Hardloopschema: 5 kilometer

Hardlopen is een van de meest populaire sporten ter wereld. Beginnen met hardlopen kan echter lastig zijn, het is dus raadzaam te trainen aan de hand van een hardloopschema. Dit schema helpt je om 5 kilometer hard te lopen. 5 kilometer is bij veel evenementen de minimale afstand qua hardlopen. Het is dan ook een mooie afstand om mee te beginnen. Zet je eerste doel en begin met 5 kilometer hardlopen aan de hand van dit hardloopschema. Voordat je begint met trainen voor de 5 kilometer aan de hand van dit hardloopschema moet je er zeker van zijn dat je lichamelijk sterk genoeg bent voor de training, bij twijfel kun je dit laten onderzoeken bij je huisarts.

Beginnen met hardlopen; trainen voor de 5 kilometer

5 kilometer hardlopen is een mooi eerste doel voor de beginnende hardloper. Ervaren hardlopers kunnen dit hardloopschema echter ook gebruiken om hun tijd of hardlooptechnieken te verbeteren. Het hardloopschema bestaat niet alleen maar uit hardlopen, door een combinatie van hardlopen, wandelen, krachttraining en rust behaal je de beste resultaten. Volg dit hardloopschema en loop binnen no-time je eerste 5 kilometer! Het hardloopschema voor de 5 kilometer bestaat uit 6 weken waarin je opbouwt naar het succesvol lopen van de 5 kilometer, voor een hardloopwedstrijd, of natuurlijk gewoon voor je zelf. Wanneer je dit hardloopschema hebt afgerond kun je proberen je tijd te verbeteren op de 5 kilometer, of train je door met een hardloopschema voor 10 kilometer.

Hardloopschema

Dit schema is een mooie leidraad om te volgen. Vergeet echter niet naar je lichaam te luisteren - er is niets belangrijker dan dat. Als het schema te zwaar is doe je het gewoon wat rustiger aan, of train je 8 - 10 weken in plaats van 6. Ook is het schema vrij intensief, het is niet erg als je af en toe eens een training mist. Probeer dit echter zo minimaal mogelijk te houden. De afstanden in dit schema ren je waarschijnlijk in 30 tot 60 minuten, en op workout dagen kun je het vaak ook af met 30 minuten.

Verdere tips

Houd je resultaten bij!

Het werkt vaak zeer motiverend om je vooruitgang bij te houden. Je kunt dit handmatig doen (bekijk je route bijvoorbeeld op Google maps en reken uit hoeveel je gelopen hebt, en hoe lang je er over deed. Maar veel makkelijker (én leuker!) is het om een hardloop app te gebruiken. Hardloop apps installeer je op je smartphone, smart watch of iPod. Deze apps houden precies bij hoe ver je rent, hoe snel, en bieden vaak ook stemondersteuning en hardloopschema's. Nike+ Running en Runkeeper zijn zeer bekende apps onder hardlopers.

Forceer je lichaam niet

Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Ook is het raadzaam aan je hardlooptechniek te werken. Bekijk filmpjes op YouTube, lees artikelen, of nog beter; vraag een ervaren hardloper met je mee te gaan. Hij of zij kan vertellen waar je op moet letten, zodat je geen blessures oploopt en het maximale uit je training kunt halen.

Zorg voor goede hardloopschoenen

Wanneer je rent op schoenen die niet gemaakt zijn om te hardlopen kun je ernstige blessures oplopen.

Drink goed voor, en na het hardlopen

Drink echter niet té veel van te voren, dit zal je juist hinderen bij het lopen. Tenzij je langer dan een uur gaat hardlopen kan je prima zonder waterflesje.

Print dit schema en hang dit op een plek waar je vaak bent

Hang het schema op een deur of bijvoorbeeld koelkast en streep af wanneer je een training voltooid hebt.

Schrijf je van te voren in voor een hardloop evenement

Het helpt om een duidelijk doel voor ogen te hebben voordat je begint met de training. Ook zul je zien dat je bij hardloopevenementen vaak meer de grens opzoekt, en méér kunt dan je misschien denkt.

Twijfel niet langer en begin met hardlopen, je zult meer energie hebben en voelt je beter. Hardlopen is ook zeer effectief als je wilt afvallen.

Lees verder

• Beginnen met hardlopen
• Hardlopen - Rennen met Evy