Voeding en sport: voeding voor, tijdens en na sport

Als sporter is het belangrijk op de voeding te letten. Hierbij moet men niet alleen letten op wat men eet, maar ook wanneer men iets eet. Er is verschil in de optimale voeding op de wedstrijddag zelf en tussen de wedstrijddagen in.

Voeding op wedstrijddag

Doel: Het opbouwen van een optimale glycogeenvoorraad in de spieren. (glycogeen is een brandstof voor de spieren en wordt gemaakt uit glucose).

Dagindeling

2-3 uur voor de wedstrijd

2-3 uur voor de wedstrijd laatste maaltijd nuttigen. Voorkomen maag-darm problemen zoals diarree en overgeven. Het spijsverteringsstelsel werkt optimaal in rust, bij inspanning worden andere functies belangrijker en zal de spijsverteringscapaciteit lager worden, wat dus voor maagdarmproblemen kan zorgen.

Vanaf 60 minuten

Vanaf 60 minuten voor de wedstrijd geen inname van koolhydraten meer, dus geen sportdranken, geen dorstlessers, geen voeding. Water drinken kan wel. Wanneer wel koolhydraten worden ingenomen zijn sommige sporters gevoelig voor een rebound hypoglykemie. Hierbij wordt bij inname van koolhydraten insuline aangemaakt, waardoor tijdens het sporten de cellen gevoeliger worden voor insuline. Dit resulteert in een te lage suikerspiegel en een slap gevoel. Een rebound hypoglykemie is niet schadelijk, maar kan de sportprestaties verminderen.

Vanaf de warming-up

Vanaf de warming-up mag weer gebruik gemaakt worden van dorstlessers, maximaal 250ml. Sportdranken zijn niet aan te bevelen aangezien zij teveel koolhydraten per 100ml bevatten. Deze koolhydraten kan het lichaam minder snel opnemen tijdens inspanning, waardoor buikpijn ontstaat. Dorstlesser hebben een optimale samenstelling, de zogenaamde isotone concentratie, waardoor het snel wordt opgenomen in het lichaam.

Dorstlessers

Bij een lange training/wedstrijd van >45 minuten en bij extreme condities waarbij veel vocht wordt verloren kan het best gebruik gemaakt worden van dorstlessers, om het vochtverlies te compenseren en om koolhydraten aan te vullen (max 150-250ml per kwartier, grote slokken nemen voor betere opname).

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd moet 1,5 keer het verloren vocht aangevuld worden. Het maakt niet uit wat er wordt gedronken. Ook de koolhydraten moeten aangevuld worden, ca. 1,5-2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Op deze manier wordt het herstel bevordert. Hoe dit wordt aangevult maakt niet uit. Met een sportdrank gaat dit het snelst, maar het kan ook door iets eten en water drinken.

Voeding tussen sportdagen in

• Een koolhydraatrijke voeding: vooral producten zoals brood, aardappelen, rijst, pasta (met mager vlees zoals kip), fruit en magere zuivel.
• Minder gebruik vette producten: geen koekjes, magere varianten (vlees, melk, kaas)
• Wel gezonde vetten blijven gebruiken! Bijvoorbeeld margarine/halvarine op brood, olie en bakboter bij het bereiden van een warme maaltijd. Ook vette vis is prima, zoals haring.
• Een gevarieerde voeding is belangrijk
• Eet evenveel als normaal. Probeer alleen meer koolhydraten te gebruiken in plaats van vetten.

Voedingssupplementen

Supplementen voor macro-voedingsstoffen (eiwit, koolhydraat, vet)

Sportdranken en dorstlesser zijn te gebruiken voor een wedstrijd. Sportbars vullen koolhydraten aan. Ze worden niet optimaal opgenomen zoals dorstlessers, waardoor ze beter niet voor een wedstrijd gebruikt kunnen worden. Eiwitpreparaten (o.a. proteineshakes, creatine) bestaan voor 50-90% uit eiwit. Het bevordert het herstel van spieren. Bij verkeerd gebruik worden de eiwitten gebruikt voor de vetopslag, waar het niet voor bedoeld is. Bij een gezonde voeding zijn eiwitpreparaten niet nodig.

Supplementen voor micro-voedingsstoffen (vitamines en mineralen)

Voorbeelden van supplementen zijn multivitaminesupplementen, vit C pillen, ijzertabletten. Dit is niet noodzakelijk, in Nederland heeft bijna niemand een vitamine- en mineralentekort. Pas op met gebruik van supplementen met één enkel vitamine of mineraal. Overdosering is gevaarlijk, vooral bij vetoplosbare vitamines. Sporters hebben meer vitamines en mineralen nodig, maar sporters eten over het algemeen ook meer.

Overige supplementen

Hierbij valt te denken aan carnitine (vetverbranding gaat omhoog), lactaatbuffer (verzuring treedt minder snel op) en cafeïne (betere reactiesnelheid en iets meer kracht). Van deze supplementen is alleen de werking van cafeïne bewezen. Er zit genoeg cafeïne in koffie of dorstlessers om dit effect te bewerkstelligen.