InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Vochtbalans sporters

Vochtbalans sporters

Vochtbalans sporters Net als bij alle voedingsstoffen geldt ook voor water dat een regelmatige inname noodzakelijk is om het lichaam gezond te houden. Te weinig aanvulling van vocht kan vervelende consequenties met zich mee brengen. Wanneer het verlies van vocht gelijk staat aan de inname van vocht, is er sprake van een juiste vochtbalans. Maar hoeveel vochtinname heb je als sporter nodig en hoe behoud je dan de juiste balans?

Vochtbehoefte sporters

De normale vochtbehoefte is voor ieder volwassen mens gemiddeld 1,5 liter per dag. Voor sporters zal dit al gauw op lopen, hier wordt geadviseerd 2-4 liter te drinken afhankelijk van de soort sport die je beoefent. Bij inspanning langer dan 1 uur, is aanvulling van vocht tijdens de inspanning noodzakelijk. Het lichaam kan namelijk geen goede prestaties leveren met een geringe vochtvoorziening.

Bij inspanning die korter dan een uur duurt is het niet noodzakelijk om vocht tijdens de inspanning aan te vullen, dit mag natuurlijk wel. Aanvulling voor en na de inspanning is dan echter voldoende.

Bij vochtaanvulling rondom het sporten zijn er drie hoofddoelen:

  • Het optimaliseren van de vochtbalans vóór de inspanning
  • Het voorzien in vocht (en brandstoffen) tijdens de inspanning
  • Herstellen van de vochtbalans na de inspanning

Te weinig vocht

Bij een tekort aan vochtinname kan er dehydratie ontstaan. Dehydratie is een moeilijk woord voor ‘uitdroging’. Ernstige uitdroging resulteert in de stijging van de lichaamstemperatuur en een verhoogde hartslag en leidt daardoor tot verminderde functies in het lichaam.

Algemene vochtintake

Zo hoort een algemene vochtintake rondom een training eruit te zien voor het verkrijgen van een goede vochtbalans:

Voor de wedstrijd / training

Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd / training 500 – 1000 ml water of een isotone drank (zie verderop in dit artikel)
Drink de laatste 3 – 5 minuten voor de inspanning 150 – 300 ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank

Tijdens de wedstrijd / training

Bij inspanning die langer duurt dan een uur, elk kwartier 150 – 250 ml vocht aanvullen (hypo/isotone drank, zie hieronder)

Na de wedstrijd / training

Zorg voor een royale vochtopname van 500 – 1000 ml voor herstel van de vochthuishouding. Kies afhankelijk van de intensiteit van de inspanning voor een isotone of hypertone sportdrank.

Dit geldt niet voor alle soorten sporten, deze richtlijnen voldoen voor duursporten en teamsporten, zoals handbal

Hypotone, isotone en hypertone dranken

Er bestaan drie verschillende sportdranken, de hypotone, de isotone en de hypertone sportdrank. Elk van deze dranken hebben andere eigenschappen en kunnen dus voor andere doeleinden gebruikt worden.

De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (=deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes (zoals suikers en zouten). Als een drank een minder aantal opgeloste deeltjes per liter bevat dan in een levende cel van ons lichaam, dan noemt men de drank hypotoon. Een drank die een gelijk aantal deeltjes bevat, wordt isotoon genoemd. Een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat wordt hypertoon genoemd.

Hypotone dorstlesser

Bevat een minder aantal opgeloste deeltjes per liter dan in het bloed en heeft hierdoor een snelle maagpassage. De uitwisseling met de dunne darm verloopt trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden, zoals ‘klotsende darmen’ tijdens het trainen.
  • Bevat: per 100 ml 0-6 gram koolhydraten / per liter 16 gram koolhydraten
  • Functie: aanvullen van vocht
  • Gebruik: voor en tijdens trainingen en / of wedstrijden
  • Voorbeelden: water, aquarius sportwater

Isotone dorstlesser

Bevat dezelfde concentratie opgeloste deeltjes per liter als in het bloed en wordt hierdoor snel opgenomen in het bloed.

  • Bevat: per 100 ml 6-8 gram koolhydraten / per liter 60 gram koolhydraten
  • Functie: aanvullen van vocht en energie
  • Gebruik: tijdens en na wedstrijden
  • Voorbeelden: isostar, sportenergie, extran dorstlesser, gatorade, AA isotone

Hypertone sportdrank (hersteldrank)

Bevat meer opgeloste deeltjes per liter dan in het bloed en doordat deze concentratie zo hoog is, worden de koolhydraten niet snel opgenomen in het bloed en blijven langer in de maag (wat voor een inspanning niet positief is).
  • Bevatten: per 100ml 8 gram koolhydraten / per liter 80 gram koolhydraten
  • Functie: aanvullen van energie
  • Gebruik: bij wedstrijden en / of trainingen die langer duren dan 1,5 uur om energievoorraden aan te vullen. Na wedstrijden aanvullen van energie.
  • Voorbeelden: extran energy, extran orange, alle soorten vruchtensappen

Meting

Wanneer je als sporter wilt weten hoeveel vocht er tijdens de training/wedstrijd verloren is gegaan, kun je dat heel makkelijk meten door vlak voor en vlak na de inspanning het lichaamsgewicht te meten. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vocht verlies (1 gram = 1 ml). Hier moet natuurlijk wel de hoeveelheid vocht die tijdens de wedstrijd is gedronken bij worden opgeteld om een compleet beeld te krijgen van de hoeveelheid vocht dat is verloren gegaan.

