De zin en onzin van stretchen bij krachttraining

Wanneer mensen aan krachttraining doen, rekken ze hierbij vaak niet. Is dit terecht, of zou het beter zijn om voor en na de training een tijdje te stretchen? In dit artikel wordt een antwoord op deze vraag gegeven.

Verschillende manieren van stretchen

Er zijn verschillende manieren om de spieren te rekken. In dit artikel worden er twee uitgelicht.

Statisch rekken

Statisch rekken wil zeggen dat de spieren worden opgerekt tot een bepaald punt (vlak voor de pijngrens), en deze rek vervolgens voor een bepaalde tijd wordt vastgehouden. Veel mensen geloven erin dat de spieren langer kunnen worden door ze te rekken, dat is niet waar, de lengte van de spieren is genetisch bepaald. Wel kan rekken en strekken helpen voor de soepelheid (beweeglijkheid) van de spieren.

Onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken vóór de krachttraining averechts werkt. Proefpersonen bleken minder kracht te kunnen leveren wanneer ze aan statisch rekken deden voor de training.

Statisch rekken op rustdagen blijkt daarentegen een positief effect te hebben op de krachtontwikkeling. Uit een recent onderzoek blijkt dat proefpersonen die acht weken lang twee keer per week statisch rekten op rustdagen een grotere krachtontwikkeling doormaakten dan proefpersonen die dit niet deden.

Dynamisch rekken

Statisch rekken is echter maar één manier van rekken. Er bestaat ook zoiets als dynamisch rekken. Bij dynamisch rekken rek je de spier meer als een veer. Je houdt dus geen bepaalde rek vast, maar je beweegt de spier tijdens het rekken. Bij dynamisch rekken bouw je spierspanning op, in tegenstelling tot statisch rekken. Als je logisch redeneert kan dynamisch rekken dus voordelig zijn voor krachttraining, maar hier zijn niet echt harde bewijzen voor.

Er is echter wel een onderzoek waaruit blijkt dat proefpersonen bij herhaalde inspanning betere prestaties leverden wanneer zij hun spieren tussen de verschillende inspanningsmomenten rekten. Waarschijnlijk is dit zo omdat rekken de concentratie melkzuur (de stof die ervoor zorgt dat je "zure spieren" krijgt bij het sporten) in het bloed verlaagt.

Stretching voor de training is zinloos

We kunnen stellen dat rekken vóór de training niet of nauwelijks zin heeft, hooguit om de soepelheid van de spieren wat te verbeteren als deze voor bepaalde oefeningen net niet lenig genoeg zijn. Aan het begin van je training is het dus wellicht nuttiger om gewoon lichte opwarmsetjes te doen. Door met een licht gewicht te beginnen stroomt er bloed naar de spieren, bouwt er spierspanning op en kan men zich bovendien mentaal voorbereiden op de komende sets.

Opvallend is dat uit onderzoek is gebleken dat een mens door krachttraining net zo lenig of leniger blijft/wordt als van rekoefeningen. Wat dat betreft is krachttraining dus zeker niet nadelig voor de lenigheid, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.

Conclusie

Over het algemeen zijn de meningen over stretchen nogal verdeeld, er is dus ook niet één concreet advies te geven. Wat je wel kunt stellen is dat statisch rekken vóór de training sowieso weinig goed zal doen. Dynamisch rekken voor of tijdens de krachttraining is echter geen probleem en kan mogelijk voordelig zijn. Toch is er geen echte noodzaak voor stretching bij de krachttraining, omdat krachttraining zelf ook bijdraagt aan een leniger lichaam. Na de training kan licht rekken wel zin hebben. De doorbloeding door de spieren zal beter worden en zo zullen afvalstoffen sneller afgevoerd worden. Ook kan op rustdagen aan dynamisch stretchen gedaan worden om er voor te zorgen dat de spierkracht extra toeneemt.