Hardlopen met een hartslagmeter, hoe te beginnen?

Hardlopen met een hartslagmeter, hoe doe je dat? Welke hartslag moet je aanhouden voor het verbeteren van je conditie, welke hartslag houd ik aan voor optimale vetverbranding, wat kan ik afleiden van mijn hartslag? Het zijn allemaal vragen die je je kunt stellen als je voor het eerst gaat hardlopen met een hartslagmeter. Als je gaat trainen met een hartslagmeter moet je natuurlijk wel weten wat voor jou de juiste hartslagzone is om in trainen en wat je hartslag eigenlijk zegt over je training. Met dit artikel kom je vast een eind op weg. Succes!

Hardlopen met een hartslagmeter

• Verschillende hartslagmeters
• Maximale hartslag, de-220-min-leeftijd-formule en de maximaaltest
• De juiste hartslag om vet te verbranden tijdens het hardlopen
• Anaërobe drempel, ofwel omslagpunt
• Conditietraining met behulp van de Zoladz-zones

Verschillende hartslagmeters

Niet elke hartslagmeter is hetzelfde, hartslagmeters heb je in alle soorten en maten van verschillende merken. Bij sommige hartslagmeterhorloges zit zelfs een GPS ingebouwd zodat je ook je snelheid en afgelegde afstand kunt zien. Het belangrijkste van een hartslagmeter is natuurlijk het meten van de hartslag. De ene hartslagmeter maakt gebruik van een borstband om de hartslag te meten, bij de andere hartslagmeter moet je je een vinger op een sensor op het horloge leggen om je hartslag te meten.

Maximale hartslag, de-220-min-leeftijd-formule en de maximaaltest

Om goed met een hartslagmeter te kunnen trainen moet je je maximale hartslag weten, dat is de hoeveelheid hartslagen die je hart in 1 minuut maximaal kan maken. Je maximale hartslag kun je meten door een maximaaltest te doen maar het makkelijkste is om je maximale hartslag te berekenen door middel van je leeftijd. Dit is redelijk betrouwbaar. Het werkt als volgt: Om je maximale hartslag te berekenen trek je je leeftijd in jaren af van 220. Voorbeeld: Je bent 37 jaar, je maximale hartslag is dan 220-37=183.

Voor fitte lopers is de beste manier om er achter te komen wat je maximale hartslag is een maximaaltest. Je kunt je maximale hartslag te meten door de volgende test: Loop eerst in, vervolgens loop je 5 minuten in een stevig tempo en dan ga je een maximale sprint van zo'n 200 meter doen (het liefst heuvel op). De hoogste waarde die ja dan meet is je maximale hartslag. Let op: Je maximale hartslag hoeft niet per se tijdens de sprint gemeten te worden, je kan het ook nog een paar seconden na je sprint bereiken.

De juiste hartslag om vet te verbranden tijdens het hardlopen

Als je wilt hardlopen om vet te verbranden moet je je langer lopen dan 1 blokje om, vetten verbranden doe je bij een lage intensiteit en dus lage hartslag Bij een hartslag van 73% van je maximale hartslag verbrandt je de meeste vetten, al verbrandt je maar 10% meer vetten dan bij een hartslag van 65%. Een hartslag van 65% is echter veel langer vol te houden. Om veel vet te verbranden kun je je hartslag daarom het beste tussen de 65 en 70% van je maximale hartslag houden. Bij het lopen op een hartslag van 60% van je maximale hartslag verbrandt je al veel minder vet, probeer daarom echt de hartslag tussen de 65 en 70% te houden.

Anaërobe drempel, ofwel omslagpunt

Je anaërobe drempel drempel ligt op ongeveer 91% van je maximale hartslag. Bij het overschrijden van deze hartslag begin je te verzuren, de benen lopen vol, het ademen gaat moeilijk en kan je je tempo niet meer goed vasthouden. Probeer niet te vaak boven deze drempel te komen in training. 1 keer per week in training of wedstrijd is voor een beginner (of iemand die maximaal 4 keer per week traint) ruim voldoende. Vaker leidt waarschijnlijk tot blessures.

Conditietraining met behulp van de Zoladz-zones

Een goede manier om je uithoudingsvermogen te trainen is met behulp van de Zoladz-zones. De Zoladz-zones zijn gebaseerd op de maximale hartslag.

• Zone 0= 69-60 slagen onder je maximale hartslag, herstelslooptempo, training van de vetverbranding
• Zone 1= 59-50 slagen onder je maximale hartslag, rustig duurlooptempo
• Zone 2= 49-40 slagen onder je maximale hartslag, sneller duurlooptempo
• Zone 3= 39-30 slagen onder je maximale hartslag, tempoblokken of korte tempoduurlopen
• Zone 4= 29-20 slagen onder je maximale hartslag, lange intervallen om anaërobe drempel te verhogen, goed voor tempohardheid.
• Zone 5= 19-10 slagen onder je maximale hartslag, Je komt alleen in deze zone bij wedstrijden of korte intervallen.

Voorbeeld: Een man van 39 jaar wil een rustige duurloop doen met behulp van zijn hartslagmeter. Hij heeft een maximale hartslag van 220-39=181. Hij moet dan zijn hartslag tussen de 181-59= 122 en 181-50= 131 houden.

Als je wat langere afstanden wil lopen (5 kilometer of langer) dan moet je de meeste kilometers in Zone 1 en Zone 2 maken. De andere zones moeten ook getraind worden wil je goede progressie maken. Beginners lopen duurlopen vaak te hard, met een hartslagmeter kun je beter je juiste tempo bepalen en daarmee beter trainen.