Als richtlijn geldt: na de inspanning moet 150% van het vochtverlies worden bijgevuld.
© 2009 - 2019 Vodiservice, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
De werking van osmoseOsmose is een verschijnsel dat in de natuur en ook in het lichaam gebruikt wordt voor het vasthouden van water en het tr…
Voedingsbehoefte voor intensieve sportersVoedingsbehoefte voor intensieve sportersAls je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen nodig. Hoewe…
Deskundig over sportdrankenDeskundig over sportdrankenSportdranken zorgen ervoor dat ons lichaam tijdens het sporten voldoende vocht blijft bevatten of dat na het sporten onz…
Lijf en leden: Voeding; vochthuishoudingHet menselijk lichaam bestaat voor 58 procent uit water Bij pasgeboren baby’s maakt dit zelfs bijna 80 procent van het t…
Gezonde snacks bij (top)sportWat is nu precies een gezonde snack? Dit is een veelgestelde vraag, voornamelijk bij mensen uit de sportwereld. Vaak heb…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Priyanka98742, Pixabay
  • [LIST]www.globetrotter.nl
  • www.voedingsentrum.nl
  • Sportvoeding door Ronald J. Maughan en Louise M. Burke
  • http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/28184-belang-van-vocht-bij-sport.html[/LIST]

Reageer op het artikel "Vochtbalans sporters"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Ineke Verhagen, 20-09-2014 20:03 #3
Ik heb ongeveer hetzelfde ondervonden als G. Klaassen. Alleen ben ik helder gebleven en heb ik de wedstrijd uitgedaan.
Ik deed gisteren namelijk mee aan de Energizer Night Run, 9 kilometer.
Ik train drie keer in de week en heb verschillende keren 8 en 9 kilometer probleemloos gelopen.
Gisteren liep het een beetje mis na een 5 vlotte kilometers. Ik voelde me duizelig worden en kon bij wijze van spreken door mijn benen zakken. Dan heb ik de laatste 4 km afgewisseld met stappen. De laatste honderd meter heb ik nog een spurtje gedaan, en daarna had ik hoogdringend een energiebar nodig. Daarna was het beter.
Wel teleurstellend, want mijn tijd was 1 uur en 14 minuten, en dat heb ik dus te danken aan dat energietekort.
Hoe komt dit? En hoe komt het dat vriendinnen die amper getraind hadden, de wedstrijd hebben uitgelopen op een uur een een paar minuten? Reactie infoteur, 29-09-2014
Geachte mevrouw Verhagen,

Jammer en vervelend dat je niet zo hebt kunnen lopen als je graag had gewild en ook vor had getraind. Lastig om nu zo op basis van uw verhaal aan te geven waardoor dit mogelijk is gebeurd. Wel goed dat u uw tempo heeft aangepast om de loop wel te volbrengen…

Of het nu uw eet-schema, uw drinkschema of een aspect van andere aard is geweest waardoor dit is ontstaan valt op basis van uw verhaal moeilijk te zeggen. Ook het verschil van vriendinnen is niet goed te beoordelen op basis van dit bericht.

Ga in ieder geval na of u voldoende heeft gegeten zoals u gewend bent (al vanaf een paar dagen voor de inspanning tot en met de energie inname tijdens het lopen), of u voldoende en het goede heeft gedronken ( zeker 200 tot 250 ml per kwartier, het was gisteren wel warm voor de tijd van het jaar). Was dit allemaal zoals het zou moeten zijn dan kan er ook iets anders zijn en zou ik voor de zekerheid de huisarts consulteren.

Voor een advies op maat zouden we meer moeten weten en willen we u adviseren een afspraak te maken met een in sport gespecialiseerde diëtist.

Team VodiService wenst u veel succes en goeds bij uw sportieve activiteiten en helpt u zo nodig graag verder. We hopen dat de klacht waar u mee te maken krijgt tot het verleden gaat behoren.

