Lopen met hartslagmeter voor beginners

Er zijn verschillende manieren om tijdens je hardlooptraining je vorderingen bij te houden: a.Op tijd – iedere keer dat je traint, loop je een paar minuten langer b.Op afstand – iedere keer dat je traint, loop je een aantal meters verder, steeds een zijstraatje of een lantaarnpaal verder c.Op hartslag – goed luisteren naar je lichaam om er zo het beste uit te halen

Inleiding

Over hartslagmeters en lopen met een hartslagmeter is al veel geschreven. Er is veel interessante informatie te vinden. Maar als beginnend loper zijn deze sites vaak te uitgebreid en te hoog gegrepen. Pas als je wat langer loopt, heb je zin om je te verdiepen. Maar de meeste beginnende lopers die een hartslagmeter hebben aangeschaft, willen maar één ding: lopen!
Er zijn een paar dingen die je echt moet weten voordat je rendement kunt halen uit je trainingen met hartslagmeter.

Maximale hartslag

Bij een sportarts kun je je maximale hartslag laten bepalen. Dan wordt het zeer nauwkeurig berekend en bekeken. Een andere manier is na een wedstrijd of pittige training een eindsprint trekken. Als je alles uit jezelf hebt gehaald, heb je je maximale hartslag bepaald.

Een snelle maar minder nauwkeurige manier is de volgende berekening:
220 – je leeftijd in jaren = je maximale hartslag
Je bepaalt dan de gemiddelde hartslag voor mensen van jouw leeftijd. Niet nauwkeurig, wel bruikbaar maar als je verder traint, is het aan te bevelen je persoonlijke maximale hartslag vast te stellen.

Rusthartslag

Je rusthartslag bepaal je als je gedurende 10 minuten volledig ontspant.

Verschillende soorten training

Duurlopen

Een rustige duurloop loop je in D1.
D1 = 70% van je maximale hartslag.
Stel je leeftijd is 40 jaar, dan is je maximale hartslag 180. Wil je D1 trainen, dan mag je hartslag niet hoger zijn dan 126. Je hebt in het begin het gevoel dat je kruipt en niet vooruit komt. En dat laatste is ook zo. Pas als je conditie beter is, kun je meer afstand afleggen met zo’n lage hartslag. Het lijkt saai maar lopen in D1 in heel erg belangrijk. Je conditie gaat met sprongen vooruit als je 1 x per week een rustige duurloop doet in combinatie met 1 x per week een intervaltraining.

Duurloop D2

D2 = 70 tot 80% van je maximale hartslag.
Als net als in bovengenoemd voorbeeld je maximale hartslag 180 is, mag je hartslag tijdens D2 tussen de 126 en 144 zitten.

Snelle duurloop D3

D3 = 80 tot 90% van je maximale hartslag
Als net als in bovengenoemd voorbeeld je maximale hartslag 180 is, mag je hartslag tijdens D3 tussen de 144 en 162 zitten.

Zoals gezegd is deze berekening heel algemeen, maar zeker toepasbaar bij de loper die begint met lopen op hartslag. Gaandeweg raak je verder geïnteresseerd en breid je je kennis verder uit, vooral door het delen van ervaringen.

Maar nu kun je aan de slag. En dat is wat iedere hardloper graag wil. Niet teveel theorie maar overgaan tot de orde van de dag: veel loopplezier.