Fitness: Schouders volledig trainen

Goed ontwikkelde schouders dragen bij aan een atletisch, sterk en mooi lichaam. De functie van de schouders is ontzettend belangrijk omdat het je armen beweegt vanuit de schouders. Elke superheld heeft enorm opvallende schouders, dit is je kans om jezelf een schouderpartij als Superman te geven (in elk geval een grotere spiermassa en vooruitgang in kracht en uiterlijk). Gebruik de gegeven oefeningen in een goed gebalanceerd trainingsschema en je zult met de tijd geweldige resultaten zien.

Schouders

Dit is het overzicht om je te helpen met het opbouwen van de schouderspieren. Met de onderstaande oefeningen worden de schouders op elk vlak aangepakt. Pas deze kennis toe op je trainingsschema en de resultaten zullen door hard te werken zeker komen. Het is sterk aan te raden om de techniek van oefeningen perfect te krijgen voordat je het gewicht gaat verhogen. Hiermee komen betere resultaten en zal de kans op blessureleed sterk verminderen.

Compound oefeningen

Bij compound oefeningen wordt een combinatie van spieren en gewrichten gebruikt om de oefening uit te voeren. Compound oefeningen voor de schouders zijn zeer effectief, trainen de core voor stabiliteit en geven ook progressie op de secundaire spiergroepen (triceps in het algemeen).
Compound oefeningen zijn effectief voor de functionaliteit van het lichaam, en door de vele spiergroepen die meewerken zullen relatief veel calorieën verbrand worden bij het uitvoeren van deze oefeningen.

Zittende dumbell schouder press

Effectief voor de voorste en middelste schouderkoppen. Door het gebruik van dumbells kan een grote "Range of motion" gemaakt worden. Hierdoor worden de schouders erg effectief belast. Geef aandacht aan correcte techniek door de gewichten in een rechte lijn naar boven te duwen.

Schouder press achter de nek met een stang

Deze oefening heeft twee kanten. De eerste kant is zeer positief, deze oefening is door de plaatsing van de stang (achter de nek) erg effectief om de middelste schouderkop te ontwikkelen. Na een paar setjes voel je de pomp en resultaten zullen zeker komen. Helaas zit er ook een mindere kant aan, voor mensen met een zwakkere rotormanchet (stabiliserende werking van de schouders) kan deze oefening irritatie, pijn en zelfs blessures opleveren. Dit verschilt per persoon, je trainingsmaatje kan er totaal geen last van krijgen en jij misschien wel, hier zul je zelf achter moeten komen.

Militairy press

Dit is de meest populaire schouderoefening. Je staat rechtop en duwt de stang omhoog vanaf de hoogte van de nek. Denk eraan dat het gewicht in een rechte lijn omhoog gaat. De oefening is niet alleen effectief om de voorste en middelste schouderkoppen te laten groeien, maar ook om de core te verstevigen. Bij zwaarder gewicht zul je voelen dat de core hard aan het werken is om je lichaam in balans te houden.

Upright row

De upright row is zeer effectief voor de middelste schouderkop. Ook de biceps en het bovenste deel van de monnikskapspier beter bekend als "Traps" worden gebruikt om de oefening uit te voeren. Je moet zelf uitvinden waar je het liefste de handen op de stang plaatst, hoe dichter bij elkaar des te meer de biceps worden belast.

Facepull

De facepull is een oefening die de achterste kop van de schouders zal trainen. De oefening hoeft niet zwaar uitgevoerd te worden, omdat dan andere spiergroepen te veel overnemen en gaat dit meer op "cable rows" lijken.

Isolerende oefeningen

Deze oefeningen isoleren de schouderkoppen waardoor er nauwelijks andere spiergroepen gebruikt worden. Deze oefeningen zijn fijn aan het einde van training sessies, of wanneer je de andere spiergroepen niet wilt uitputten.

Front raises

De front raises focussen op de voorste schouderkop. Denk eraan om bij deze oefening het gewicht niet te hoog te tillen, en je torso stil te houden. Hierdoor komt alle focus op de schouder en wordt deze oefening het meest effectief uitgevoerd.

Side raises

Side raises focussen op de middelste kop. Hierbij gebruik je dezelfde tips als bij de front raises.

Bent over raises

Bent over raises focussen op de achterste schouderkop. Het is belangrijk om niet te veel gewicht te gebruiken omdat je anders de monnikskapspier te veel mee werkt. Je zult je goed moeten concentreren op de oefening om het zo gericht mogelijk uit te voeren.

Tips

Om te weten welke oefeningen het meest effectief voor je zullen zijn zul je moeten kijken hoe je eigen schouders eruit zien. Wanneer de verhoudingen niet kloppen zul je aan de achterlopende spiergroepen moeten werken en deze dus meer moeten trainen.

De voorste kop van de schouder wordt tijdens het trainen van de borstspieren ook veel belast, en de achterste kop bij roeibewegingen voor de rugspieren. Hiermee moet rekening gehouden worden om overbelasting te voorkomen.

Ieder persoon is anders en zal ook een ander trainingsschema nodig hebben. Wat van groot belang is, is om de oefeningen perfect uit te voeren en geduld hebben. Schouders zullen niet na een week zoals die van een superheld zijn, maar na verloop van tijd kunnen met hard werken, goed eten en genoeg rust de schouders erg goed ontwikkelen.
© 2015 - 2021 Louisdekok, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Schouderspieren: brede schouders met deze oefeningenSchouderspieren: brede schouders met deze oefeningenJe trapeziusspieren en deltaspieren zijn schouderspieren die aandacht vergen. In dit artikel vind je dan ook drie oefeni…
Armspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenArmspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenWil jij graag dikke armspieren kweken en trainen? Om als man dikkere armspieren te trainen is het van belang om zowel de…
Nekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningenNekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningenHet is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenru…
Fitness thuis: oefeningen met lichaamsgewichtFitness thuis: oefeningen met lichaamsgewichtGeen tijd of geld voor fitness bij de sportschool? Het is helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan om er goed…

Hardlopen voor beginners: tien onmisbare tips om te startenHardlopen voor beginners: tien onmisbare tips om te startenStart to Run is een methode om te hardlopen voor beginners. De formule is al jaren een succes in België en Nederland. Me…
Piepjestest / shuttle run testPiepjestest / shuttle run testOp scholen en sportverenigingen wordt regelmatig gebruik gemaakt van de shuttle run test, ook wel piepjestest genoemd. B…
Bronnen en referenties
  • http://exrx.net/Exercise.html
Louisdekok (7 artikelen)
Laatste update: 09-06-2015
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Bronnen en referenties: 1
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.