De kettlebell Swing: een perfecte workout voor iedereen

Kettlebell, een simpel trainingsmiddel dat heel wat teweeg kan brengen! Tenminste, als jij hem wilt zwaaien. Kettlebell is een van de meest effectieve manieren om een gezond lichaam te krijgen. Het is cardio- en krachttraining in één. In combinatie met de simpele 'Swing' zorg je dat elke spier in je lichaam hard aan het werk wordt gezet. Dat brengt de nodige voordelen met zich mee én het is nog leuk ook!

Een atletisch lichaam dankzij de kettlebell Swing

De Swing is een workout voor het hele lichaam. De oefening helpt je bij het verliezen van overtollig vet, terwijl je conditie en kracht opbouwt.

Interval training met de Tabata
De workout is het effectiefst als deze met een hoge intensiviteit en korte rustperiodes wordt uitgevoerd. Een voorbeeld van een dergelijke effectieve intervaltraining is de Tabata. In 4 minuten tijd doorloop je acht intervallen van 20 seconden training met daarna 10 seconden rust. Door het opvoeren van de hartslag en het activeren van grote spiergroepen tegelijk, verbrand je veel calorieën. Binnen een korte tijd versterk je met de Swing de hamstrings, onderrug en bilspieren. Ook worden de kleinere spiertjes meegenomen die bij veel fitnessoefeningen worden gemist. Wanneer je de Swing regelmatig uitvoert, versterk je de pezen en het bindweefsel. Dit verkleint de kans op blessures bij het tillen of dragen.

Intensiviteit en herstellen

Twee à drie keer per week trainen is ideaal. Als je twee keer per week ongeveer 25 minuten traint, kun je binnen drie weken al resultaat zien. Je vetpercentage is gedaald en je hebt al iets aan gewicht verloren. Ideaal voor als je snel wilt afvallen. Je krijgt er bovendien een sterker en strakker lichaam van. Wanneer je meer gaat trainen moet je erop letten dat het de spieren ongeveer twee dagen kost om te herstellen van een workout.

Kettlebell Swing workout voor vetverbranding

Naast een sterker lichaam is de Swing een uitstekende oefening om vet te verliezen. Juist omdat deze oefening verschillende spiergroepen tegelijk traint.

Kettlebell Swing Koningin
Het boek 'The Swing', geschreven door Tracy Reifkind, is een succesvol voorbeeld van gewichtsverlies. Ze benoemt als grootste voordeel het opbouwen van spiermassa. Heb je meer spierweefsel, dan verbrand je ook meer energie in rust (bovenop de workout zelf!). Tracy schrijft dat je met de Swing meer calorieën verbrandt dan cardio in welke vorm dan ook. Zelf verloor ze 65 kg in vijftien maanden tijd door te trainen met deze kettlebell-oefening. In de eerste maanden twee keer per week 15 à 20 minuten en later drie keer per week gedurende 35 à 40 minuten.

Onderzoek naar vetverbranding door kettlebell

Er wordt veel geschreven over de effectiviteit van kettlebell oefeningen en er is een onderzoek die suggereert dat je met de kettlebel Swing in 10 minuten zo'n 200 calorieën kunt verbranden. Ze schrijven de snelle verbranding toe aan dat je kettlebell oefeningen in interval vorm doet. In dit onderzoek (Schnettler et al., 2010), gepubliceerd in ACE FitnessMatters, doen 10 deelnemers mee die ervaren zijn met kettlebell oefeningen. Bij hen wordt op basis van de zuurstofopname en hartslag geconcludeerd dat een kettlebell workout intensiever is dan reguliere fitness. Dit is positief nieuws, maar echt hard bewijs is het niet gezien de kleine steekproefgrootte van dit onderzoek. Vervolgonderzoek is dus gewenst.

Welk gewicht moet ik kiezen?

