Deskundig over sportdranken

Sportdranken zorgen ervoor dat ons lichaam tijdens het sporten voldoende vocht blijft bevatten of dat na het sporten onze koolhydraten worden aangevuld. Niet alleen vocht is tijdens langdurige inspanning belangrijk maar ook de inname van koolhydraten. Maar waarom zijn deze koolhydraten zo belangrijk? Hoeveel koolhydraten heb je nodig? En wat zijn de verschillende hoeveelheden van koolhydraten, vitaminen en elektrolyten in sportdranken?

Waarom zitten er koolhydraten in sportdranken?

Koolhydraten zijn de energieleveranciers van je lichaam. De koolhydraten in je sportdrank worden door je lichaam verbrandt tot glucose. Deze glucose geeft je spieren energie voor tijdens het sporten. Als je tijdens langdurige inspanning te weinig koolhydraten inneemt kun je sneller vermoeid raken. Daardoor kan je een hoge trainingintensiteit niet volhouden, boek je mindere resultaten en ontstaat er een grotere afbraak van spiereiwitten.

Onderzoeken hebben aangetoond dat men een minimaal bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur uit een drank verbruikt kunnen worden, wordt algemeen aangeraden om 60- 70 gram koolhydraten per uur te nemen. (Jeukendrup en Jentjens, 2000).

Hypotoon, isotoon of hypertoon?

De sportdranken in de winkel bestaan, als je de voedingswaarden op het etiket bekijkt, uit verschillende hoeveelheden koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten in een drank geeft aan of het om een zogenaamde hypotone,isotone of hypertone sportdrank gaat.

Wanneer een sportdrank:

Hypotoon is bevat deze maximaal 6 gram koolhydraten per 100 ml.
Isotoon is bevat deze 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.
Hypertoon is bevat deze meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.

De hypotone dranken zijn echte dorstlessers, ze vullen tijdens het sporten vocht in het lichaam aan. Deze dorstlessers bevatten geen of weinig koolhydraten en kunnen daarom makkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het bekendste voorbeeld van een hypotone drank is water.

Bron: Priyanka98742, Pixabay

Bij langdurige inspanning (langer dan een 60 minuten) is het aan te raden om elke 15 minuten ongeveer 250 ml isotone sportdrank te drinken. Deze isotone drank heeft dezelfde concentraties als je bloedplasma en vullen zo gemakkelijk de hoeveelheid koolhydraten en vocht in je lichaam aan. Voorbeelden van isotone dranken zijn Isostar, Aquarius en Extran Hydro.

Hypertone dranken bevatten juist hogere concentratie koolhydraten dan in je bloedplasma. Ze worden langzaam opgenomen in het bloed en blijven dus een tijdje in je bloed zitten. Het lichaam moet moeite doen om het drankje te verteren. Hypertone dranken leveren weinig vocht en kosten juist energie, want de overtollige koolhydraten moeten immers opgeslagen worden. Dit is tijdens het sporten niet handig want je wilt dan juist dat al je energie uitgaat naar het sporten. Het is dan ook aan te raden om hypertone dranken alleen na het sporten te nuttigen. Hierbij kan het gelden als hersteldrank om na het sporten de hoeveelheid koolhydraten in je lichaam weer aan te vullen. Voorbeelden van hypertone dranken zijn Extran en AA drink.

Vergelijking hoeveelheid koolhydraten in verschillende sportdranken

Er zijn van 4 willekeurige isotone sportdranken voedingswaarden vergeleken, 3 bekende (Isostar, Extran hydro, Aquarius) en een nieuw ontwikkelde sportdrank (Refresh). Er is daarbij vooral gekeken naar de koolhydraten, vitaminen (voornamelijk vitamine B) en elektrolyten. Deze stoffen zijn namelijk vaak hoofdbestanddelen van een sportdrank. Het aantal calorieën in een sportdrank kan voor sommige (gewichtsklasse) sporten nog belangrijk zijn. De meeste isotone sportdranken bevatten rond de 30 kilocalorieën per 100 ml. In tabel 1 staat per sportdrank de hoeveelheid koolhydraten, vitaminen en elektrolyten per 100 ml gebruiksklaar product weergegeven.

