Borstspieren: train je borst met deze oefeningen

Goed ontwikkelde borstspieren zijn een fraai gezicht en de meerderheid van de sportschoolbezoekers zal hier tijdens zijn training aandacht aan besteden. Belangrijke spieren zijn de pectoralis major (pecs) en de serratus (voorste gezaagde spieren). De push-off in dit artikel is de zware vorm van de push-up, die niet alleen de hele borst traint, maar daarnaast de deltaspieren en de triceps. Heel veel succes.

Oefeningen borstspieren

Je kunt je borstspieren trainen met de volgende oefeningen:

• Push-off
• Flyes
• Dumbbell pull-over

De flyes zijn effectief voor je borstspieren en de dumbbell pull-over is goed voor de serratus spieren en de spieren rond de borstkas. Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Borstspieren oefening: Push-offs

Houding

Je gewicht wordt gedragen door je gestrekte armen en je tenen, die op een kubus staan. Houd je vingers naar voren en je armen op schouderbreedte van elkaar. Houd daarbij je rug recht.

Uitvoering

Haal diep adem, buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zo ver doorzakken dat je met je kin de vloer kunt raken.

Strek vervolgens je armen om je lichaam op te duwen totdat het horizontaal is. Adem daarna weer uit. Start door in te ademen en begin met weer opnieuw met de oefening.

---

Borstspieren oefening: Flyes

Houding

Ga op je rug op een oefenbank liggen. Een ander verhoogd oppervlak kan ook gebruikt worden. Houd je knieën gebogen en zet de ballen van je voeten net over de rand van de oefenbank.

Neem dan in elke hand een dumbbell en til je handen boven je borst totdat de halters elkaar bijna raken en je armen nog maar licht gebogen zijn in de ellebogen.

Uitvoering

Adem in en spreid je armen langzaam in een boog. Houd je armen ligt gebogen in de ellebogen. Ga door totdat je handen iets lager zijn dan je rug.

Adem vervolgens uit terwijl je langzaam je armen optilt en de dumbbells terugbrengt in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening dan weer een aantal malen. Neem geregeld rust.

---

Borstspieren oefening: Dumbbell pull-over

Houding

Neem een oefenbank en rust hier met je schouders op (gebruik de oefenbank dwars). Je hoofd hangt dan aan de andere kant over de rand. Je benen zijn gestrekt en je steunt met je hielen op de vloer, je enkels houd je bij elkaar.

Probeer je voeten zo plat mogelijk op de grond te krijgen. Til met een hand een dumbbell op totdat je het uiteinde ook met je andere hand kunt vastpakken. Hef de dumbbell op totdat je beide armen bijna gestrekt zijn.

Uitvoering

Start eerst met een diepe ademhaling en laat daarna de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken, waarbij je je beide armen in een boog uitstrekt. Stop hiermee tot het punt dat je dumbbell vlak boven de grond hangt.

Trek je rug hol en laat ook je borst zwellen. Dan adem je uit en ondertussen breng je de dumbbell opnieuw boven je hoofd. Adem in en start de oefening weer.