Voeding en sport: micronutrienten

Onder micronutriënten worden alle vitaminen, mineralen en anti-oxidanten verstaan. Vitamines en mineralen hebben veel overeenkomsten, het enige verschil is dat vitamines in het lichaam afgebroken worden en mineralen niet afbreekbaar zijn.

Vitamines

Er zijn twee soorten vitamines: wateroplosbare en vetoplosbare. Tot de vetoplosbare behoren vitamine A, D, E en K. Wateroplosbare vitamines zijn: vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, pantotheenzuur, niacine, biothine, vitamine B12, foliumzuur en vitamine C. De wateroplosbare vitamines spelen een rol in het energiemetabolisme, en worden daarom in verband gebracht met mogelijke prestatiebeinvloeding. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K.

Vitamine B1

Vitamine B1 speelt een rol bij de verbranding van energie, waardoor energie vrijkomt. Vitamine B1 zit in graanproducten, varkensvlees, aardappelen en melk.

Vitamine B3

Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening van cellen. Het zin in verschillende voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, graanproducten, noten, groenten en fruit. Een gedeelte van de benodigde vitamine B3 kan het lichaam zelf aanmaken uit tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur en zit daardoor in eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas en eieren.

Vitamine B6

Vitamine B6 is nodig voor de opbouw en afbraak van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen, die zorgen voor de zuurstofvoorziening van het lichaam. Vitamine B6 zit voornamelijk in vis, eieren, peulvruchten, graanproducten en aardappelen.

Vitamine C

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het instandhouden van de weerstand en zorgt ervoor dan wondjes sneller genezen. IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen wordt door inname van vitamine C beter opgenomen in het lichaam. Het is daarom aan te bevelen een ijzerrijk voedingsmiddel samen met een voedingsmiddel rijk aan vitamine C te eten. Vitamine C zit voornameijk in groenten, fruit en aardappelen. Deze producten verliezen vitamine C bij koken en na het snijden.

Vitamine A

Vitamine A is nodig bij de opbouw van cellen en bij de weerstand tegen ziekten. Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, lever, zuivelproducten en boter. Vitamine A wordt ook toegevoegd aan margarines en bak-en-braadproducten. In groenten en fruit zit caroteen dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Caroteen zit in koolsoorten, worteltjes, donkergroene bladgroenten en oranje en geel gekleurde vruchten. Het vitamine A uit caroteen wordt echter minder goed opgenomen in het lichaam. Een tekort aan vitamine A kan slechtziendheid en huidproblemen veroorzaken

Vitamine E

Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, houdt spierweefsel in stand en is belangrijk voor de weerstand.Vitamine E zit in plantaardige oliën en andere plantaardige producten, zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit

Mineralen

Mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen die het lichaam in hele kleine hoeveelheden nodig heeft. Ze spelen een rol bij groei, herstel en bij de stofwisseling. Mineralen komen voor in de dode natuur, dus in grond en water. Dieren en planten nemen ze op uit water en grond. De mens neemt ze weer op uit dieren, planten en water.

Calcium

Bijna al het calcium is belangrijk voor de botstofwisseling. Slechts 1 % is in ionvorm belangrijk voor diverse fysiologische functies, waaronder spiercontracties en spierglycogeenstofwisseling. De lichaamsvoorraad calcium moet voldoende zijn door een gevarieerd voedselpakket met vooral veel melk en zuivelproducten. De aanbevolen hoeveelheid voor calcium voor volwassenen is 700 - 900 mg per dag.

IJzer

Het element ijzer is in het lichaam een bestanddeel van rode bloedcellen; zij zorgen voor het zuurstoftransport in het lichaam. IJzertekorten kunnen leiden tot een verminderd prestatievermogen. IJzer komt zowel voor in dierlijke (vlees) als in plantaardige producten (aardappelen, brood en groenten. Dierlijk ijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan plantaardig ijzer. De opname van plantaardig ijzer door het lichaam kan verbeterd worden door het plantaardige voedingsmiddel samen te eten met een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C. Zoals het eten van brood met een stuk fruit. IJzer wordt minder goed opgenomen door koffie, thee en calcium. Het is daarom beter geen koffie, thee of melk drinken bij een ijzerrijk voedingsmiddel. IJzertekorten kunnen ontstaan doordat ze te weinig worden ingenomen met de voeding of doordat ze verloren gaan tijdens zweten. Bij een langdurig tekort kan bloedarmoede ontstaan, wat moeheid en duizeligheid tot gevolg heeft.

Natrium

Samen met onder andere kalium speelt natrium een grote rol bij fysiologische functies, zoals spiercontractie, het handhaven van de juiste membraanpotentiaal en de zenuwprikkelgeleiding. Bij intensief sporten wordt er veel natrium verloren met het zweet. Vooral bij erg warm en droog weer kun je een natriumtekort krijgen door het vele zweten. Dit heeft uitdroging tot gevolg. Voor zweten onder extreme omstandigheden kan het beste water met 0,1% zout gedronken Natrium is het hoofdbestanddeel van keukenzout en het zit in bijna alle voedingsmiddelen en dranken
worden.

Kalium

Kalium is essentieel voor de spiercontractie en speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding van de spieren. Kalium stimuleert de prikkeling van zenuwcellen. Bovendien zorgt het voor het zuur-base-evenwicht in het bloed. Het meest voorkomende symptoom van kaliumtekort is een gevoel van malaise. Een teveel aan kalium heeft een toxische werking. Aardappelen, brood en zuivelproducten zijn de belangrijkste bronnen van kalium.

Magnesium

Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling en voor de opbouw van de spieren.Het komt in bijna alle voedingsmiddelen voor.

Zink

Zink is nodig voor de opbouw van weefsels, bij het afweersysteem en bij de stofwisseling. Het komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, zoals in vlees, kaas, granen, brood, noten en schaal- en schelpdieren

Chroom

Over chroom is nog weinig bekend. Door chroom wordt glucose beter opgenomen in de cellen, waar het gebruikt kan worden voor het leveren van energie. Chroom zit in groente, fruit en graanproducten. Een chroomtekort kan alleen optreden bij ernstige ondervoeding.

Anti-oxidanten

Anti-oxidanten zijn Stoffen die vrije radicalen (schadelijke stoffen) wegvangen uit het lichaam. Vrije radicalen ontstaan in het lichaam bij het vrijmaken van energie en bij ziekte. Vrije radicalen kunnen ook van buiten af in het lichaam komen, door het inademen van sigarettenrook en vervuilde lucht en door UV-straling (zonlicht). Vrije radicalen zorgen voor celbeschadiging, waardoor verschillende ziekten kunnen ontstaan, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Bij sporten worden veel vrije radicalen gevormd, omdat hierbij veel energie wordt vrijgemaakt. De belangrijkste anti-oxidanten zijn vitamine A, C en E. Het gebruik van supplementen met een hoge dosering anti-oxidanten zijn schadelijk voor de gezondheid, de kans op hart- en vaatziekten en kanker wordt hierdoor vergroot. Het gebruik van een gezonde voeding is voldoende!