Trainen met hartslagmeter

De drang naar steeds betere sportprestaties, stelt alsmaar hogere eisen aan sporters. Voor “nattevingerwerk” in de trainingsactiviteit is steeds minder plaats. De sportprestatie wordt niet alleen beïnvloed door de kwantiteit (het volume) van de training maar ook door de kwaliteit (intensiteit) ervan.

Hoe kan je trainingsintensiteit vormgeven?

De meest gebruikte parameters om de trainingsintensiteit te beschrijven zijn:

• het subjectieve gevoel van de sporter;
• de hartslag;
• de melkzuurconcentratie in het bloed.

In het kader van deze beschrijving laten we het subjectieve gevoel en de melkzuurconcentratie buiten beschouwing en concentreren we ons op de hartslag als hulpmiddel om trainingsintensiteit te sturen.

De ochtendpols als barometer van het lichaam

Wie de hartslag als graadmeter voor zijn trainingsintensiteit wil aanhouden, zal moeten beginnen met een betrouwbare meting van de ochtendpols. Dat kan het beste liggend gebeuren, enkele minuten na het ontwaken.

Een verhoogde ochtendpols kan een indicatie zijn dat het lichaam nog niet voldoende hersteld is van eerdere inspanningen, hetzij een training, hetzij een wedstrijd. Bij een goed getrainde sporter is bij een verhoging van slechts enkele slagen (ongeveer 10%) al enige terughoudendheid geboden. Een rustige training of wellicht een rustdag is dan te prefereren.

Een lage ochtendpols op zich is echter geen absolute graadmeter voor de lichaamsconditie. Een sporter met een ochtendpols van 55 heeft niet per definitie een slechtere conditie dan een sporter met een ochtendpols van 50.

De hartslag tijdens de inspanning

De hartslagfrequentie tijdens een inspanning kan belangrijke aanwijzingen geven over de trainingsintensiteit en de conditie van de sporter. Anders gezegd: een betere conditie vertaalt zich in een lagere hartslag bij eenzelfde inspanning. Een goede lichamelijke conditie uit zich na de inspanning ook in een snellere daling van de hartslag naar de rustwaarde.

Hoe kan je de hartslag meten?

Het meten van de hartslag kan uiteraard plaatsvinden door handmatig te voelen ter hoogte van het hart, bij de hals- of polsslagader, maar die methode is niet erg nauwkeurig, zeker niet meteen na een inspanning. Veel beter is gebruik van een draadloze hartslagmeter (borstband plus horloge). Op die manier blijft de sporter tijdens de inspanning doorlopend op de hoogte van zijn hartslag.

De maximale hartslag

Wie de hartslag wil gebruiken als middel om zijn training te optimaliseren moet behalve zijn hartslag in rust (ochtendpols) ook de maximale hartslag (HF max) kennen, hoewel die geen indicatie geeft over de conditie van de sporter en ook niet verbetert door training.

Belangrijk voor sporters die door middel van training ook hun gewicht willen beïnvloeden, is het feit dat de verschillende trainingsintensiteiten ook een ander beroep doen op onze energieleveranciers:

• lage trainingsintensiteit (60 à 65% van maximale hartslag): voornamelijk via vetverbranding;
• middelmatige intensiteit (65 à 75% van maximale hartslag): nog steeds hoofdzakelijk verbranding van vetten, maar het aandeel koolhydraten wordt al groter;
• intensieve training (75 à 85% van maximale hartslag): bij intensieve inspanning blijven de vetreserves onaangeroerd en zijn het alleen koolhydraten (suikers) die worden verbrand.

Hartslag en overgewicht

Lichaamsbeweging wordt vaak aangevoerd als belangrijk wapen tegen overgewicht. Maar als we bedenken dat één kilogram vet overeenkomt met ongeveer 7000 Kcal en dat we tijdens één uur matige sportbeoefening ca. 600 Kcal verbruiken, dan is er dus 10 tot 12 uur sporten voor nodig om één kilogram vet kwijt te raken. Om gewicht te verliezen is het daarom efficiënter om lichaamsbeweging met een dieet te combineren.

Dat neemt niet weg dat een hartslagmeter een nuttig instrument kan zijn in de strijd tegen overgewicht. Het zorgt ervoor dat in de juiste intensiteit kan worden getraind, een intensiteit waarbij voornamelijk vetten als energiebron worden aangesproken. Een fietstraining bijvoorbeeld kan voor dát doel (gewichtscontrole) het best tussen 55 en 64% worden uitgevoerd.