Oefeningen voor een gespierde borst

Een gespierde en brede borst is bij veel mannen ver te zoeken. Er zijn vele manieren om de borst te trainen, maar er zijn maar een paar oefeningen nodig om alle spieren in je borst aan te pakken. Welke oefeningen zijn dit? Met welke oefening train je welke spieren? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? In dit artikel wordt hier uitgebreid op in gegaan De borst wordt gerekend als 1 van de 3 grote spiergroepen van het menselijk lichaam. Naast de borst vallen ook de rug en de benen onder de grote spiergroepen. De borst trainen vraagt veel energie, omdat je veel spieren gebruikt bij de oefeningen. Let op dat de borst heeft relatief veel tijd nodig om zich weer te herstellen voor de volgende set. Neem daarom genoeg rust tussen de sets door.

Oefeningen voor de borstspieren:

• Bankdrukken met een barbell
• Incline bench press
• Dumbbell flyes
• Pull over

Bankdrukken met een barbell

Met het bankdrukken train je de grote borstspier en geeft je daarmee een prikkel om te gaan groeien. Ook niet-borstspieren worden getraind zoals de triceps en de voorkant van de schouderspieren.

Uitvoering

Ga op een horizontale bank liggen met je borst naar voren en een kleine bolling in je rug en de voeten op de grond. Pak dan de stang vast op iets breder dan schouderbreedte waarbij je met je duim de stang opsluit. Hierbij voorkom je dat je de stang laat vallen. Adem in en laat de stang op tepelhoogte zakken totdat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders. Dus als je armen tot 90 graden zijn gebogen. Druk tijdens het zakken je schouderbladen naar achteren. Dit kan zorgen voor een springplank effect, waardoor je de stang 'lanceert'. De stang hoeft niet de borst te raken. Adem uit bij het naar boven drukken van de halterstang. Zorg bij het naar boven drukken dat je actief je borstspieren gebruikt en ze aanspant.

Let op!

Bij de oefening is het belangrijk dat je niet de schouders recht strekt. Dit om blessures te voorkomen

Incline bench press

Met deze oefening train je borstspier en dan vooral het bovenste gedeelte van de spier. Daarnaast worden de triceps en de voorkant van de schouderspieren ook getraind.

Uitvoering

Ga op een bankje liggen waarbij de rugleuning in een hoek van 60 graden of lager is ingesteld. Zet je de rugleuning hoger, dan train je te veel de schouderspieren en te weinig de borstspieren. Houd de dumbbells met gestrekte armen boven je borst. Pas op dat je de gewichten boven je borst houdt en niet boven je schouders. Dit kan zorgen voor blessures. Zorg er ook voor dat altijd de polsen naar voren wijzen. Laat de dumbbells dalen totdat je ellebogen de hoek van 90 graden hebben bereikt. Lager is niet nodig om een goede prikkel aan de spier toe te brengen. De armen moeten licht gebogen.

Dumbbell fly

Ook met deze oefenin train je de grote borstpier. De gehele borstspier wordt gestrekt en geprikkeld door de oefening. Dit is een basisoefening om de borst te vergroten maar ook de longcapaciteit zal hierdoor toenemen. De uitoefening is belangrijker dan het gewicht dat je gebruikt.

Uitvoering

Adem in en laat de dumbbells zakken tot een horizontale positie. Daarbij zijn de armen licht gebogen. Wanneer de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden of je je borstspier voelt trekken adem je uit terwijl je de gewichten weer naar boven brengt. Knijp de borstspier samen bij het naar bovenbrengen. Hierdoor leg je de nadruk op het sternocostale deel van de grote borstspier. Gebruik geen te zware gewichten, maar houd in de horizontale positie even een seconde vast om de spier een extra prikkel te geven. Het is ook mogelijk om deze oefening te doen op een bankje met een lichte verhoging. Dan ligt de nadruk meer op de bovenkant van de borstspier.

Pull over

Met deze oefening train je de grote borstspier, het lange hoofd van de triceps, de brede rugspier en de kleine borstspier. Deze oefening is geschikt voor het ontwikkelen van een brede borstkas. Gebruik bij de oefening niet te zware gewichten en de ellebogen mogen niet te veel buigen.

Uitvoering

Houd de dumbbell boven je borst met beide armen. Adem in en breng het gewicht achter je hoofd door langzaam de armen te buigen. Laat het gewicht zakken totdat je je borstspier voelt trekken. Adem daarna uit en breng het gewicht weer terug naar de uitgangspositie.

Lees verder

• Oefeningen voor gespierde benen
• Oefeningen voor gespierde biceps
• Oefeningen voor gespierde schouders
• Oefeningen voor een gespierde rug
• Oefeningen voor gespierde triceps