Verschillende manieren van stretchen

Iedereen kent het wel, je hebt een zware workout gehad en de dag daarna heb je enorme spierpijn. Stretchen na het sporten kan er voor zorgen dat de spierpijn beperkt wordt. Ook is stretchen erg goed om lenig te blijven en blessures te voorkomen.

Wat is stretchen?

Stretchen is een trainingsmethode waarbij de spieren worden verlengd. Wanneer je met regelmaat stretcht zul je ook een betere beweeglijkheid in de gewrichten krijgen.

Waarom stretchen?

Stretchen zorgt ervoor dat alle spierweefsels weer op een lijn komen, en in elkaar overlopen. Stretchen bevordert dat proces na een zware workout. Stretchen vergroot ook de elasticiteit van de spieren en stimuleert de bloedsomloop. Hierdoor is de kans op spierpijn en blessures kleiner. Stretchen voorkomt ook krampen. Sommige spieren, zoals de kuiten, hebben de neiging sneller te verkrampen.

Manieren van stretchen

• Statisch stretchen
• Verend (ballistisch) stretchen

Statisch stretchen

Statisch stretchen wil zeggen dat de spier op lengte gebracht wordt en deze verlengde toestand vastgehouden wordt. Er vindt dus tijdens de stretch geen beweging meer plaats. Wanneer men de spier middels deze methode in de juiste houding stretcht en onder de pijngrens blijft, is dit een veilig stretchmethode.

Verend (ballistisch) stretchen

Verend of ballistisch stretchen is stretchen waarbij de beweging een onderdeel van een oefening is. Men maakt een beweging om op het uiterste moment een stretch te ontwikkelen. Deze stretch methode is echter wel blessure gevoeliger dan statisch stretchen. Wanneer men weinig bewegingservaring heeft of nog niet voldoende warm is heb je kan dat de spier zich tijdens de stretch alleen maar gaat verkorten waardoor de kans op blessures groter is.

Belangrijkste spieren voor het stretch programma

• Onder rug
• Voor- en achterzijde bovenbeen
• Kuitspieren
• Heupbuigers

Deze gebieden verdienen extra aandacht omdat ze sneller neigen tot verkorting. Dit wil niet zeggen dat je alleen stretch oefeningen hoeft te doen voor de spiergroepen.

Stretch oefeningen

Onderrug

• Oefening 1: Ga op je rug op de grond liggen met beide benen gebogen. Pak je benen vast in je knieholtes en trek je benen langzaam naar je borst.
• Oefening 2: Ga zitten op de grond en houd je benen gebogen naar voren. Kom naar voren en druk je buik tegen je bovenbenen aan.

Voorzijde bovenbeen

• Oefening 1: Ga staan met je standbeen een klein beetje gebogen. Buig je andere been naar achter en pak je enkel vast. Duw je heup naar voren en je been naar achter. Let op: ga niet je enkel tegen je bil aan trekken maar vind evenwicht waarin je de stretch voelt.

Achterzijde bovenbeen

• Oefening: Ga zitten met een been gestrekt naar voren. Het andere been buig je en je zet je voet op de grond ter hoogte van je andere knie. Dan duw je het lichaam met een rechte rug naar voren.
• Oefening 2: Ga op je rug liggen met een been gestrekt op de grond. Het andere been breng je richting je borst maar houd je wel gestrekt.

Kuitspieren

• Oefening 1: Ga staan en plaats een been een groot stuk voor de ander. Laat beide voeten recht naar voren wijzen en laat de hak van je achterste voet op de grond staan. Verplaats je gewicht nu naar je voorste been.

Heupbuigers

• Oefening 1: Ga staan en plaats een been ver voor je andere been. Verplaats je gewicht op je voorste been en buig helemaal door. Zet een hand op je been en de andere op de grond. Nu goed je heupen richting de grond duwen.

Tips voor bij de stretch oefeningen

• Doe de stretch oefeningen wanneer de spieren goed zijn opgewarmd
• Zorg dat bij de stretch oefeningen de rug op een natuurlijke stand blijft
• Zorg dat er geen onnodige belasting ontstaan op andere gewrichten
• De stretch oefeningen dienen geconcentreerd, in een rustig tempo uitgevoerd te worden
• Men mag bij het stretchen nooit pijn voelen
• Houd de stretch minimaal 15 seconden vast