Hardlopen: trainen met hartslagzones

Je hart vertelt je veel over de inspanning die je levert tijdens het hardlopen. Het meten van je hartslag is dan ook een goede methode om je training te leiden. Maar voordat je aan de slag kan met je hartslagmeter, moet je wel weten welke hartslagen bij welke trainingsvorm horen. Hoe hoog mag je hartslag zijn? Met welke hartslag haal je het maximale rendement uit je trainingen? In dit artikel lees je over vier verschillende manieren om je hartslagzones te bepalen: de maximale hartslag, de anaerobe drempel, de formule van Karvonen en de methode van Zoladz.

Maximale hartslag

De maximale hartslag is de maximale hoeveelheid slagen die je hart kan maken in één minuut. De maximale hartslag is een gegeven dat onder andere bepaald is door je leeftijd en genetische aanleg. Naarmate je ouder wordt, daalt je maximale hartslag. Er zijn twee manieren om je maximale hartslag bepalen: via een berekening of test.

• Berekenen: je maximale hartslag is ongeveer gelijk aan 220 min je leeftijd. Voor een 20-jarige is de maximale hartslag dus 220 min 20 is 200 slagen per minuut.
• Test: de maximale hartslag kan je meten door maximale inspanning te leveren. Kijk bijvoorbeeld na een wedstrijd met een flinke eindsprint wat je maximale hartslag geweest is. Tijdens de training kan je die ook bepalen door meerdere keren voluit te sprinten. Doe dit niet wanneer je een zwak hart hebt!

Anaerobe drempel

De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Dit is het punt waarop het lichaam begint te verzuren. Boven deze drempel komt er te weinig zuurstof bij de spieren. Daarom is het vooral voor beginners niet aan te raden boven dit punt te trainen.
De voordelen voor de conditie zijn boven deze drempel minimaal. De anaerobe drempel kan je berekenen of met een test bepalen.

• Berekenen: de anaerobe drempel is bij benadering gelijk aan 90% van de maximale hartslag. Voor iemand met een maximale hartslag van 200 is de anaerobe drempel dus 180. Voor beginners kan de drempel nog wat lager liggen, op 85% of 80%.
• Test: de anaerobe drempel kun je laten bepalen door een test bij een sportarts.

Rusthartslag

De rusthartslag is het aantal slagen dat het hart maakt wanneer je lichaam in rust is. Het is een indicatie van je conditie.

• Zelf meten: de rusthartslag meet je ’s ochtends in bed voordat je opstaat. Tel gedurende één minuut hoeveel slagen je hart maakt. Meet dit op verschillende dagen in de week en neem daar het gemiddelde van.

De rusthartslag van een ongetraind persoon ligt gemiddeld tussen de 60 en 80 slagen per minuut. De rusthartslag van goed getrainde sporters ligt tussen de 50 en 40 slagen per minuut. Een verhoogde rusthartslag kan een indicatie zijn voor een opkomende griep of een te intensieve training. Ook is de rusthartslag verhoogd na te veel alcohol de avond ervoor.

Hartslagzones bepalen

Door het meten van je hartslag kun je vrij nauwkeurig de juiste trainingsintensiteit bepalen. Je hart gaat sneller kloppen naarmate de training zwaarder wordt. Er bestaan verschillende rekenmethoden om de hartslagzones die behoren bij de verschillende trainingsvormen te berekenen. Hieronder staan de vier meest voorkomende rekenmethoden opgesomd, ieder met een voorbeeld. Het voorbeeld betreft een persoon met een maximale hartslag van 200, een anaerobe drempel van 180 en een rusthartslag van 60.

Voor iedere rekenmethoden staat ook de trainingsvormen aangegeven die bij de hartslagzones horen. Een goed trainingsschema varieert in ieder geval tussen de drie soorten duurlopen. Met variatie in je training bereik je een beter resultaat dan wanneer je altijd op hetzelfde tempo loopt.

Percentage van de maximale hartslag

Een van de meest voorkomende manieren om hartslagzones te berekenen, is aan de hand van een percentage van de maximale hartslag. Stel je wil een rustige duurloop (D2) doen en je maximale hartslag is 200. De berekening is als volgt: 200 * 0.70 = 140 en
200 * 0.80 = 160. Je tempo ligt tussen de 140 en 160 hartslagen per minuut.

Anaerobe drempel

Ook je anaerobe drempel kan je gebruiken om trainingszones te bepalen. Hiervoor neem je een percentage van de anaerobe drempelhartslag. Stel dat je een anaerobe drempel hebt van 180 en je wil een rustige duurloop doen. De berekening is als volgt: 180 x 0.85 = 153 en 180 x 0.95 =171. Je tempo ligt tussen de 153 en 171 hartslagen per minuut.

Karvonen formule

De formule van Karvonen onderscheidt zich van de vorige twee in het feit dat hierbij ook de rusthartslag meegenomen wordt. Zo krijgen lopers die meer of minder getraind zijn andere hartslagzones.

De formule: hartslag = rusthartslag + (max. hartslag - rusthartslag) * percentage.

Stel je hebt een maximale hartslag van 200 en een rusthartslag van 60. De berekening is als volgt: 60 + (200 – 60) * 0.70 = 158 en 60 + (200 – 60) * 0.80 = 172. Bij een rustige duurloop moet je hartslag dan tussen de 158 en 172 hartslagen per minuut liggen.

Zoladz methode

De methode van Zoladz is een heel gemakkelijk toe te passen methode. Toch is hij ook vrij accuraat. Je neemt je maximale hartslag en je trekt er een getal af, afhankelijk van de zone waarin je wil lopen. Hier mag je maximaal vijf slagen boven en vijf slagen onder komen. Voor de formule van Zoladz gelden vijf verschillende trainingszones. Die komen ongeveer overeen met de meer gebruikelijke zones.

Stel je maximale hartslag is 200 en je wil een rustige duurloop doen (D2). Dit is Z2 voor Zoladz. De berekening is als volgt: 200 – 40 = 160. Vijf slagen erboven en vijf slagen eronder geeft een hartslag tussen de 155 en 165 slagen per minuut.