Hardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginners
Wanneer je besluit om deel te nemen aan Start to Run volg je een hardloopschema. Je kan kiezen tussen een trainingsschema op tien of veertien weken. De meeste methodes zijn erop gericht om je na tien weken vijf kilometer te laten lopen. Hoewel tien weken haalbaar is heeft trainen op veertien weken ook voordelen. Je bouwt je conditie nog iets rustiger op en geeft je lichaam iets meer tijd om aan het lopen te wennen. Met wat doorzettingsvermogen kan elke beginner na tien of veertien weken 5 kilometer lopen. Hoe ziet een loopschema voor beginners er uit?
Met een hardloopschema kom je er / Bron: Skeeze, PixabayHét hardloopschema bestaat niet
Hardlopen is in. Misschien ben je wel jaloers op al die mensen die vijf of tien kilometer kunnen lopen en denk je: dat wil ik ook. Met een langzaam opbouwend hardloopschema kan ook jij na tien of veertien weken vijf kilometer hardlopen.Basisprincipes
Start to Run heeft geen vast en algemeen schema dat iedereen moet volgen. In werkelijkheid bestaan er verschillende trainingsschema’s voor beginnende lopers. Er zijn zelfs schema's op zeven en twaalf weken.
De basisprincipes zijn echter altijd dezelfde. Tussen elke training zit minstens één rustdag en conditie opbouwen doe je door de afwisseling van wandelen en lopen.
Niet overbelasten
Als beginnende loper train je twee of hooguit drie keer per week. Onmiddellijk vijf of tien minuten aan een stuk lopen werkt niet en kan leiden tot overbelasting van je lichaam. Je spieren, pezen en gewrichten moeten langzaam kunnen wennen aan je nieuwe hobby.
Volhouden
Eens je voor een bepaald traject hebt gekozen moet je dit strikt opvolgen en je zoveel mogelijk aan vaste dagen houden. Besef ook dat een hardloopschema niet uit de lucht komt vallen. Wetenschappers en tal van sportcoaches hebben goed nagedacht over een ideale opbouw voor beginners met zo weinig mogelijk gevaar voor blessures.
Hoe gebruik je het hardloopschema 5 km voor beginners?
‘W’ staat voor wandelen of stappen. ‘L’ staat voor lopen. Het getal voor de 'W' of 'L' geeft het aantal minuten aan. ‘3W’ betekent dus 3 minuten wandelen. ‘1L’ betekent 1 minuut lopen. Je voert het schema uit volgens het opgegeven aantal minuten en wisselt dus lopen en wandelen voortdurend af.Dat is de beste manier om langzaam maar zeker conditie op te bouwen en het risico op overbelasting of blessures zoveel mogelijk te beperken.
Van 0 naar 5 kilometer in tien weken
Wanneer je de 5 km al na tien weken wil halen loop je best drie keer per week op maandag, woensdag en vrijdag of zaterdag. Je mag uiteraard andere dagen kiezen maar train in geen geval twee dagen na elkaar.| 0 naar 5 km | Maandag | Woensdag | Vrijdag of zaterdag |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 1L 1W 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W | 1L 1W 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W | 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W 3L 3W |
| Week 2 | 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W 3L 3W | 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W | 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W |
| Week 3 | 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 2W | 2L 2W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W | 1L 1W 2L 2W 4L 3W 4L 3W 5L 1W |
| Week 4 | 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 2W | 2L 2W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W | 1L 1W 2L 2W 4L 3W 4L 3W 5L 1W |
| Week 5 | 2L 2W 3L 2W 5L 3W 5L 3W 5L 2W | 2L 1W 3L 2W 6L 2W 6L 2W 7L 2W | 2L 2W 4L 2W 5L 2W 6L 2W 7L 2W |
| Week 6 | 2L 2W 3L 2W 5L 3W 5L 3W 5L 2W | 2L 1W 3L 2W 6L 2W 6L 2W 7L 2W | 2L 2W 4L 2W 5L 2W 6L 2W 7L 2W |
| Week 7 | 5L 1W 6L 2W 7L 2W 8L 1W | 8L 1W 8L 2W 8L 1W 8L 1W | 10L 2W 10L 2W 12L 1W |
| Week 8 | 15L 2W 15L 2W | 10L 1W 12L 1W 12L 1W | 10L 1W 20L 1W |
| Week 9 | 15L 2W 15L 2W | 10L 1W 12L 1W 12L 1W | 10L 1W 20L 1W |
| Week 10 | 30L 2W | 32L 2W | 30L 2W |
Van 0 naar 5 kilometer in veertien weken
Langzamer opbouwMet een schema op veertien weken bouw je de looptraining de eerste weken iets langzamer op maar kan je op het einde van het traject zelfs veertig tot vijfenveertig minuten lopen zonder stoppen. Twee keer per week trainen is voldoende. Het is echter aan te raden om ook op vrijdag of zaterdag nogmaals te trainen en de sessie van woensdag te herhalen. Zeker in de eerste tien weken kan dit nuttig zijn. Vooral wanneer je ondervindt dat de training van woensdag moeizaam ging kan een bijkomende training op vrijdag wonderen doen.
