Hardlopen voor beginners: tien onmisbare tips om te starten

Start to Run is een methode om te hardlopen voor beginners. De formule is al jaren een succes in België en Nederland. Met deze aanpak kan je na tien of veertien weken vijf kilometer lopen. Toch haken deelnemers soms na een paar weken af door blessures of andere problemen. Lopen is een sport met tal van voordelen maar als beginnende loper moet je wel opletten en voorzichtig opbouwen. Goede loopschoenen en gepaste voorbereiding zijn essentieel om te beginnen met hardlopen. Ook gepaste kledij, voedingsgewoonten, de juiste ondergrond kiezen en tal van andere tips kunnen je helpen om je eerste maanden als hardloper goed door te komen. Waar moet je zoal op letten om te starten met hardlopen?

• Koop goede loopschoenen
• Hardlopen voor beginners: zorg voor een goede voorbereiding
• Doe warming up, cooling down en stretching
• Houd je aan een goed hardloopschema
• Loop in groep of in een atletiekclub
• Loop niet te snel
• Eet licht voor een training
• Pas je kledij aan aan de omstandigheden
• Eén van de beste tips: loop in het begin op een zachte ondergrond
• Wees niet bang van pijn en houd vol

Koop goede loopschoenen

Goede schoenen zijn essentieel

Je hebt goede en stevige loopschoenen nodig. Oude sportschoenen, tennisschoenen of baskets kunnen tot blessures leiden. Goede loopschoenen zijn speciaal gemaakt om de schokken op je knieën en gewrichten op te vangen en je voet strak te houden.

Niet iedereen loopt echter op dezelfde manier of plaatst op dezelfde wijze de voeten op de grond. Loopschoenen koop je daarom best in een gespecialiseerd running center waar men je voet kan analyseren en waar je kan lopen op een loopband. Zo bepaalt men precies welk type schoen voor jouw voet en jouw manier van lopen geschikt is.

Op tijd een nieuw paar

Vergeet niet dat schoenen niet eeuwig meegaan. De belasting per schoen bedraagt tijdens het lopen maar liefst twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Je kan met een paar schoenen gemiddeld vijftienhonderd kilometer lopen. Wanneer je twee tot drie keer per week loopt moet je je schoenen na anderhalf tot twee jaar vervangen. Hoe snel je schoenen verslijten hangt ook af van hoe je loopt, hoe zwaar je bent en hoeveel kilometer je per training aflegt.

Wanneer je de schoenen niet tijdig vervangt kan je na de training pijn aan je knieën, enkels of spieren ondervinden. Dit kan een signaal zijn dat je schoenen aan vervanging toe zijn.

Sportkousen

Naast de schoenen zijn ook goede sportkousen een aanrader. Je vermindert de kans op blaren wanneer je met speciaal voor lopers ontwikkelde kousen loopt.

Hardlopen voor beginners: zorg voor een goede voorbereiding

Houd rekening met je huidige conditie

Start to Run is niet voor iedereen een 'piece of cake'. Iedereen kan leren om vijf kilometer te lopen maar de ene persoon heeft van nature meer aanleg dan de andere. Bovendien speelt ook je conditie bij de aanvang van je traject een belangrijke rol. Doe je al regelmatig andere sporten? Of ga je regelmatig fietsen of wandelen? Dan heb je al wat conditie opgebouwd en zal het gemakkelijker zijn om over te schakelen op lopen. Je zal wel nog steeds moeten wennen aan de andere spieren en gewrichten die je bij het lopen gebruikt.

Opbouwen door andere sporten

Wanneer je tot hiertoe jarenlang helemaal geen beweging hebt gehad is beginnen lopen lang niet zo eenvoudig als men het vaak voorstelt. Wees realistisch. Verwacht niet dat wanneer je de voorbije vijf jaar elke avond in de zetel hing met een grote zak chips je nu met de vingers in de neus de vijf kilometer zal halen.

