Voeding voor de sporter tijdens de opbouwfase

De voeding voor sporters in de opbouwfase verschilt enigzins van voeding in de aanloopfase naar een wedstrijd. Dat geldt zowel voor de krachtsporter als voor de duursporter. De krachtsporter accepteert dat gegeven beter dan de duursporter; hij denkt immers in termen van spieropbouw. De duursporter is meer gericht op de opbouw van het uithoudingsvermogen

Goede voeding voor sporters: eerst eiwitten voor spieropbouw

In de opbouwfase van de duursporter is niet alleen duurtraining van belang, maar ook spieropbouw. Omdat duursporters vooral aandacht besteden aan energieaspecten, ontsnappen andere aspecten soms aan de aandacht. Voor die opbouw heeft het lichaam de juiste bouwstoffen nodig. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen. Eiwitten hebben ook een taak bij het transport van voedingsstoffen en bij de regeling van allerlei processen die in ons lichaam plaatsvinden.

Herstel van beschadigd weefsel

Afhankelijk van de intensiteit van de training, zal de voeding eiwitrijker moeten zijn. Eiwit is niet alleen nodig voor de opbouw, maar ook voor herstel; Bij zware lichamelijke inspanning maakt eiwit ca. 10% van de energievoorziening uit.

Het spierweefsel, dat tijdens de trainingen beschadigt, wordt in de periode erna - twee tot drie dagen - hersteld. Herstel van het lichaam vindt zo plaats, dat het lichaam volgende belastingen beter op kan vangen. Niet alleen wordt het beschadigde weefsel vervangen, maar er wordt ook extra weefsel bijgemaakt. Het lichaam past zich aan aan de trainingsbelasting, mits het zich aan kan passen.

Het betekent dat het lichaam de tijd en het bouwmateriaal moet krijgen om te herstellen. Omdat het lichaam door de zwaarte van de inspanning zonder meer al extra eiwit verbrandt, kan er een zekere schaarste aan bouwmateriaal ontstaan. Het beste is, dat het bouwmateriaal beschikbaar is zodra de beschadiging plaatsvindt, om zo het herstel soepel te laten verlopen.

In opbouwfase accent op energieaspect

In de aanloopperiode voor een wedstrijd wordt het lichaam meestal enige tijd rust gegund om energie op te doen voor het moment van de krachtsexplosie! In die periode wordt, naar verhouding, het energieaspect belangrijker. De voeding wordt aan die verandering aangepast. Voeding tijdens de opbouwfase verschilt waarschijnlijk weinig van voeding na de wedstrijd. Ook dan speelt immers het weefselherstel een grote rol.

Extra zorg eiwitten voor vegetariërs

Voeding moet niet alleen eiwitrijk zijn, maar die eiwitten, of de bouwstenen van die eiwitten, de aminozuren, moeten ook in de juiste hoeveelheden in onze voeding aanwezig zijn. Voor de sporter die vlees, melk en melkproducten gebruikt is dat eenvoudiger dan voor de vegetariër.

Onder de duursporters vinden we veel vegetariërs. Om bovengenoemde redenen moet deze laatste groep extra zorg aan de eiwitvoorziening besteden. Voor de lacto-vegetariër, die nog wel dierlijke eiwitten in de vorm van melk en melkproducten gebruikt, is dat eenvoudiger dan voor de strenge vegetariër, de veganist.

Sporten en afvallen

Afvallen is vooral een kwestie van een negatieve energiebalans: de toevoer van calorieën moet minder zijn dan het calorieverbruik. Vaak verkeren mensen ten onrechte in de veronderstelling dat men ook zonder fysieke inspanning kan afvallen, maar dat is een misvatting.

Onderzoeken wijzen uit dat het over een langere periode bekeken vrijwel onmogelijk is om alleen met een streng dieet blijvend gewicht te verliezen. Alleen afvallen in combinatie met sporten (beter is "bewegen") voorkomt het bekende jojo-effect.

Samenvatting

• Afhankelijk van de trainingsarbeid hebben we meer eiwit nodig in de opbouwfase.
• Die eiwitten zijn onder andere nodig voor herstel en opbouw van weefsel maar ook omdat we voor een deel van onze energievoorziening eiwitten verbranden.
• De duursporter zal binnen de grenzen van de basissportvoeding blijven, zij het dat het aandeel van de eiwitten zal verschuiven naar 15 % van de energievoorziening;
• De krachtsporter zal bij zeer zware trainingsarbeid wellicht over die 15 E% heen gaan.
• De zeer zware trainingsarbeid zal meer energie vragen. We eten daardoor meer, zodat het gebruik van voedingspreparaten, zoals geconcentreerde melkeiwitten, niet nodig is; in de extra genoten voeding zitten immers ook eiwitten. De sporter moet wel voor een uitgebalanceerde voeding zorgen, ook tussendoor.
• Vegetariërs moeten met name in de opbouwfase aandacht besteden aan hun eiwitvoorziening.