Je maximale hartslag berekenen en meten doe je zo

Je maximale hartslag berekenen is belangrijk voor hardlopers. Ook voor beginners is het nuttig om de hartslag tijdens het lopen in de gaten te houden. Wanneer je langere afstanden loopt of intensiever gaat trainen is je hartslag bepalen een must. Zoniet kan je immers onmogelijk weten of je zinvol traint. Gelukkig bestaan er tal van goede hartslagmeters en sporthorloges om je hierbij te helpen. Je kan de maximale hartslag eenvoudig zelf bepalen, maar alleen een maximale inspanningsproef geeft volledige zekerheid. Hoe bepaal je de maximale hartslag en hoe kan je op de juiste manier trainen?

• Wat is de normale hartslag?
• De maximale hartslag berekenen
• Hartslag en looptraining
• Hartslag meten: hartslagmeter of sporthorloge

Wat is de normale hartslag?

De hartslag is de frequentie waarmee het hart pompt of met andere woorden: het aantal slagen per minuut. Men spreekt ook van polsslag of kortweg ‘de pols’, omdat dit de beste plaats is om de hartslag te meten. In rust bedraagt de gemiddelde hartslag van een mens 60 tot 80 slagen per minuut. Voor topsporters kan de hartslag in rust zelfs hooguit 30 tot 40 slagen per minuut zijn.

Bij kleine zoogdieren ligt de gemiddelde hartslag veel hoger dan bij de mens. Dit maakt dat de gemiddelde levensduur van kleine dieren op enkele uitzonderingen na ook veel lager ligt.

De maximale hartslag berekenen

Ruwweg kan je drie manieren onderscheiden om de maximale hartslag te bepalen. De ene methode is wat nauwkeuriger dan de andere.

De klassieke formule

Wat sommigen ook mogen beweren: een volledig nauwkeurige, exacte formule bestaat niet. Je kan wel je maximale hartslag bij benadering bepalen. Deze hangt vooral van de leeftijd af. Er bestaat al sinds de jaren zeventig van de twintigste eeuw een heel eenvoudige formule om de maximale hartslag te bepalen:

• Voor mannen: 220 min de leeftijd
• Voor vrouwen: 226 min de leeftijd

Deze formule wordt nog steeds heel veel gebruikt omdat ze zo eenvoudig is. Voor beginnende lopers is deze methode dus een goed begin. Toch is het resultaat om verschillende redenen niet ideaal. De berekening geeft een algemeen beeld dat voor heel wat mensen klopt maar niet voor iedereen. De foutenmarge is groot, want je kan gemakkelijk tien slagen naast je werkelijke maximale hartslag zitten.

Baseer je je trainingsschema dus enkel op deze formule dan loop je het risico dat je niet optimaal traint. Je bent dan te licht of te intensief aan het sporten om het gewenste resultaat te bereiken.

Nauwkeuriger formules

Wetenschappers hebben dan ook in de loop der jaren getracht andere en betrouwbaardere formules te ontwikkelen, maar zonder veel bijval. Zo ontwikkelde de Amerikaanse sportcardioloog Thomas Allison een formule die volgens hem nauwkeuriger is omdat ze rekening houdt met de vaststelling dat bij stijgende leeftijd de maximale hartslag bij vrouwen geleidelijker daalt dan bij mannen:

• Voor mannen: 216 min 93% van de leeftijd
• Voor vrouwen: 220 min 67% van de leeftijd

Een andere populaire formule die men als nauwkeuriger dan de klassieke formule beschouwt is:

• Voor mannen: 214 - 80% van je leeftijd
• Voor vrouwen: 209 - 70% van je leeftijd

Aangezien je voor dergelijke formules een rekenmachine nodig hebt blijft de klassieke formule nog steeds de meest gebruikte. Bovendien is ook de formule van Allison niet helemaal betrouwbaar en blijft er ook hier ruimte voor een foutenmarge. Het risico bestaat dat je alsnog op de verkeerde manier traint.

