InfoNu.nl > Sport > Diversen > Aërobe training en hartslag

Aërobe training en hartslag

Aërobe training en hartslag Spieren hebben energie nodig om te werken. De energie kan op twee manieren worden verkregen: aeroob (= met zuurstof) of anaëroob (= zonder zuurstof). Van aerobe stofwisseling spreken we als zuurstof bij de verbranding van koolhydraten en vetten wordt verbruikt. Op die manier wordt energie voor de spierarbeid gewonnen. Dat werkt bij een lage trainingsbelasting zoals langzaam lopen, zwemmen, etc. Bij snelle training met hoge intensiteit heeft het lichaam in korte tijd meer energie nodig. De aërobe energieproductie is dan niet langer voldoende. Daarom zet het lichaam koolhydraten dan om in energie zonder zuurstof. Dat wordt het anaerobe stofwisseling genoemd. Vetten worden op die manier niet verbrand want daarvoor heeft het lichaam noodzakelijkerwijs zuurstof nodig. Of je kiest voor aërobe of anaërobe training, hangt voornamelijk af van je trainingsdoel. Is het trainingsdoel vetverbranding en afslanken, dan is aërobe training tegen een lage hartslag het meest effectief.

Aërobe training betekent simpelweg: 'trainen met zuurstof'

Je lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren en energie om te zetten. Ademen is een aërobe activiteit want je lichaam neemt er zuurstof door op. Aërobe training, bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of hardlopen, voert de hartslag op en daarmee het zuurstofverbruik van het lichaam; dit is niet alleen goed voor hart, longen en bloedsomloop, maar het verhoogt ook het energieverbruik.

Conditie en vetverbranding

Als je actief bezig bent verbruikt je lichaam voornamelijk vet en omgezette suikers, maar als je conditie niet zo goed is en je aërobe vermogen - ofwel het vermogen om zuurstof op te nemen en te verbruiken - daardoor minder is, verbruikt je lichaam meer suikers dan vet. Als je aëroob vermogen en dus je conditie toeneemt, verbrand je meer vet.

Maar ook als je niet erg fit bent en pas begint met trainen, verbrand je wel enig vet. Naarmate je conditie verbetert, neemt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden toe.

De maximale hartfrequentie (Hf-max)

Om het maximale uit de aërobe training te halen moet je binnen de voor jou optimale trainingszone werken. Die kun je berekenen door eerst je maximale hartfrequentie (Hf-max) te bepalen: 220 minus de leeftijd. Als je veertig bent is je Hf-max 180 slagen per minuut

Je kunt je hartfrequentie tijdens het trainen vaststellen door een tijdje te trainen en dan even te stoppen en gedurende vijftien seconden je hartslag op te nemen; vermenigvuldig de uitkomst met vier om de hartslag per minuut te berekenen. Beter is natuurlijk om te trainen met een hartslagmeter.

Hartslag en trainingszones

Om zo efficiënt mogelijk vet te verbranden, moet je trainen binnen de optimale trainingszone, dat is de zone waarin je hartfrequentie tussen de 75 en 90 procent van je maximale hartfrequentie (Hf-max) bedraagt. Als je je hartslag nog verder opvoert, train je anaëroob, ofwel 'zonder zuurstof'; de training is bij deze hartfrequentie niet vol te houden en bovendien verbruikt je lichaam zijn suiker- en vetreserves dan niet op dezelfde manier.

Gemiddelde hartfrequenties

In het schema hieronder zijn de percentages van de Hf-max voor verschillende leeftijdsgroepen in gemiddelde hartslagen per minuut weergegeven. Aan de hand hiervan kun je jouw optimale trainingszone bepalen.

Leeftijd70% Hf-max75 % Hf-max80 % Hf-max85 % Hf-max90 % Hf-max
18-25139149159169179
26-30134144153163172
31-36130140149158168
37-42126135144153162
45-50121129138147155
51-58116124133141149
59-65110118126134142
65+106114121129136
© 2008 - 2019 Serkozy, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
De optimale hartslag bij trainingDe optimale hartslag bij trainingWat uw optimale hartslag bij training is, hangt af van de belastingsintensiteit, van fysieke en psychische factoren, inv…
De beste manier om je lichaam te trainenVroeger was extra lichaamsbeweging niet zo belangrijk omdat men tijdens het werk zelf al voldoende lichamelijke inspanni…
Trainen met hartslagmeterTrainen met hartslagmeterDe drang naar steeds betere sportprestaties, stelt alsmaar hogere eisen aan sporters. Voor “nattevingerwerk” in de train…
Inspanningsfysiologie; hoe zwaar is sporten?De zwaarte van de kan op verschillende manieren uitgedrukt worden. De zwaarte van inspanning is niet alleen afhankelijk…
Lopen met hartslagmeter voor beginnersEr zijn verschillende manieren om tijdens je hardlooptraining je vorderingen bij te houden: a.Op tijd – iedere keer dat…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Skeeze, Pixabay

Reageer op het artikel "Aërobe training en hartslag"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Roy Bongers, 08-09-2010 21:10 #1
Het is een leuk artikel en er staan ook zeker waarheden in alleen ben ik het niet overal mee eens. Op de eerste plaats de berekening van de HF-max, deze dient niet berekend te worden door alleen maar 220 min de leeftijd te doen en dan een percentage daarvan te nemen. Dit is een niet nauwkeurige methode waarbij geen rekening gehouden wordt met de rusthartslag. Beter is om te werken met de methode van Karvonen waar je de maximalehartfrequentiereserve berekend. Dit is een redelijk betrouwbare maar wel eenvoudige methode. Het beste is natuurlijk om je anaërobe drempel te laten bepalen maar dit is vaak lastig i.v.m. de benodigde apparatuur.

Ten tweede is de 'zone' waarin je traint die hier aangegeven wordt al vrij hoog, train je namelijk op 80% van je HF-max dan train je het aërobe vermogen. Voor mensen met veel overgewicht zal het trainen in een zone vanaf 75% van HF-max zo zwaar zijn dat dit erg kort volgehouden wordt waardoor je dus relatief weinig vet zult verbranden. Beter is daarom om in het begin 60% van de HF-max aan te houden. Als je eenmaal wat conditie hebt gekregen kun je makkelijker op een hogere HF trainen, het dus langer volhouden en zul je dan wel meer vetten verbranden in die hogere HF-zone.

Al met al is het zeker geen slecht artikel en geeft het een goede opheldering over aërobe training maar naar mijn mening en visie dient er met de hierboven beschreven punten wel rekening gehouden te worden.

Infoteur: Serkozy
Laatste update: 18-10-2018
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 1
Reacties: 1
Schrijf mee!