InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Hardloopschema: 5 kilometer

Hardloopschema: 5 kilometer

Hardlopen is een van de meest populaire sporten ter wereld. Beginnen met hardlopen kan echter lastig zijn, het is dus raadzaam te trainen aan de hand van een hardloopschema. Dit schema helpt je om 5 kilometer hard te lopen. 5 kilometer is bij veel evenementen de minimale afstand qua hardlopen. Het is dan ook een mooie afstand om mee te beginnen. Zet je eerste doel en begin met 5 kilometer hardlopen aan de hand van dit hardloopschema. Voordat je begint met trainen voor de 5 kilometer aan de hand van dit hardloopschema moet je er zeker van zijn dat je lichamelijk sterk genoeg bent voor de training, bij twijfel kun je dit laten onderzoeken bij je huisarts.

Beginnen met hardlopen; trainen voor de 5 kilometer

5 kilometer hardlopen is een mooi eerste doel voor de beginnende hardloper. Ervaren hardlopers kunnen dit hardloopschema echter ook gebruiken om hun tijd of hardlooptechnieken te verbeteren. Het hardloopschema bestaat niet alleen maar uit hardlopen, door een combinatie van hardlopen, wandelen, krachttraining en rust behaal je de beste resultaten. Volg dit hardloopschema en loop binnen no-time je eerste 5 kilometer! Het hardloopschema voor de 5 kilometer bestaat uit 6 weken waarin je opbouwt naar het succesvol lopen van de 5 kilometer, voor een hardloopwedstrijd, of natuurlijk gewoon voor je zelf. Wanneer je dit hardloopschema hebt afgerond kun je proberen je tijd te verbeteren op de 5 kilometer, of train je door met een hardloopschema voor 10 kilometer.

MaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1
Hardlopen
Vandaag begin je met 2,8 kilometer hardlopen, je kunt afwisselen tussen lopen en rennen
Workout
Vandaag doe je 30 tot 60 minuten krachttraining, thuis óf in de sportschool.
Vrije dag
Vandaag rust je uit, zodat je er vervolgens weer flink tegen aan kunt.
Workout
Vandaag is het opnieuw tijd voor 30 minuten krachttraining. Focus niet alleen op je benen maar train je hele lichaam.
Workout
Vandaag focus je op het stretchen en ontpannen van je spieren, bijvoorbeeld met Yoga.
Hardlopen
Vandaag ren je 2,8 kilometer en wissel je elke 2 minuten af met lopen en rennen.
Vrije dag
Rust vandaag uit en kijk terug op een succesvolle eerste week van je 5 kilometer hardlooptraining.
Week 2
Hardlopen
De week begint met 2,8 kilometer hardlopen, houd een rustig maar regelmatig tempo aan.
Workout
Blijf werken aan je spieren en doe vandaag 30 minuten krachttraining, focus niet alleen op de benen.
Vrije dag
Vandaag is een vrije dag, kijk terug op de afgelopen dagen en sta stil bij wat je al bereikt hebt.
Workout
Focus vandaag op het stretchen van je spieren, eventueel kun je voor het stretchen nog enkele krachtoefeningen uitvoeren.
Hardlopen
Vandaag zoek je je grenzen op en ren je 3,2 kilometer, wissel af met lopen en rennen.
Workout
Het is tijd voor krachttraining, focus dit keer iets meer op je benen en buik.
Vrije dag
Rust vandaag goed uit, je hebt het verdiend en de komende weken worden pittig!
Week 3
Hardlopen
Vandaag begin je de week met de 4,8 kilometer hardlopen, wissel elke 2 minuten af met lopen en rennen.
Workout
Werk aan je spieren en doe vandaag 30 tot 60 minuten krachttraining focus op je core (buik/rug)
Workout
Focus vandaag op het stretchen van je spieren, eventueel kun je voor het stretchen nog enkele krachtoefeningen uitvoeren.
Workout
Doe vandaag enkel wat stretch oefeningen en eventueel een yoga sessie.
Hardlopen
Ga de uitdaging aan en ren voor de tweede keer deze week, 4,8 kilometer, (net iets) sneller dan aan het begin van deze week.
Workout
Train je beenspieren door krachttraining of loop 5 kilometer.
Vrije dag
Rust vandaag goed uit, je hebt het verdiend, maak je klaar voor nog een paar pittige weken.
Week 4
Hardlopen
Ren vandaag 3,2 kilometer en probeer je records te verbreken, ga ervoor!
Workout
Wissel af om het leuk te houden; ga vandaag een stuk fietsen, zwemmen of doe een spinning class.
Hardlopen
Vandaag ren je 4,8 kilometer, in een rustig tempo. Je kunt tussendoor stukken lopen.
Workout Tijd voor krachttraining! Train vandaag vooral je benen en vergeet niet goed te stretchen.Hardlopen
Zoek de grens op, probeer vandaag 5 kilometer te rennen, als het niet lukt, geen probleem. Forceer het vooral niet.
Workout
Kom vandaag tot rust en stretch je spieren, eventueel kun je een yoga sessie inplannen.
Vrije dag
Rust uit en geef je spieren een kans te herstellen bij te komen van deze zware week.
Week 5
Hardlopen
Hoera! Je hebt de 5e week gehaald, nog heel even volhouden. Ren vandaag 5 kilometer, in je eigen tempo.
Workout
Maak je spieren los; Stretch, doe een yoga sessie of loop 3,5 - 5 kilometer.
Hardlopen Het einde komt in zicht, ren vandaag 3,5 kilometer; bouw het rustig op en ook weer goed af; loop goed uit. Workout Train je Core (Buik/Rug) en benen. Doe wel voorzichtig, de laatste 2 weken zijn erg zwaar, forceer het niet. Hardlopen
Ren 4,5 kilometer, in een rustig tempo. Lopen tussendoor mag, maar probeer dit zo min mogelijk te doen.
Hardlopen
Vandaag staat er een lange loop op het programma; ren 6,8 kilometer. Wissel af tussen lopen en rennen wanneer nodig.
Vrije dag
Na een zware week rust je goed uit. Geef vooral je benen de rust die ze nodig hebben en bereid je voor op een laatste succesvolle week!
Week 6
Hardlopen
Je hebt het gehaald; de laatste week van je training. Ren vandaag 5 kilometer, in een rustig tempo en zonder tussendoor te lopen.
Workout
Stretch je spieren en doe het vandaag vooral rustig aan.
Vrije dag
Deze week rust je wat meer, om je klaar te maken voor de laatste dag. Vergeet niet genoeg te drinken.
Vrije dag
Een tweede vrije dag, kijk terug op wat je bereikt hebt en wees trots op jezelf!
Hardlopen
Ren vandaag 1,6 kilometer om je spieren goed los te houden. Ga niet te snel, houd een rustig tempo aan.
Vrije dag
Nog een laatste rustdag voor morgen. Morgen laat je zien waar je voor getraind heb en geef je alles.
Race Day
Gefeliciteerd! Je hebt het einde van de training behaald. Vandaag ren je de 5 kilometer. En of je dit nu doet op een officieel hardloop evenement, of simpelweg in je eigen omgeving - Geef alles en breek je records!