Team VodiService

G. Klaassen, 26-09-2011 16:50 #2
Geachte reactie,
graag wil ik een vraag stellen: gisteren heb ik aan de Achmea loopwedstrijd meegedaan met de 10 km loop. Ik loop al enige jaren hard en train iedere week 2x waaronder 1x per week met een hardloopgroep. Ik ben een vrouw van 58 jaar.
Tijdens het hardlopen ging alles prima tot zo'n 6 a 7 km. Het bordje nog 3 km heb ik nog bewust gezien. Ik kreeg toen al het gevoel dat mijn krachten afnamen. vanaf 2 km voor het einde weet ik me niets meer te herinneren. ik werd mij pas bewust van mijn omgeving toen ik "bijkwam" in de tent van de EHBO. daar was ik al 20 min. Een loopmaatje heeft mij over de finisch binnen zien komen en mij ondersteund omdat ik niet meer op mijn benen kon staan. Zij heeft mij ook waggelend binnen zien komen. Dat ik de laatste 2 km heb uitgelopen, over de finisch ben gekomen en een hele tijd op een brancard heb gelegen weet ik niets van. Ben ik buiten bewustzijn geweest? Ik was heel ver weg van alles bij het bijkomen. Het heeft zeker een uur geduurd voordat ik weer op mijn benen kon staan. Mijn kleren waren doorweekt. Bij thuiskomst heb ik lang onder de warme douche gestaan en ben naar bed gegaan. Als ik wat wilde eten kwam het eruit.
Ik ben enorm geschrokken dat dit mij is overkomen, dat ik het niet heb voelen aankomen, dat ik de signalen niet heb waargenomen en dat ik zo'n tijd niet meer kan herinneren. Ik ben er bang door geworden. Hoe reeel is deze angst? Nog voelt mijn lichaam (24 uur later) niet OK, ik voel me moe en niet helder. Heel graag zou ik een uitleg van u krijgen van wat mij is overkomen. Reactie infoteur, 29-09-2011
Geachte mevrouw Klaassen,
Wat een vervelende ervaring moet het voor u geweest zijn! Hopelijk voelt u zich nu wat beter.
Doordat we niet een compleet beeld hebben van uw gezondheid en voedings en trainingsschema’s, kunnen we niet met zekerheid zeggen wat precies de oorzaak is van uw klachten. Het is daarom verstandig om contact op te nemen met uw huisarts en hem/haar te informeren over deze ervaring van u bij intensief sporten.

De klachten die u kreeg kunnen mogelijk worden verklaard doordat u voor en tijdens de wedstrijd te weinig heeft gedronken. Hierdoor raakt de vochtbalans van u lichaam verstoord en krijgt het lichaam een vochttekort.
Vochttekort kan leiden tot maagdarmproblemen. Maar kan nog veel meer vervelende symptomen geven:

Zweetverlies per percentage van het lichaamsgewicht:
• Bij 1% zweetverlies = Stofwisseling geremd
• Bij 2% zweetverlies = Warmteregulatie verstoort, prestatieverlies met 20%.
• Bij 3% zweetverlies = Eerste tekenen van uitputting waarneembaar: Concentratieverlies en vermoeidheid.
• Bij 4-6% zweetverlies = verregaande afname kracht, krampverschijnselen
• Bij 6% zweetverlies = spasmen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma

De klachten die u beschrijft komen gedeeltelijk overeen met de klachten die zich voordoen bij zweetverlies van 4- >6%. Het lichaam heeft dan al een flink vochttekort.
In hoeverre had u voldoende gedronken is dan ook een belangrijke vraag om na te gaan of de klachten die u heeft mogelijk te maken hebben met dit vochttekort of een andere achtergrond hebben (waarvoor contact met de huisarts relevant is)
Zorg er in ieder geval voor dat u altijd voor en tijdens een hardloopwedstrijd genoeg eet en drinkt. Hierbij enkele tips:

Voor de wedstrijd/training
• Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank.
• Drink de laatste 3-5 minuten voor inspanning 150-300 ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank.
• Begin met een gehydrateerd lichaam aan een wedstrijd.

Tijdens de wedstrijd/training
Inspanning die langer dan een uur duren, vocht bij vullen elke kwartier 150-250ml. ( Hypo/isotone drank )

Na de wedstrijd
Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van de vochthuishouding.

Wilt u meer lezen en informatie dat kunt u vinden op:
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/28184-belang-van-vocht-bij-sport.html
http://sport.infonu.nl/diversen/19422-voeding-en-sport-voeding-voor-tijdens-en-na-sport.html
Met vriendelijke groet

L. A. van Driel, 03-07-2011 20:40 #1
Het gebeurt dat ik tijdens het fietsen waar bij ik 3 tot 6 uur onder weg ben, oa op 13 juni ll in de elfstedentocht in friesland dat ik 20x van de fiets af moest om te plassen, urine dan altijd helder er treed geen kracht verlies op, van drinken en eten en noem maar op is mij alles bekent, heb pas nog bloed laten prikken en prostaat onderzoek gehad en alles was ok. Dit is zeer frusterent, en ook zeker voor de groep als je steeds moet stoppen. Reactie infoteur, 25-08-2011
Wat vervelend dat je dan steeds van de fiets af moet. Als de urine helder van kleur is betekent dit dat je geen vocht te kort hebt, hoe donkerder de deur hoe groter het vocht te kort is. Probeer anders eens om wat minder, of anders te drinken voor/tijdens de wedstrijd/training, misschien heeft jouw lichaam wat minder nodig en gaat het efficiënt om met het drink vocht. Anders misschien een advies op maat halen bij de sport diëtist? Kijk evt. eens bij www.sportvoedingsadviesgroenehart.nl. Succes!
Team VodiService.

Infoteur: Vodiservice
Laatste update: 07-12-2009
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 5
Reacties: 3
Schrijf mee!