Eigenlijk is het beter wanneer je voor je begint te lopen eerst minimum drie maand regelmatig gaat wandelen. Zwemmen is ook een mogelijkheid. Op die manier bouw je al wat conditie op. Dit is zeker van belang wanneer je met overgewicht kampt. Lopen is gezond maar wel wat belastend voor knieën en gewrichten. Het is dus verstandig om eerst kilo's kwijt te raken voor je begint te lopen.

Medische check-up

Personen boven de veertig jaar doen er bovendien goed aan om eerst bij de huisarts een medische check-up te doen. De dokter kan onder andere het hart en de bloeddruk controleren.

Doe warming up, cooling down en stretching

Warming up en cooling down

Voor het lopen moet je eerst opwarmen. Dat doe je door eerst een tiental minuten te stappen of heel langzaam te lopen. Naar het einde van de training toe geldt het omgekeerde. Wandel nog tien minuten na het lopen zodat je spieren afkoelen. Je zal ondervinden dat je de dag na het lopen minder last van spierpijn hebt wanneer je steevast een warming up en cooling down doet. Ook verklein je op die manier de kans op blessures.

Stretching

Ook is een goede stretching met rekoefeningen voor de benen en oefeningen voor de nek en rug onontbeerlijk. Je vindt tal van tips voor goede oefeningen in boeken over hardlopen of gewoon op het internet.

Over rekken na een training lopen de meningen uiteen. Vroeger werd vaak aangeraden om na de training te stretchen. Sinds de jaren 2010 kwam men echter tot nieuwe inzichten. Men raadt nu af om vlak na de training te stretchen, omdat rekken de kleine scheurtjes in de spieren na het lopen juist groter maakt en zo het herstel afremt. Drie keer per week rekoefeningen op de dagen dat je niet loopt zou daarom beter zijn.

Houd je aan een goed hardloopschema

Lopen moet je in het begin langzaam opbouwen. Doe je dit niet en ga je zonder ervaring ineens een paar kilometer lopen is de kans groot dat je je spieren en gewrichten overbelast. Bovendien zal je dermate vermoeid zijn dat je er al gauw de brui aan geeft.

Een hardloopschema zorgt voor de rustige opbouw waarbij je in het begin lopen met stappen afwisselt. Ook voorziet een goed schema de nodige rust tussen trainingen. Te vaak en te hard trainen in het begin is niet verstandig. Het is ten eerste niet nodig. Je bent nog lang geen wedstrijdatleet en misschien is dat ook je ambitie niet. Ten tweede moet je in het begin vermijden om je knieën, gewrichten, benen en spieren te overbelasten. Train daarom nooit twee dagen na elkaar. Gun jezelf steeds minstens één dag rust tussen twee trainingen. Twee of drie keer per week trainen is aanvankelijk genoeg. Zo laat je je lichaam langzaam aan het lopen wennen. Volg het gekozen schema zo strikt mogelijk op.

De belasting en intensiteit mag nooit meer dan hooguit 10% per week stijgen. Je spieren, botten en gewrichten moeten immers de tijd krijgen om aan een hoger volume of hogere intensiteit te wennen.

Loop in groep of in een atletiekclub

Alleen lopen wordt al gauw saai. Je aansluiten bij een groep of een Start to Run sessie in een atletiekclub is een aanrader. Je maakt deel uit van een ‘club’ en je legt sociale contacten. Bovendien hoef je het hardloopschema niet voortdurend in het oog te houden omdat de trainer dat voor je doet. Een coach zorgt nadien ook voor een begeleide stretching zodat je na het lopen de juiste oefeningen doet.

Daarnaast heeft trainen in een club een positieve groepsdruk en een motiverend effect. Je zal minder snel geneigd zijn om af te haken bij slecht weer of tijdens donkere winterdagen. Wanneer je samen met anderen loopt zal je ook minder snel opgeven bij last, pijn of vermoeidheid. De groep stuwt je als het ware vooruit.