Hardloopschema

Dit schema is een mooie leidraad om te volgen. Vergeet echter niet naar je lichaam te luisteren - er is niets belangrijker dan dat. Als het schema te zwaar is doe je het gewoon wat rustiger aan, of train je 8 - 10 weken in plaats van 6. Ook is het schema vrij intensief, het is niet erg als je af en toe eens een training mist. Probeer dit echter zo minimaal mogelijk te houden. De afstanden in dit schema ren je waarschijnlijk in 30 tot 60 minuten, en op workout dagen kun je het vaak ook af met 30 minuten.

Verdere tips

Houd je resultaten bij!

Het werkt vaak zeer motiverend om je vooruitgang bij te houden. Je kunt dit handmatig doen (bekijk je route bijvoorbeeld op Google maps en reken uit hoeveel je gelopen hebt, en hoe lang je er over deed. Maar veel makkelijker (én leuker!) is het om een hardloop app te gebruiken. Hardloop apps installeer je op je smartphone, smart watch of iPod. Deze apps houden precies bij hoe ver je rent, hoe snel, en bieden vaak ook stemondersteuning en hardloopschema's. Nike+ Running en Runkeeper zijn zeer bekende apps onder hardlopers.

Forceer je lichaam niet

Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Ook is het raadzaam aan je hardlooptechniek te werken. Bekijk filmpjes op YouTube, lees artikelen, of nog beter; vraag een ervaren hardloper met je mee te gaan. Hij of zij kan vertellen waar je op moet letten, zodat je geen blessures oploopt en het maximale uit je training kunt halen.

Zorg voor goede hardloopschoenen

Wanneer je rent op schoenen die niet gemaakt zijn om te hardlopen kun je ernstige blessures oplopen.

Drink goed voor, en na het hardlopen

Drink echter niet té veel van te voren, dit zal je juist hinderen bij het lopen. Tenzij je langer dan een uur gaat hardlopen kan je prima zonder waterflesje.

Print dit schema en hang dit op een plek waar je vaak bent

Hang het schema op een deur of bijvoorbeeld koelkast en streep af wanneer je een training voltooid hebt.

Schrijf je van te voren in voor een hardloop evenement

Het helpt om een duidelijk doel voor ogen te hebben voordat je begint met de training. Ook zul je zien dat je bij hardloopevenementen vaak meer de grens opzoekt, en méér kunt dan je misschien denkt.

Twijfel niet langer en begin met hardlopen, je zult meer energie hebben en voelt je beter. Hardlopen is ook zeer effectief als je wilt afvallen.

Lees verder

© 2014 - 2019 Zwart37, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
5 kilometer hardlopen  hoe houd je het vol?5 kilometer hardlopen hoe houd je het vol?Hardlopen is een van de populairste sporten in Nederland. Wekelijks stappen miljoenen Nederlanders in hun hardloopschoen…
Trainingsschema 10 km hardlopenTrainingsschema 10 km hardlopen10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basis…
Hardlopen voor gevorderdenHardlopen voor gevorderdenAls hardlopen je hobby is (geworden), wil je wellicht een langere afstand kunnen hardlopen of juist dezelfde afstand ste…
Hoe blijf je gemotiveerd om hard te lopen: tipsHoe blijf je gemotiveerd om hard te lopen: tipsHardlopen is één van de meest beoefende sporten in Nederland. Veel mensen hebben wel eens besloten om te gaan hardlopen.…
Schema om te beginnen met hardlopenSchema om te beginnen met hardlopenBeginnen met hardlopen kan nog best lastig zijn. Hoe begin je en hoe bouw je voldoende conditie op? Het is helemaal niet…
Bronnen en referenties
  • www.nike.com

Reageer op het artikel "Hardloopschema: 5 kilometer"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Zwart37
Gepubliceerd: 12-06-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!