Per 100 ml gebruiksklaar product	Refresh	Isostar hydrate & perform	Extran Hydro	Aquarius Red Peach
Energie (kcal)	26 kcal	30 kcal	31 kcal	31 kcal
Koolhydraten	5,4 g	7 g	7 g	7,4 g
Natrium	27 mg	68 mg	40 mg	22 mg
Kalium	96 mg	18 mg	26 mg	22 mg
Calcium	-	40 mg	-	8 mg
Magnesium	22 mg	12 mg	-	-
Vitamine C	7 mg	-	-	-
Vitamine B1	0,16 mg	0,042 mg	-	-
Vitamine B3	0,21 mg	-	-	1,3 mg
Vitamine B5	0,70 mg	-	-	-
Vitamine B6	0,20 mg	-	-	0,16 mg
Vitamine B12	0,2 µg	-	-	0,08 µg

Koolhydraten

Zoals eerder in dit artikel al is beschreven bevat een isotone sportdrank 6-8 gram koolhydraten per 100 ml. Isostar hydrate & perform, Extran hydro en Aquarius Red Peach vallen tussen deze waarden. Refresh bevat 5,4 gram koolhydraten per 10 ml siroop(100 ml gebruiksklaar product) en valt officieel dus net buiten deze waarden. Echter voor mensen die breedtesport uitoefenen is het gebruik van Refresh of andere sportdranken die niet tussen deze waarden vallen in principe geen probleem, omdat hierbij vaak de ingenomen koolhydraten toch niet verbrand worden. Bij het beoefenen van landurige inspanningen of topsport kan dit echter misschien wel een probleem zijn. Deze topsporters hebben deze extra koolhydraten vaak echt nodig. Bij deze mensen kan worden geadviseerd om deze sportdrank hoger te gaan doseren.

Vitaminen

Er wordt gezegd dat de vitaminen in sportdranken geen toegevoegde waarde hebben. Je zou met een gezonde, gevarieerde voeding voldoende vitaminen binnen moeten krijgen. De aanwezigheid van vitaminen verhoogt alleen de osmolaliteit(het aantal deeltjes in de drank) van de drank. Daarnaast zijn er ook geen bewijzen dat het prestatievermogen verbetert door de opname van vitaminen. Er wordt daarom niet aanbevolen om perse een sportdrank te kiezen met toegevoegde vitaminen.

Elektrolyten

Tijdens het sporten worden elektrolyten samen met het zweet uitgescheiden. Uit de vergelijking blijkt dat in alle isotone dranken natrium en kalium zitten. Deze twee elektrolyten zijn ook het belangrijkst voor in een sportdrank. Natrium heeft een aantal verschillende functies. Een belangrijke functie van natrium is het verbeteren van de waterabsorptie. Voor de opname van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee. Een andere rol van natrium is de opwekking van het dorstgevoel en daardoor aanzet tot drinken. Ten slotte zorgt natrium er ook voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Natrium en kalium samen spelen een belangrijke functie bij de vochtbalans in ons lichaam. Voor een goede regulatie moeten deze mineralen in voldoende mate aanwezig zijn en in een goed evenwicht met elkaar zijn. Het is daarom belangrijk dat sportdranken ook kalium bevatten. Daar het evenwicht van natrium en kalium kan de het lichaam het beste het vocht opnemen. In verschillende isotone dranken zitten ook andere elektrolyten zoals calcium en magnesium deze zijn minder belangrijk voor tijdens en na het sporten.

Conclusie

De koolhydraten, natrium en kalium hebben de grootste invloed tijdens het sporten en horen daarom in een sportdrank thuis. Uit de vergelijking blijkt dat alle sportdranken daaraan voldoen. De koolhydraten in je sportdrank leveren energie voor je spieren en zijn daarom onmisbaar in een isotone sportdrank. Toegevoegde vitaminen en een aantal overige elektrolyten hebben nog niet bewezen een toegevoegde waarde te hebben voor de prestatie tijdens sporten en om deze daarom te verwerken in een sportdrank. De enige functie is dat de aanwezigheid van vitaminen de osmolaliteit (het aantal deeltjes in de drank) verhoogt.