Voor de Swing kan je prima met één gewicht af. Echter wanneer je alle oefeningen wilt kunnen doen is het aan te raden nog een tweede (en mogelijk derde) kettlebell erbij te kopen. Voor de Swing moet je zeker niet een te licht gewicht kiezen omdat je dan eerder geneigd bent de oefening verkeerd uit te voeren.

Aangeraden kettlebell gewicht voor mannen

Een gemiddelde man start met een kettlebell van 16kg. Zeker voor de Swing-oefening is dit gewicht voor mannen aan te raden. Wanneer je het vaker doet, kun je door naar een zwaarder gewicht van bijvoorbeeld 24 kg.

Aangeraden kettlebell gewicht voor vrouwen

Een gemiddelde vrouw start met een kettlebell van 12 kg voor de Swing. Dit klinkt misschien veel, maar dit valt absoluut mee! Swingen voelt absoluut anders dan wanneer je de kettlebell moet tillen. Wanneer je het vaker doet kan je gaan voor een kettlebell van 16 kg. De oefeningen waarbij je de kettlebell veel meer moet tillen, zoals Around the Head of Halo, zijn daarentegen aan te raden met een lichter gewicht. De kettlebell van 8 kg leent zich hier perfect voor.

De Swing, hoe zwaai je deze?

De zwaaiende beweging genaamd Swing is een veel gebruikte basisoefening. Het is niet moeilijk, maar net als alle oefeningen is het wel belangrijk hem goed uit te voeren. Onthoud: It don’t mean a thing if you ain’t got that Swing…Waar moet je dan op letten? Aan de hand van geïllustreerde stappen wordt het je snel duidelijk. Maak het niet te bont. Op het moment dat je zwaai niet meer soepeltjes verloopt (onbalans), voorkom je blessures door even te rusten. Houd te allen tijde je voeten stevig op de grond en houd je bovenlichaam recht.

Stap 1: Begin met een goede houding
Ga evenwichtig staan met de voeten op schouderbreedte, zodat het gewicht wordt verdeeld over beide benen. Je knieën zijn licht gebogen. Houd de borst vooruit en de schouderbladen naar achter. Pak de kettlebell met beide handen stevig vast. Als je last hebt van klamme handen, kun je de grip vergroten met een beetje bloem.
Stap 2: Buig vanuit je heupen
Kom in een squathouding: Buig je heupen naar achter terwijl je bovenlichaam naar voren komt. Je bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
Stap 3: Zwaai de kettlebell tot maximaal ooghoogte
Je zwaait de kettlebell met gestrekte armen tussen je benen naar voren en strekt je lichaam uit (je maakt geen squat). Als vanzelf komt de kettlebell op ongeveer schouder/ooghoogte. Komt hij hoger? Dan is je gewicht waarschijnlijk te licht en kun je beter een zwaarder gewicht kiezen. Of maak de zwaai op een manier dat je op ooghoogte uitkomt. Let erop dat je heupen het werk doen en dus niet je schouders of armen. Houd tijdens de beweging je armen gestrekt en blijf naar voren kijken.
Let op: Wanneer je rugproblemen hebt, is het beter om de beweging zonder een gewicht te doen.
Hier vind je een kort filmpje om de Swing beweging te zien. In het Engels wordt in dit uitgebreidere filmpje duidelijk de stappen uitgelegd.

Extra motivatie dankzij slimme apps

Op je smartphone (of op het internet) zijn genoeg apps te vinden die je helpen bij het effectief uitvoeren van de Swing. Zoek op Tabata en zie hoe een app jou stimuleert om jouw intervaltraining af te maken. Het grote voordeel is dat je na de workout klaar bent, maar jouw spieren niet. Deze gaan rustig een paar dagen verder met calorieën verbranden. Als je eenmaal de smaak te pakken hebt, kan je natuurlijk de oefeningen uitbreiden.

Overtuigd? Veel plezier gewenst en je kan het!

Lees verder

• Kettlebell: de herkomst, voordelen en vetverbranding