Voeding rondom een wedstrijd

Voor veel sporters is de periode rondom een wedstrijd van eminent belang. Tot een goede fysieke en mentale voorbereiding behoort zeer zeker een met zorg gekozen en uitgebalanceerde voeding. Er kan immers veel van afhangen.

De verschillende fasen rondom een wedstrijd

Met betrekking tot voeding rondom de wedstrijd is een vijftal fases te onderscheiden:

• De dagen voor de wedstrijd
• De periode meteen voor de wedstrijd
• Tijdens de wedstrijd
• Na de inspanning
• Samenvatting

De dagen voor de wedstrijd

De dagen voor een wedstrijd worden gekenmerkt door relatieve rust. De periode wordt gebruikt om energie op te doen voor het moment dat de grote krachtexplosie plaatsvindt. De spieren, de gewrichten, de stofwisseling, het uithoudingsvermogen, etc. zijn in optimale conditie. Tijdens de opbouwperiode hebben we daarvoor gezorgd.

De voeding volgt die kenmerken: rust en energie opdoen. We eten geen bijzondere dingen - die zouden onze rust immers kunnen verstoren - en we zorgen voor een voeding die rijk is aan goede energie: veel meervoudige koolhydraten, weinig vet. De hoeveelheid eiwit kan dalen. Omdat het een relatief rustige periode is, waarin we enkel de conditie van ons lichaam op peil moeten houden, gebruiken we minder energie. We moeten ons niet omwille van de energie, die we dadelijk nodig zullen hebben, volproppen met energierijke voeding.

De periode meteen voor de wedstrijd

De uren voorafgaand aan de wedstrijd zijn we zeer voorzichtig met voedsel. Wanneer we eten, moet dat voedsel direct erna worden verteerd. Dat verteringsproces heeft zuurstof nodig. Die zuurstof hebben we waarschijnlijk ook hard nodig voor onze inspanning. Er moet een goede reden zijn om toch te eten. Die reden kan zijn dat we zonder bijvoeding tijdens de wedstrijd in energieproblemen komen, omdat de inspanning langer duurt dan anderhalf uur. Kijk dan goed uit wat je neemt. Lange tijd hebben glucoserijke preparaten gegolden als een geschikte energiebron. Deze zijn echter af te raden. De bloedsuikerspiegel stijgt zeer snel, maar daalt weer even hard, omdat het lichaam als evenwichtsreactie in versneld tempo insuline gaat produceren, die de bloedsuikerspiegel doet afnemen. Het gevolg kan een enorme inzinking zijn tijdens de wedstrijd.

Aan de andere kant heeft het eten van een boterham binnen drie uur voor de wedstrijd ook weinig zin. Die tijd heeft hij nodig om de maag te passeren. Tijdens inspanning duurt dat nog langer omdat het bloed tijdens de inspanning vooral naar de spieren gaat. Het probleem is niet gemakkelijk op te lossen. Waarschijnlijk is een tussenweg het meest te verkiezen. Dat wil zeggen dat we zoeken naar een niet te moeilijk verteerbare combinatie van koolhydraten.

Moderne sportvoedingspreparaten bevatten daarom fructose, die insuline-onafhankelijk is, of dextrinen, een vorm van koolhydraten die wat opnametijd tussen glucose en zetmeel in staan. Je kunt dit soort wedstrijdvoeding uitstekend zelf samenstellen. Dextrinerijke produkten zijn in poedervorm bij de drogist te koop. Je zult tijdens de trainingen moeten uitproberen welke van de recepten het best bevallen.

Tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd moet er in ieder geval gedronken worden. Ook als je geen dorst hebt! In een ander hoofdstuk wordt ingegaan op het belang van een goede vochtbalans. Wanneer je eenmaal een dorstgevoel hebt, ben je eigenlijk al te laat. Sla daarom ook nooit een verfrissingspost over.

Een ander belangrijk aspect tijdens duurbelastingen is het tekort aan glycogeen dat in de spieren ontstaat na ca. anderhalf uur. Dat tekort vraagt tijdens de wedstrijd alom aanvulling. Leeggewerkte spieren nemen goed de nieuwe energiestoffen op. De moeilijkheid ligt in het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en het gemak, of liever gezegd het ongemak, waarmee we tijdens de inspanning kunnen eten. Met name de lopers hebben problemen met het nuttigen van voedsel. Soms wordt vast voedsel in de vorm van repen verstrekt en altijd drinken. Wanneer je niet gewend bent om repen of isotone dranken te gebruiken, neem deze dan niet tijdens de wedstrijd, maar drink water. Train eerst met dergelijke produkten.

Na de inspanning

Onmiddellijk na de inspanning nemen de spieren het makkelijkst een nieuwe voorraad glycogeen op. Vandaar dat het uit voedingsoogpunt het beste is om een koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken. De spieren blijken zich dan ook het snelst van een inspanning te herstellen. Eten na een inspanning valt echter niet mee. Zoek uit welk soort maaltijden je het gemakkelijkst gebruikt. Vaak is dat geen vast, maar min of meer vloeibaar voedsel, zoals pap of soep.

Tijdens een inspanning beschadigen de spieren enigszins. Dat gebeurt altijd. Uit onderzoeken blijken ook na de inspanning nog kleine spierbeschadigingen te ontstaan. Wellicht zelfs ontstaan de meeste beschadigingen na de wedstrijd. Het herstel van die beschadigingen duurt twee tot drie dagen. Voor het herstel zijn eiwitten nodig. Vandaar dat er de dagen na de wedstrijd iets eiwitrijker wordt gegeten. De extra eiwitten kunnen in dit geval niet worden opgevangen door meer te eten, omdat de eerste dagen na de wedstrijd nodig zijn voor herstel en een relatieve rust. We moeten om die reden het eiwit gehalte in onze voeding verhogen.

Samenvatting

• De dagen voorafgaand aan een wedstrijd zijn een rustperiode, waarin naar verhouding minder wordt gegeten.
• De uren voorafgaand aan de wedstrijd worden gebruikt om zo mogelijk koolhydraten te gebruiken in een gemakkelijk verteerbare vorm; liefst niet in de vorm van glucose.
• Ook tijdens de wedstrijd moet worden geprobeerd te eten. Het maakt niet uit voor de voedingswaarde of het eten in vloeibare dan wel vaste vorm wordt gebruikt.
• Drinken is beslist nodig, ook als je geen dorst hebt.
• Onmiddellijk na de wedstrijd koolhydraatrijke voeding gebruiken.
• De eerste drie dagen na de wedstrijd naar verhouding eiwitrijker eten.