De zin en onzin van stretchen

Bijna iedere sporter staat regelmatig te stretchen. Dat voorkomt blessureleed en houdt je spieren langer. Toch rekken bijna alle sporters volledig nutteloos en soms geeft het zelfs een averechts effect. Stretchen kan heel veel nut hebben, maar het dient wel op de goede manier toegepast te worden.

Doelen van stretchen

Men kan met verschillende doelen gaan stretchen. Sommigen om hun spieren te ontspannen, anderen om leniger te worden of lenigheid te onderhouden. Stretchen kan echter ook gebruikt worden om spieren op spanning te brengen, bijvoorbeeld voorafgaand aan een sportieve prestatie. Het feit dat stretchen voor twee tegenovergestelde doelen te gebruiken is, geeft al aan dat de techniek en de duur van het stretchen belangrijk zijn om het gewenste resultaat te behalen.

Verschillende soorten manieren van stretchen

Stretchen kan op een heleboel verschillende manieren. In dit artikel zal ik de kuiten als voorbeeld nemen. De bekendste manier is het tegen de muur leunen, terwijl het te stretchen been gestrekt naar achteren staat, sommige mensen veren tijdens het rekken wat op en neer. Toch is dit bij lange na niet de enige manier.

Bij het stretchen onderscheiden we vier kenmerken:

• Actief stretchen
• Passief stretchen
• Dynamisch rekken
• Statisch rekken

Actief stretchen

Bij het actief stretchen maak je gebruik van je eigen spieren om een andere spier op rek te brengen. Dit zijn de zogenaamde antagonisten van een spier, die een tegenovergestelde functie hebben van de gestretchte spier. Het actief stretchen van de kuit kan door met een gestrekte knie je tenen zo ver mogelijk omhoog te bewegen. Op deze manier wordt de kuitspier op rek gebracht. Het voordeel van actief stretchen is dan je niet makkelijk per ongeluk de spier verrekt door een te grote rekprikkel. Het nadeel van actief stretchen is dat het soms aan kracht kan ontbreken om de spier op rek te brengen of dat er kramp optreedt in de spier die moet aanspannen. Actief stretchen is vooral aan te raden wanneer je een spier wilt ontspannen. Dit komt door de bouw van het zenuwstelsel. Wanneer de antagonist van de te rekken spier aangespannen wordt, krijgt de te rekken spier een prikkel om zich te ontspannen. Vooral bij kramp kan dit handig zijn, omdat je de spier dan ook niet gemakkelijk inscheurt door een te grote rekkracht. Actief rekken is ook raadzaam na een blessure zoals een spierscheur(tje). Vaak is de spier hierna erg kwetsbaar en verkort en met actief rekken kun je deze een voorzichtige prikkel geven. Hiermee komt de spier rustig weer op lengte en het stretchen draagt ook nog eens bij aan een sneller herstel.

Passief stretchen

Passief stretchen omvat alle vormen van stretchen die niet met actief stretchen bereikt worden. Het staan tegen de muur, waarbij gebruik wordt gemaakt van de zwaartekracht, is een goed voorbeeld van passief stretchen. Maar ook wanneer je met je armen je tenen naar je toe trekt, wordt gesproken van passief stretchen, omdat er dan geen gebruik wordt gemaakt van de antagonist van de te rekken spier. Met passief rekken kunnen er intensievere prikkels gegeven worden en het is ook langer vol te houden. Daarom kan passief stretchen ook goed gebruikt worden voor het leniger worden, maar ook voor ontspanning is passief stretchen erg nuttig. Van alleen het stretchen krijgt een spier namelijk al een ontspanningsprikkel.

Dynamisch stretchen

Bij dynamisch rekken wordt er niet in één stand gerekt, maar kan er bijvoorbeeld verend gestretcht worden, waardoor er een iets hogere piekbelasting is, maar de spier niet verrekt wordt. Dit is een goede methode om de spier op spanning te brengen voor een sportieve prestatie. Dynamisch stretchen is actief vaak erg lastig en kan dus beter passief gedaan worden.

Statisch stretchen

Bij statisch rekken wordt de spier op rek gebracht en daarna in principe niet meer bewogen (soms een klein beetje verder, omdat het rekgevoel verdwijnt). Statisch stretchen kan gebruikt worden om de spier te ontspannen, maar op den duur ook om leniger te worden.

De duur van het stretchen

Hoelang je stretcht is voornamelijk afhankelijk van het doel. Wil je je spier op spanning brengen? Dan is enkele seconden verend rekken voldoende. Wil je leniger worden? Dan zul je echt veel tijd aan het rekken moeten besteden. Om een spier effectief langer te kunnen krijgen moet deze zeker een paar uur per dag gerekt worden. Dit is eigenlijk alleen doenlijk wanneer de spier in de dagelijkse activiteiten constant gerekt wordt (bijvoorbeeld wanneer iemand die altijd op hakken liep ineens op platte schoenen gaat lopen). Op korte termijn kun je wel wat lengte winnen door de spier te rekken volgens de methode van Janda: Breng de spier in verlengde positie en zorg dat iemand of iets iedere beweging tegenhoudt. Span nu in die licht rekkende positie de spier aan gedurende 7-8 seconden en ontspan weer. Rek vervolgens voorzichtig verder tot je intensievere rek voelt (geen pijn!). Voor het ontspannen van een spier volstaat doorgaans 10-15 seconden statisch rekken.

Overige tips en weetjes:

• Spieren passen zich aan aan hun dagelijkse bezigheid. Iemand die altijd op hakken loopt zal snel verkorte kuitspieren krijgen.
• Use it or loose it: verworven lenigheid is ook zo weer verdwenen als je het rekken niet bijhoudt.
• Rek nooit koude spieren, dit levert snel blessures op.
• Probeer geen lenigheid te verkrijgen die het lichaam niet kan, bedenk dat een beweging soms niet verder kan omdat het kapsel of de botten een blokkade vormen.
• Rekken mag geen pijn geven.
• Hou jezelf soepel en begin niet pas wanneer je stijf wordt.