hou je een bepaalde tijd rust, waarna je er weer een aantal doet. Één zo'n groepje herhalingen noem je een set. Na een tijdje rust doe je de volgende set, met meestal hetzelfde aantal herhalingen als de voorgaande set, en zo doe je per oefening meerdere sets.

Hoeveel reps en sets moet ik doen voor mijn doel?

Het aantal reps en sets dat je doet hangt af van je doel, en persoonlijke voorkeur. De variatie hierin is niet allesbepalend voor het effect van je training, maar hierin kun je wel variëren om met een ander doel te trainen. Er zijn uiteenlopende meningen over het aantal herhalingen dat iemand zou moeten doen voor bijvoorbeeld spiergroei, maar in dit artikel zal het meest voorkomende idee worden toegelicht.

Spiermassa

Wanneer een toename van spiermassa (hypertrofie) het doel is, kan het best getraind worden met setjes van 6-12 reps. Bij deze hoeveelheid herhalingen worden de spieren het best geprikkeld om te groeien. Dit komt omdat bij deze reprange zowel de snelle spiervezels (die zorgen voor krachtige bewegingen, als springen) als de langzame spiervezels (die worden gebruikt bij bijv. duurlopen) worden geprikkeld. De snelle vezels kunnen het meest in grootte toenemen en zullen dat ook doen wanneer getraind wordt met een gewicht dat waar men maximaal 6-12 herhalingen mee kan maken. Bij deze manier van trainen worden meestal 3-4 setjes gedaan per oefening met tussen elk setje 0,5-1,5 minuut rust.

Maximale kracht

Voor het vergroten van de maximale kracht kan het best getraind worden met setjes van 1-5 herhalingen. Hierdoor wordt het zenuwstelsel zwaarder belast dan bij andere repranges en zal je lichaam wennen aan het tillen van veel gewicht. Ook worden hier veel snelle spiervezels mee aangesproken. Bij deze manier van trainen worden meestal vele setjes gedaan, met lange rustperiodes ertussen (enkele minuten).

Spieruithoudingsvermogen

Setjes van 15 of meer herhalingen worden gebruikt voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van de spieren (aerobe training). Het gewicht is licht genoeg om veel herhalingen te doen, wat ervoor zorgt dat de spier zuurstof verbruikt (in tegenstelling tot korte krachtinspanningen, waarbij de energie anaeroob geleverd wordt). Door deze manier zal het uithoudingsvermogen en de doorbloeding van de spieren vergroten. Bij deze manier van trainen worden meestal weinig setjes gedaan.

Conclusie

Lage reps (1-5) zijn het beste wanneer het doel is de maximale kracht te vergroten. Setjes met 6-12 herhalingen zijn goed voor het opbouwen van spiermassa, en setjes waarbij meer herhalingen worden gedaan zijn goed wanneer een verbeterd uithoudingsvermogen het doel is. Deze repranges zijn echter maar een richtlijn, en het is bijvoorbeeld ook niet zo dat enkel met setjes van 6-12 herhalingen spiergroei bevorderd wordt.
© 2012 - 2021 Mordax, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Starten met krachttraining - Hypertrofie trainingStarten met krachttraining - Hypertrofie trainingHypertrofie training is een krachtvorm (binnen de fitnes) die voornamelijk gericht is op de groei van spierweefsel. Aan…
Tijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingTijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingEr zijn verschillende tijdschriften over krachttraining, fitness en bodybuilding. Wie aan deze sport doet, kan zijn pres…
Krachttraining, ook voor vrouwen!Krachttraining, ook voor vrouwen!Wie denkt aan krachttraining, denkt aan vrij snel aan bodybuilding en opgepompte en gespierde mannen. Op het eerste gezi…
Fitness - De basisprincipesFitness is geen exacte wetenschap, maar voor een juiste spieropbouw en ontwikkeling van kracht gelden er een aantal basi…

De zin en onzin van stretchen bij krachttrainingDe zin en onzin van stretchen bij krachttrainingWanneer mensen aan krachttraining doen, rekken ze hierbij vaak niet. Is dit terecht, of zou het beter zijn om voor en na…
Paardensport het Sgw reglementPaardensport het Sgw reglementOp 1 dag worden er 3 onderdelen verreden, dressuur, springen en een cross. Maar hoe zit het nou precies met alle regels?…
Reactie

Erik, 01-05-2015
Ik train zelf al een aantal jaar. En wil nu iets nieuws. Ik zat te denken aan beginnen met een gewicht waarmee ik maximaal 6 reps kan maken, en daarmee de herhalingen op te bouwen. Ik doe nu ongeveer 120kg bankdrukken, daarmee maak ik maar laat zeggen 5 reps. Maar ik wil dat gaan opbouwen naar laat zeggen setjes van 25 reps. en daarna het gewicht een stuk omhoog zodat ik weer maar 5 reps kan doen en dan weer de herhalingen omhoog. De vraag is nu Gaat dat werken? En zo niet waarom niet? Reactie infoteur, 28-05-2015
Beste Erik,

Dit kan in principe een goede manier zijn om vooruitgang te boeken. Hou echter wel in de gaten dat 25 reps erg veel is voor krachttraining, en dat het waarschijnlijk nuttiger is om het aantal herhalingen uit te breiden naar zo'n 10-12, waarna u het gewicht weer kunt verhogen.

Mordax

Mordax (3 artikelen)
Gepubliceerd: 09-12-2012
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Schrijf mee!