Voldoende rust inbouwen
Uiteraard mag je in plaats van maandag en woensdag ook andere dagen kiezen en bijvoorbeeld op woensdag en zaterdag trainen. Ook hier geldt weer dat je tussen elke training altijd minimum één dag rust moet nemen.
| 0 naar 5 km | Maandag | Woensdag | Vrijdag of zaterdag |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 3W 1L 1W 1L 1W 1L 2W 1L 2W 1L 2W | 3W 1L 1W 2L 2W 2L 2W 2L 2W 2L 3W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 2 | 3W 3L 3W 3L 3W 3L 3W 3L 3W | 3W 1L 1W 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W 3L 3W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 3 | 3W 1L 1W 2L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W | 3W 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 4 | 3W 2L 2W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 1W 2L 3W | 3W 1L 1W 2L 2W 4L 3W 4L 3W 4L 3W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 5 | 2W 2L 2W 3L 2W 4L 3W 5L 2W 6L 3W | 3W 3L 1W 4L 2W 5L 2W 6L 2W 7L 3W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 6 | 3W 3L 2W 4L 2W 5L 2W 6L 2W 7L 3W | 2W 6L 2W 6L 2W 6L 2W 6L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 7 | 2W 7L 2W 7L 2W 7L 2W | 2W 8L 2W 8L 2W 8L 2W 8L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 8 | 2W 9L 2W 9L 2W 9L 2W 9L 2W | 2W 10L 2W 10L 2W 10L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 9 | 2W 10L 2W 10L 2W 10L 2W 10L 2W | 2W 12L 2W 12L 2W 12L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 10 | 2W 10L 2W 15L 2W | 2W 10L 2W 20L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 11 | 2W 10L 1W 12L 1W 12L 2W | 2W 12L 1W 15L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 12 | 2W 12L 1W 12L 1W 12L 2W | 2W 12L 1W 20L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 13 | 2W 12L 1W 15L 1W 15L 2W | 2W 30L 2W | rust of herhaling les woensdag |
| Week 14 | 2W 35L 2W | 2W 40L 2W | rust of herhaling les woensdag |
Wat na de test?
Ben je geslaagd voor de vijfkilometertest? Gefeliciteerd! Het is echter van belang dat je ook na de test regelmatig en liefst twee keer per week blijft lopen. Zo niet heb je de inspanningen van de voorbije maanden voor niets geleverd. Wanneer je een paar weken niet traint gaat je conditie snel terug achteruit. Blijven onderhouden wat je hebt opgebouwd is dus de boodschap.Wat als het lopen niet lukt?
Vergeet niet dat een loopschema slechts een leidraad is. Wanneer een training niet lukt doe je volgende keer gewoon de training opnieuw en schuift het hele schema op. Je blijft de les herhalen tot wanneer je het onder de knie hebt.Het enige wat telt is dat je op termijn vijf kilometer kan lopen. Of je er tien, veertien of zelfs twintig weken over doet heeft geen enkel belang. Train dus in je eigen tempo en besef dat iedereen anders is. Het is geen schande wanneer jij er langer over doet dan iemand anders.
