De oefeningen voor gespierde schouders!

Altijd al gedroomd van brede schouders? Er zijn veel oefeningen die hiervoor zorgen. Hier vind je een selectie van dé vijf oefeningen die zorgen dat jij die brede schouders krijgt. Menig bodybuilder gebruikt deze oefeningen om hun doel, “massive shoulders”, te behalen.

Oefeningen

1. Seated shoulder press with dumbbells (schouderdrukken)
2. Side lateral raises (zijwaarts heffen)
3. Standing front raises (voorwaarts heffen)
4. Behind the neck press (nekdrukken)
5. Arnold press

Seated shoulder press with dumbbells

Deze oefening wordt ook wel schouderdrukken genoemd en traint vooral de deltaspier (middelste en voorste vezel), monnikskapspier en de triceps.

Uitganspositie

Ga op de trainingsbank zitten met de rugleuning rechtop ingesteld. Houd in elke hand een korte halter (dumbbell) vast op schouderhoogte (90°). De handpalm wijst naar voren. Plaats uw voeten en benen zodanig op de grond zodat u stevig kunt blijven zitten.
De rug is recht, het hoofd staat in het verlengde van de wervelkolom. Kijk recht vooruit, en adem in voordat u aan de oefening begint.

Uitvoering van de oefening

Duw beide gewichten vanuit de uitgangspositie gelijkmatig tot boven het hoofd. Dit terwijl u uitademt. De curve die de halters beschrijven, vormt een lichte bocht van buiten naar binnen waarbij ze elkaar boven het hoofd even kunnen raken. Laat hierna de dumbbells weer gelijkmatig en gecontroleerd zakken tot in de uitgangspositie.

Side lateral raises

Deze oefening staat ook bekend als zijwaarts heffen en helpt bij het kweken van brede schouders. De oefening traint de volgende spieren: monnikskapspier, de onderdoorn- en bovendoornspier (de deltoids) en de deltaspier.

Uitgangspositie

Ga in staande positie staan, met lichtgebogen benen, terwijl u twee halters zijwaarts van het bekken in bovenhandse greep houdt. Houd de rug goed recht, de elleboog licht gebogen en de pols ook goed recht. Kijk recht vooruit, en adem in voordat u aan de oefening begint.

Uitvoering van de oefening

Houd de armen recht en til langzaam deze zijwaarts omhoog totdat de halters bija even hoog zijn als het hoofd (rond schouderhoogte). Houd de handpalmen tijdens het tillen altijd naar beneden gericht. Hou de gewichten bovenaan even vast en laat ze daarna weer gecontroleerd, in een vloeiende beweging, zakken. Adem hierbij weer in.

Standing alternating front raises

Deze oefening wordt ook wel ‘voorwaarts heffen’ genoemd en zorgt ervoor dat de voorkant van schouder goed getraind wordt. De oefening traint de volgende spieren: deltaspier (voorste vezels), sleutelbeenvezels van de grote borstspier en de biceps.

Uitgangspositie

Ga rechtop staan met iets gebogen benen. Houd in elke hand een halter vast in bovenhandse greep die je voor het bekken houdt. Houd de ellebogen iets gebogen en de pols recht. Kijk recht vooruit, en adem in voordat u aan de oefening begint.

Uitvoering van de oefening

Til tijdens de uitademing één arm naar voren/omhoog tot ongeveer ooghoogte. Hou dit even vast en laat de halter gecontroleerd zakken, tot in uitgangspositie, terwijl u inademt. Hierna voert u de oefening uit met de andere arm. Houd de armen tijdens de hele oefening licht gebogen.

Tip: geoefende sporters kunnen deze oefening ook gelijktijdig met beide armen uitvoeren.

Behind the neck press

Deze oefening staat ook bekend als ‘nekdrukken’ en traint de deltaspier (middelste en achterste vezel), de monnikskapspier en de triceps.

Uitgangspositie

Ga op een traingsbank zitten met een rechtop ingestelde rugleuning. Houd de barbell net iets hoger dan schouderhoogte achter de nek waarbij de handpalmen naar voren staan.
Zorg er bij de greepafstand voor dat de onderarmen ongeveer verticaal ten opzichte van de grond staan. Kijk recht vooruit, en adem in voordat u aan de oefening begint.

Uitvoering van de oefening

Duw de barbell in een rechte lijn omhoog terwijl u uitademt. Uw armen komen bijna helemaal recht. Slechts bij de ellebogen zijn ze iets gebogen. Laat het gewicht hierna gecontroleerd zakken tot in uitgangspositie. Adem daarbij weer in. Houd uw hoofd tijdens de hele oefening recht.

Arnold press

Deze oefening is bedacht door niemand minder dan Arnold Schwarzenegger in zijn tijd als bodybuilder. Deze oefening zorgt ervoor dat de gehele schouder getraind wordt. De specifieke spieren zijn de deltaspier, de monnikskapspier (bovenste vezel) en de triceps.

Uitgangspositie

Ga op een traingsbank zitten met een rechtop ingestelde rugleuning. Houd in elke hand een dumbbell vast en houd deze vast op het hoogste punt van de dumbbell curl. De armen zijn in een rechte hoek gebogen en de ellebogen bevinden zich in een zo recht mogelijke lijn ten opzichte van de polsen. De handpalmen wijzen naar het gezicht.

Uitvoering van de oefening

Duw de dumbbells naar boven terwijl u uitademt. Hiervoor moet u eerst de armen zijwaarts open zodat u in de uitgangspositie komt van de shoulder press. Tegelijkertijd duwt u de dumbbells alvast omhoog en wel zo ver dat de bovenarmen zich naast de oren bevinden. De dumbbells kunnen elkaar eventueel boven raken. Adem in en laat de gewichten weer gecontroleerd zakken tot in uitgangspositie.

Tip: deze oefening kan ook staand uitgevoerd worden.

Omdat deze oefening nogal moeilijk oogt hierbij een link van de oefening: Arnold Press

Lees verder

• De oefeningen voor een sterke rug!