InfoNu.nl > Sport > Diversen > Oefeningen voor gespierde triceps

Oefeningen voor gespierde triceps

Wie wil er nou geen dikke en gespierde armen? Om dit te bereiken moet je naast de biceps ook de triceps trainen. De triceps maken voor 60% deel uit van je armen. Grote triceps zorgen voor grote armen. De triceps worden al regelmatig getraind met de drukoefeningen voor de borstspieren. Er zijn echter ook een aantal oefeningen waarbij je alleen de triceps gebruikt en je daardoor ze van alle kanten kan aanspreken. Welke oefeningen zijn dit? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? De triceps zijn een kleine spiergroep net als de biceps, schouders, buik en de kuiten. Dit betekent dat je niet veel energie zal gebruiken bij de oefeningen, omdat je weinig spieren bij de oefening aanspreekt. Bij oefeningen voor de borstspieren gebruik en train je ook de triceps. Maar er zijn ook een aantal oefeningen die alleen de triceps prikkelen, waardoor je je beter kan concentreren op de triceps en ze sneller zullen groeien.

Oefeningen voor de triceps

  • Dips
  • Reverse grip triceps pushdown
  • Lying triceps extension
  • Seated dumbbell triceps extension
  • Triceps pushdown

Dips

Dit is een goede oefening om de grote borstspier, de triceps en de voorkant van de schouders te trainen. Voor beginners is dit een moeilijke oefening. Voor de groentjes is het aan te raden om het op een dipmachine te doen, waarbij je geholpen wordt.

Uitvoering

Steun met je armen op de grepen van het diprek. Strek je armen en laat je lichaam haaks boven de grond zweven. Adem in en buig je armen totdat ongeveer je bovenarmen lager zijn dan je ellebogen. Houd dit een seconde lang vast en druk je dan vervolgens weer rustig en geconcentreerd omhoog. Adem hierbij uit.

Reverse grip triceps pushdown

Dit is een goede isolerende oefening voor de triceps. Je traint echter hierbij ook nog de elleboogspier en de strekspieren van de pols. Doe deze oefening niet met te zware gewichten. Train je triceps door meer herhalingen toe te voegen als het te makkelijk wordt.

Uitvoering

Ga met je gezicht richting de kabelmachine staan. Pak het handvat van de kabel met een onderhandse greep. Druk je bovenarm tegen je lichaam en buig je elleboog. Druk het handvat richting je schouder. Adem uit en druk je arm naar beneden totdat je hem helemaal hebt gestrekt. Houd hierbij je elleboog tegen je lichaam gedrukt. Als je je arm helemaal hebt gestrekt houd je dat een seconde lang vast en buig je arm vervolgens weer rustig en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.

Lying triceps extension

Ook deze oefening is uitstekend om de triceps te trainen. Let hierbij wel op dat je niet meteen te veel gewicht gebruikt. Wanneer je het niet meer aankan is er het risico dat de stang op je hoofd terecht komt.

Uitvoering

Ga liggen op een bankje en pak een stang met bovenhandse grip met voldoende gewicht. Buig je armen, laat de stang richting je ogen zakken en laat je ellebogen naar boven wijzen. Dit is de uitgangspositie. Adem vervolgens uit terwijl je je armen strekt boven je hoofd. Zorg ervoor dat hierbij je ellebogen en bovenarmen niet bewegen. Wanneer je armen helemaal zijn uitgestrekt, houd je dit een seconde lang vast. Laat daarna weer de stang rustig en gecontroleerd zakken naar de uitgangspositie.

Seated dumbbell triceps extension

Met deze oefening train je de lange kop van de triceps. Doordat je je arm in een verticale houding houdt, wordt de hele regio tijdens de inspanning goed getraind.

Uitvoering

Ga rechtop zitten op een bankje. Houd een gewicht met twee handen vast en houd het achter je hoofd. Hierbij wijzen je ellebogen naar boven en staan je onderarmen haaks op je bovenarmen. Adem uit terwijl je het gewicht naar boven brengt door je armen te strekken. Houd aan het einde van de beweging dit een seconden lang vast en breng het gewicht vervolgens weer terug naar de uitgangspositie terwijl je hierbij inademt.

Triceps pushdown

Deze oefening traint de triceps, maar geeft ook een prikkel in de borstspieren. Wanneer je veel herhalingen doet bij deze oefening kan dit zorgen voor veel verzuring in je triceps. Daarnaast kan je de machine in verschillende hoogtes instellen waardoor je de triceps van verschillende kanten kan prikkelen. Het heeft de voorkeur om dit met een touw te doen, maar een v-vormig handvat volstaat ook.

Uitvoering

Ga richting de machine staan. Pak het handvat met beide handen vast en druk je ellebogen tegen de zijden van je lichaam aan. Houd hierbij een rechte houding aan. Adem uit en strek je onderarmen. Zorg er daarbij voor dat je ellebogen tegen je lichaam blijven gedrukt. Wanneer je armen volledig zijn gestrekt houd je dit een seconden vast. Adem weer in en buig vervolgens je armen weer rustig en geconcentreerd terug naar de uitgangspositie. Op die manier houd je de spanning op de triceps.

Lees verder

© 2014 - 2019 Kevin701, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenBiceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenSterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makke…
Fitness oefeningen: Biceps & TricepsDe Biceps & Triceps spieren geven de man een mannelijke uitstraling. De spieren zijn thuis heel eenvoudig te trainingen…
8 oefeningen om Armen te trainenGespierde armen trekken de aandacht van mannen en vrouwen. Door regelmatig je armen te trainen en gezond te eten kun je…
Hoe kun je cellulitis verminderen?Cellulitis is eigenlijk niet meer dan een ophoping van vet. Iedereen kan last hebben van cellulitis niet alleen op ouder…
6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + AnatomieEr zijn verschillende vormen om de tricepsspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrof…
Bronnen en referenties
  • http://www.bodystore.nl/triceps-oefeningen/triceps-oefeningen
  • http://www.fitsociety.nl/krachttraining/de-5-beste-triceps-oefeningen/

Reageer op het artikel "Oefeningen voor gespierde triceps"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Kevin701
Laatste update: 26-03-2015
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: Fitness
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!