Loop niet te snel

Wanneer je pas begint moet je rustig lopen. Loop je al tijdens de eerste weken te snel neem je het risico op blessures of overbelasting van je spieren en gewrichten. Ook kan je ontmoedigd raken omdat je volledig uitgeput van de training terugkomt. Een goed tempo betekent dat je tijdens het lopen niet naar adem moet happen en nog vlot met je buur kan praten.

Te snel willen lopen is een veel gemaakte beginnersfout. Eerst komt het erop aan conditie op te bouwen en ervoor te zorgen dat je een halfuur aan een stuk kan blijven lopen. Hoe snel je dat kan maakt eigenlijk niet uit. Pas wanneer je vlot vijf kilometer kan lopen kan je in een later stadium je snelheid verder opdrijven door steeds iets sneller te proberen lopen of door intervaltraining.

Eet licht voor een training

Trainen op een nuchtere maag is geen goed idee. Lopen vergt nu eenmaal veel energie van je lichaam. Voor je naar de training vertrekt nog gauw een zware biefstuk friet binnenspelen is echter een nog veel slechter idee. Eet voor je gaat lopen een lichte maaltijd zoals een broodje of soep. Je kan altijd nog bijkomend iets eten na de training. Op die manier recupereert je lichaam sneller. Het is ideaal om minstens twee uur voor de training te eten.

Pas je kledij aan aan de omstandigheden

Zorg voor comfortabele kledij. In de zomer is een korte broek en t-shirt voldoende. In de winter is warme kledij nodig. Draag een muts want je warmte verlaat het lichaam vooral langs het hoofd. Zo vermijd je om ziek te worden. Denk ook aan een sjaal en handschoenen in de winter. Je té warm kleden is ook weer niet goed. Je gaat dan hard zweten met het risico ziek te worden wanneer je lichaam vervolgens afkoelt.

Eén van de beste tips: loop in het begin op een zachte ondergrond

Beginners hebben baat bij zachte ondergrond

Onmiddellijk op straat lopen is niet verstandig. De eerste maanden op een Finse piste of sintelpiste trainen is minder belastend. Na een paar maanden heeft je lichaam spiermassa aangemaakt en ben je gewend aan de schokken van het lopen. Vanaf dat moment kan je gerust ook tochtjes maken op straat.

Lopen op asfalt: geen paniek

In tegenstelling tot wat velen denken is lopen op asfalt of beton lang niet zo slecht. Vaak doet men alsof je haast zeker blessures oploopt door op een harde ondergrond te sporten. Dat is gewoon niet waar. Het is wel verstandig om niet te overdrijven en dit te beperken tot één of twee keer per week. Nog beter is het wanneer je loopsessies op straat afwisselt met een training op een zachtere ondergrond.

Wees niet bang van pijn en houd vol

De eerste weken en zelfs maanden dat je begint met hardlopen kan je flink wat last ondervinden. Kniepijn en spierpijn tijdens het lopen of de dag nadien komen vaak voor bij beginnende lopers en zijn dus geen reden tot paniek. Je gebruikt nu immers spieren en gewrichten die je voor je begon te lopen nooit gebruikte. Je lichaam heeft tijd nodig om zich hieraan aan te passen.

Veel mensen denken dat lopen geen pijn mag doen maar in het begin heeft iedereen er wel eens last van. Indien je goede schoenen hebt en je aan de bovenstaande tips houdt is de kans dat je een blessure oploopt klein. Je moet aanvaarden dat je de eerste weken wel enig ongemak zal ondervinden. Het kan helpen om na de training regelmatig een warm bad te nemen om de spieren te ontspannen.

Wees je ervan bewust dat de eerste trainingen lastig kunnen zijn. De uitdaging zit hem vooral in het hoofd. Je moet je mentaal wapenen om door te bijten en niet op te geven van zodra je wat ongemak ondervindt of van zodra het regent. Volhouden en niet opgeven is de juiste ingesteldheid, niet alleen voor het lopen maar eigenlijk voor alles in het leven.

Lees verder

• Hardlopen: tien voordelen van afvallen tot beter slapen
• Hardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginners
• Welke hardloopschoenen passen bij mij? Advies en tips