De oefeningen voor een sterke rug!

Een goed ontwikkelde rug is niet alleen mooi maar kan ook belangrijk zijn in sporten waar trekkende bewegingen worden gemaakt, zoals roeien. Daarnaast zal een sterke rug helpen bij de ontwikkeling van andere belangrijke spiergroepen omdat deze assisteert bij verscheidene oefeningen. Ook bij dagelijkse activiteiten als tillen en hurken zal een sterke rug helpen.

Woord vooraf

De rug kan – globaal gezien - worden getraind in de diepte en in de breedte. Uit de zoveel verschillende oefeningen wordt hieronder slechts en kleine selectie daaruit behandeld, waarbij de eerste drie oefeningen helpen bij het ontwikkelen van de breedte van de rug en de twee daaropvolgende oefeningen de diepte van de rug.

Oefeningen

• Woord vooraf
• 1. Pull Up
• 2. Dumbell Row
• 3. Straight arm pulldown
• 4. Bent over barbell row
• 5. Cable row

1. Pull Up

Dit is een uitstekende oefening voor de brede rugspier. Het is een moeilijke oefening waar een zekere kracht voor nodig is. Het is
dan ook aangeraden om deze aan het begin van rugtraining uit te voeren.

Uitgangspositie

Ga aan de optrekstang hangen met de handen in een (zeer) brede grip van elkaar, de palmen zijn naar voren gericht (overhandse greep). De armen moeten helemaal gestrekt zijn en de enkels over elkaar heen gekruist.

Uitvoering van de oefening

Adem in en trek het bovenlichaam totdat het hoofd bijna de stang raakt. Adem aan einde van de beweging uit. Houd twee seconden vast en kom dan met gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie.

Tips

• Voorkom het zwaaien van de benen en maak er geen schokkende beweging van.
• Houd de romp en dijen in een rechte lijn
• Strek bij het neerkomen ook weer de armen volledig

Spieren

Latissimus dorsi, Rhomboideus, Teres major, Trapezius pars inferior, in mindere mate: Biceps brachii, Brachioradialis.

Variaties

• Achter de nek: trek op totdat het onderste deel van de nek de stang raakt. De nadruk wordt dan gelegd op de uitwendig een onderste delen van de brede rugspier.
• Halter naar borst: als u de borst naar voren wordt gebracht, kunt u zich tot kinhoogte optrekken. De nadruk wordt gelegd op de inwendig een bovenste delen van de brede rugspier.
• Handen dichter bij elkaar: hierbij kunt de overhandse of onderhandse grip toepassen, met de handen op schouderbreedte uit elkaar. De nadruk ligt dan op de onderste delen van de brede rugspier en de biceps.

2. Dumbell Row

Deze oefening wordt ook wel ‘zagen’ genoemd en is ook een uitstekende oefening om de V-shape in uw rug te krijgen. Let op: bij deze oefening heeft u een trainingsbankje nodig.

Uitgangspositie
Houd de dumbbell in uw hand, de handpalm is naar de bank gericht. Steun met de andere hand en knie op de bank om u te stabiliseren. De rug moet vlak en bijna horizontaal zijn en de rechterarm helemaal gestrekt.

Uitvoering van de oefening

Houd, zoals gezegd, de rug recht, adem in en trek de dumbbell omhoog langs de zijkant van uw lichaam omhoog; trek uw elleboog zo ver naar achteren als mogelijk. Adem aan het einde van de oefening uit. Houd dan heel even vast en laat de dumbbell dan weer zakken totdat de arm weer gestrekt is. Na het gewenste aantal ‘reps’ wisselt u van arm.

Tips

Trek de dumbbell niet verder op dan tot de zijkant de ribben.

Spieren

Latissimus dorsi, Rhomboideus, Teres major, Trapezius, in mindere mate: Deltoideus posterior, Biceps brachii, Brachioradialis.