Intensieve intervaltraining

De derde en nauwkeurigste formule is je maximale hartslag berekenen via een intensieve intervaltraining. Dit gaat als volgt:

• Ga op een atletiekbaan rustig warmlopen gedurende vijftien tot twintig minuten.
• Loop 1500 meter (zes rondjes) stevig door.
• Loop vervolgens een rondje rustiger.
• Loop uiteindelijk een rondje zo hard als je kunt.

Het hoogste cijfer op je hartslagmonitor zit dicht aan tegen je maximale hartfrequentie. Let op: een warming-up is essentieel voor goede testresultaten. Je moet altijd topfit en uitgerust zijn voordat je de test doet.

Maximale Inspanningsproef

Hoewel de ene methode nauwkeuriger is dan de andere biedt geen enkele manier honderd procent betrouwbaarheid over je maximale hartslag. Alleen een inspanningsproef op maat in een ziekenhuis kan met zekerheid iets zinnigs zeggen over jouw correcte individuele maximale hartslag, omdat mensen nu eenmaal individueel sterk verschillen. Alleen al erfelijkheid bepaalt of je iemand bent met een hoge, gemiddelde of lage hartslag.

Ben je hierin geïnteresseerd kan je je arts hierover aanspreken. Hij kan je doorverwijzen naar een specialist die dergelijke uithoudings- en inspanningstesten afneemt. Voor beginnende of sporadische lopers is zo'n proef echter niet per definitie noodzakelijk.

Hartslag en looptraining

Belang van de maximale hartslag

Wanneer je tijdens het hardlopen niet weet wat je hartslag is weet je ook niet of je op de juiste manier traint. Loop je met een te hoge hartslag neem je het risico op blessures en verzuring van de spieren. Train je met te lage hartslag ben je niet bezig met het realiseren van je doelstellingen: vetverbranding en verbetering van je conditie.

Hartslagzones

Er zijn verschillende hartslagzones afhankelijk van het percentage van je maximale hartslag waarin je traint. Men neemt aan dat vanaf 50% van de maximale hartslag de conditie verbetert. In een ideaal trainingsschema train je echter meestal op 65 tot 80% van je maximale hartslag. In deze zone bevorder je de vetverbranding en conditie. Het tempo moet in deze zone nog comfortabel genoeg zijn om een gesprek te kunnen voeren.

Let ook op dat je niet te vaak over de 91% van je maximale hartslag gaat. Dan overschrijd je de anaerobe drempel en begin je te verzuren. Kort bij de maximale hartslag trainen is enkel sporadisch aan te raden voor topsporters.

Volgens het tijdschrift Runner's World zijn er vier hartslagzones:

Hartslag meten: hartslagmeter of sporthorloge

Hartslagmeter

Om je hartslag in het oog te houden kan je een hartslagmeter aanschaffen. Er zijn veel goede klassieke hartslagmeters op de markt. Deze bestaan uit een polshorloge en een borstband die je om je middel draagt om de hartslag te registreren.

Sporthorloge
Een andere interessante optie zijn de sporthorloges van Polar, Garmin en TomTom. Deze meten tijdens het hardlopen niet alleen je hartslag maar hebben vaak ook tal van andere functies, zoals een stopwatch of een ingebouwde gps die toelaat om de gelopen afstand en je gemiddelde snelheid bij te houden.

De RunnerCardio van TomTom meet de hartslag zelfs rechtstreeks op de pols zodat een borstband niet langer nodig is. Daarnaast heeft dit horloge tal van andere functies zoals een chronometer en het bijhouden van interessante gegevens over je loopprestaties.

Lees verder

• Hardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginners
• Welke hardloopschoenen passen bij mij? Advies en tips
• Hardlopen voor beginners: tien onmisbare tips om te starten
• Hardlopen: tien voordelen van afvallen tot beter slapen