Vochtbalans sporters
Net als bij alle voedingsstoffen geldt ook voor water dat een regelmatige inname noodzakelijk is om het lichaam gezond te houden. Te weinig aanvulling van vocht kan vervelende consequenties met zich mee brengen. Wanneer het verlies van vocht gelijk staat aan de inname van vocht, is er sprake van een juiste vochtbalans. Maar hoeveel vochtinname heb je als sporter nodig en hoe behoud je dan de juiste balans?Vochtbehoefte sporters
De normale vochtbehoefte is voor ieder volwassen mens gemiddeld 1,5 liter per dag. Voor sporters zal dit al gauw op lopen, hier wordt geadviseerd 2-4 liter te drinken afhankelijk van de soort sport die je beoefent. Bij inspanning langer dan 1 uur, is aanvulling van vocht tijdens de inspanning noodzakelijk. Het lichaam kan namelijk geen goede prestaties leveren met een geringe vochtvoorziening.Bij inspanning die korter dan een uur duurt is het niet noodzakelijk om vocht tijdens de inspanning aan te vullen, dit mag natuurlijk wel. Aanvulling voor en na de inspanning is dan echter voldoende.
Bij vochtaanvulling rondom het sporten zijn er drie hoofddoelen:
- Het optimaliseren van de vochtbalans vóór de inspanning
- Het voorzien in vocht (en brandstoffen) tijdens de inspanning
- Herstellen van de vochtbalans na de inspanning
Te weinig vocht
Bij een tekort aan vochtinname kan er dehydratie ontstaan. Dehydratie is een moeilijk woord voor ‘uitdroging’. Ernstige uitdroging resulteert in de stijging van de lichaamstemperatuur en een verhoogde hartslag en leidt daardoor tot verminderde functies in het lichaam.Algemene vochtintake
Zo hoort een algemene vochtintake rondom een training eruit te zien voor het verkrijgen van een goede vochtbalans:Voor de wedstrijd / training
Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd / training 500 – 1000 ml water of een isotone drank (zie verderop in dit artikel)
Drink de laatste 3 – 5 minuten voor de inspanning 150 – 300 ml water, verdund vruchtensap of een isotone drank
Tijdens de wedstrijd / training
Bij inspanning die langer duurt dan een uur, elk kwartier 150 – 250 ml vocht aanvullen (hypo/isotone drank, zie hieronder)
Na de wedstrijd / training
Zorg voor een royale vochtopname van 500 – 1000 ml voor herstel van de vochthuishouding. Kies afhankelijk van de intensiteit van de inspanning voor een isotone of hypertone sportdrank.
Dit geldt niet voor alle soorten sporten, deze richtlijnen voldoen voor duursporten en teamsporten, zoals handbal
Hypotone, isotone en hypertone dranken
Er bestaan drie verschillende sportdranken, de hypotone, de isotone en de hypertone sportdrank. Elk van deze dranken hebben andere eigenschappen en kunnen dus voor andere doeleinden gebruikt worden.De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (=deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes (zoals suikers en zouten). Als een drank een minder aantal opgeloste deeltjes per liter bevat dan in een levende cel van ons lichaam, dan noemt men de drank hypotoon. Een drank die een gelijk aantal deeltjes bevat, wordt isotoon genoemd. Een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat wordt hypertoon genoemd.
Hypotone dorstlesser
Bevat een minder aantal opgeloste deeltjes per liter dan in het bloed en heeft hierdoor een snelle maagpassage. De uitwisseling met de dunne darm verloopt trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden, zoals ‘klotsende darmen’ tijdens het trainen.
- Bevat: per 100 ml 0-6 gram koolhydraten / per liter 16 gram koolhydraten
- Functie: aanvullen van vocht
- Gebruik: voor en tijdens trainingen en / of wedstrijden
- Voorbeelden: water, aquarius sportwater
Isotone dorstlesser
Bevat dezelfde concentratie opgeloste deeltjes per liter als in het bloed en wordt hierdoor snel opgenomen in het bloed.
- Bevat: per 100 ml 6-8 gram koolhydraten / per liter 60 gram koolhydraten
- Functie: aanvullen van vocht en energie
- Gebruik: tijdens en na wedstrijden
- Voorbeelden: isostar, sportenergie, extran dorstlesser, gatorade, AA isotone
Hypertone sportdrank (hersteldrank)
Bevat meer opgeloste deeltjes per liter dan in het bloed en doordat deze concentratie zo hoog is, worden de koolhydraten niet snel opgenomen in het bloed en blijven langer in de maag (wat voor een inspanning niet positief is).
- Bevatten: per 100ml 8 gram koolhydraten / per liter 80 gram koolhydraten
- Functie: aanvullen van energie
- Gebruik: bij wedstrijden en / of trainingen die langer duren dan 1,5 uur om energievoorraden aan te vullen. Na wedstrijden aanvullen van energie.
- Voorbeelden: extran energy, extran orange, alle soorten vruchtensappen
Meting
Wanneer je als sporter wilt weten hoeveel vocht er tijdens de training/wedstrijd verloren is gegaan, kun je dat heel makkelijk meten door vlak voor en vlak na de inspanning het lichaamsgewicht te meten. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vocht verlies (1 gram = 1 ml). Hier moet natuurlijk wel de hoeveelheid vocht die tijdens de wedstrijd is gedronken bij worden opgeteld om een compleet beeld te krijgen van de hoeveelheid vocht dat is verloren gegaan.Als richtlijn geldt: na de inspanning moet 150% van het vochtverlies worden bijgevuld.