3. Straight arm pulldown

Let op: bij deze oefening heeft u een (kabel)apparaat nodig (met brede stang).

Uitgangspositie

Ga met uw gezicht naar het apparaat toe staan, uw voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Houd de stang met duimen naar binnen vast, strek de armen volledig en houd uw handen op schouderbreedte.

Uitvoering van de oefening

Adem in, houd de rug recht, span de buikspieren aan en druk de stang naar beneden tot uw bovenbenen. De armen blijven gedurende de oefening gestrekt. Adem aan het einde van de oefening uit. Houd dan twee seconden vast en breng de stang in een gecontroleerde beweging terug tot de uitgangspositie.

Tips

• Houd niet alleen de armen, maar ook de polsen gedurende de hele beweging gestrekt.
• De ellebogen mogen zich licht buigen zodat ze niet ‘op slot’ gaan.

Spieren

Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius, in mindere mate: Triceps brachii (caput longum)

4. Bent over barbell row

Bij deze oefening heeft u een barbell nodig (plus eventuele gewichten).

Uitgangspositie

Ga met uw voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Ga licht door de knieën, buig naar voren vanuit de heupen zodat het bovenlichaam in een hoek van 45 graden staat. Houd de barbell in bovenhandse greep vast op iets verder dan schouderbreedte en de armen omlaag.

Uitvoering van de oefening

Adem in en trek de stang in de richting van het onderste deel van de romp tot de ribbenkast licht wordt getoucheerd. Houd de positie even vast en kom terug in de uitgangspositie (en adem uit).

Tips

• Trek bij het omhoogtrekken van de barbell uw schouderbladen samen en houd de ellebogen recht boven de handen.
• Krom uw rug niet! Houd hem op ieder moment recht, ter voorkoming van blessures.

Spieren

Latissimus dorsi, Rhomboideus, Teres major en minor, Trapezius, Infraspinatus, Deltoideus fascia posterior, in mindere mate: Biceps brachii, Brachioradialis.

Variaties

• Bovenhandse greep: de nadruk ligt dan op de ruitvormige spier en het onderste en middelste deel van de monnikskapspier.
• Onderhandse greep: de nadruk ligt dan op het bovenste deel van de monnikskapspier en de triceps.
• Daarnaast kunt ook variëren in de breedte van de grip en de hellingshoek van het bovenlichaam, zodat het accent op verschillende spierdelen gelegd kan worden.

5. Cable row

Let op: bij deze oefening heeft u een cable-row toestel nodig (te vinden in de meeste fitnesscentra’s).

Uitgangspositie

Ga zitten met uw gezicht naar het apparaat toe en plaats de voeten tegen de voetsteunen. Leun voorover en grijp de handgrepen. Ga nu een stukje naar achter zodat de romp recht is en de armen volledig gestrekt zijn.

Uitvoering van de oefening

Adem in en trek het handvat naar het onderste deel van het borstbeen / buikspieren door uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te trekken. Adem uit aan het einde van de oefening. Houd twee seconden vast en kom in een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie. Houd de romp gedurende de hele beweging zo veel mogelijk rechtop. De knieën moeten gedurende de hele beweging licht gebogen en stil zijn.

Spieren

Latissimus dorsi, Rhomboideus, Teres majo, Trapezius, Longissimus thoracis, Deltoideus, in mindere mate: Brachioradialis.

Variaties

In plaats van een triangelvormige stang te gebruiken kunt u ook een lange recht stang gebruiken. Er dan zijn twee variaties mogelijk:

1. Onderhandse greep (duimen naar buiten): het nadruk ligt dan op het onderste deel van de monnikskapspieren, de ruitvormige spieren en de biceps.
2. Bovenhandse greep (duimen naar binnen): het nadruk ligt dan op het achterste hoofd van de deltaspier en het middelste deel van de monnikskapspieren.

Succes met het behalen van uw trainingsdoelen!

Lees verder

• De oefeningen voor gespierde schouders!