Voedingsritme in de sport

Zowel bij krachtsport als bij duursport en teamsport moet er aandacht worden besteed aan het voedingsritme. Het voedingsritme moet in overeenstemming zijn met het trainings- en wedstrijdritme. Wat wordt daar nu precies mee bedoeld?

Anticipeer met je voedingsgedrag op de inspanning die gaat komen

Onervaren sporters houden onvoldoende rekening met de inspanning die gaat komen. In plaats van aan de vooravond van een grote inspanning extra te eten, gebruiken zij min of meer normale maaltijden en wordt de extra maaltijd vaak achteraf genoten. Om twee redenen is dat niet verstandig. In de eerste plaats zijn de spieren op het moment dat de wedstrijd plaatsvindt minder gevuld met glycogeen; In de tweede plaats hebben sporters na de wedstrijd vaak veel minder trek en kost het moeite voldoende te eten. Als gevolg daarvan werd bij meerdaagse wielerkoersen geconstateerd dat met name jonge, onervaren coureurs en vrouwelijke coureurs vrij fors aan gewicht verloren. Ervaren professionele coureurs blijken voor zware etappes te bunkeren.

Voeding standaard betrekken bij de voorbereiding

Sporters moeten leren inschatten hoe groot de te verwachten inspanning zal worden en dienen daarop te anticiperen met hun voedingsgedrag. Een boek kan dat niet aangeven. Door bewust de manier van voeding te betrekken bij je sport, krijg je wel de nodige ervaring. Voeding hoort tot de normale voorbereidingen van een sport, evenals het klaarleggen van de kleding, het spelmateriaal, de mentale voorbereiding, rek- en strekoefeningen etc.

Het ritme van de maaltijden dient niet alleen aangepast te zijn aan de vooravond van een inspanning. Ook tijdens en vlak na de inspanning dient met de voeding rekening te worden gehouden. Spieren die 'leeggewerkt' zijn, zijn als het ware zo verlangend naar voedsel, dat ze de energie gemakkelijker opslaan dan na een periode van rust. Koolhydraten worden als
gevolg van het zoeken naar evenwicht van ons lichaam, tijdens en vlak na de wedstrijd gemakkelijker opgenomen. Daarvan kunnen we gebruik maken om ons uithoudingsvermogen te vergroten. Dat geldt trouwens niet alleen voor wedstrijden, maar ook voor trainingen. En bedenk toch bij dit alles: er bestaan veel misverstanden over voeding.

Daar komt bij, dat we moeten leren te eten tijdens wedstrijden en direct erna. We moeten bovendien uitproberen welke voeding het best bij ons als individu past. Wat de een niet weggewerkt kan krijgen, gaat er bij de ander misschien wel in als koek. Suggesties voor goed koolhydraatrijke voeding tijdens en onmiddellijk na een training of wedstrijd zijn er te over.

Het eten tiidens een inspanning geldt niet voor iedereen. Dat heeft alleen zin bij duurbelastingen die langer duren dan ca. anderhalf uur. Pas na anderhalf uur inspanning zijn onze spieren door hun voorraad energie heen en is extra aanvulling gewenst. Het eten tijdens een inspanning heeft ook zijn nadelen. Een deel van onze beschikbare zuurstof gaat in de vertering van ons voedsel zitten; dat betekent dat we niet meer over ons volle spierkrachtvermogen beschikken.

Samenvatting

• Maaltijden moeten net als trainingen en wedstrijden vooraf gepland worden.
• Voeding hoort bij de goede voorbereidingen van een sporter.
• Bij duursporten die langer duren dan anderhalf uur moeten voedingen tijdens de inspanning worden gepland.
• Eten tijdens en onmiddellijk na een inspanning moet je leren.
• Je moet nagaan welk voedsel je het best verdraagt voor, tijdens en vlak na de inspanning.

• De hoeveelheid voeding dient gebaseerd te zijn op de komende inspanning. Het energietekort achteraf compenseren met voeding betekent dat je te laat bent.