InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Hardloopschema halve marathon

Hardloopschema halve marathon

De halve marathon is onder hardlopers een populaire afstand. Voor recreatieve lopers is het een uitstekende afstand om de gewenste conditie op te krikken. Mensen die de marathon lopen, gebruiken de afstand over 21,1 km als trainingsdoel. Populaire halve marathonwedstrijden zijn die van Eindhoven, Amsterdam en de CPC in Den Haag.

Voorbereiding

Het is aan te raden om niet koud te beginnen aan een schema voor de halve marathon. Het is bevorderlijk voor de spieropbouw om te beginnen met minimaal een jaar ervaring met het hardlopen. Je voorkomt daarmee ook blessures. Dit betekent gemiddeld 1 tot 2 keer per week hardlopen per week, een jaar lang achter elkaar. Dit zorgt voor een geleidelijke belasting van de spieren en het lichaam. Een goede maatstaf daarbij is dat je 5 kilometer kunt hardlopen binnen een half uur. Dus 6:00 min/km kunt lopen.

Hardloopschoenen

Iedereen kan beginnen met hardlopen, zonder al te grote investeringen. Bezuinig echter niet op hardloopschoenen. Ga hiervoor naar een gespecialiseerde sportwinkel en laat je voeten nameten. Ieder persoon heeft andere voeten, met een andere stap en afwikkeling van de voet. Goede passende schoenen voorkomen vervelende blessures. Een specialist kan de voeten en de afwikkeling nameten door je op een loopband te laten lopen. De specialist neemt je looppas op op video en corrigeert deze waar nodig. Zo zorgen ze voor een goed advies over de bijpassende schoen met zolen. Vergeet daarbij de hardloopsokken niet. Goede hardloopsokken zorgen voor meer steun en minder wrijving. Dit vermindert de kans op blaren.

Kleding

Naast goede hardloopschoenen en sokken, is ook overige hardloopkleding geen overbodige luxe. De duurtrainingen voor een halve marathon kunnen tot twee uur duren. Comfortabele kleding is daarbij een must. Katoen houdt vocht vast. In geval van transpiratievocht, kan dit dus knap vervelend worden. Een shirtje gaat dan schuren en dit levert irritatieplekken op de huid op. Speciale kunststof hardloopkleding is gemaakt om voldoende te kunnen ventileren. Laat je hierover dan ook adviseren bij een sportzaak gespecialiseerd in hardloopkleding.

Voor de sportieve dames onder ons, is een hardloop-bh aan te raden. Er zijn sport-bh's die de schokken absorberen, waardoor langere afstanden comfortabeler lopen. Ook voor de heren is speciale aandacht voor hun borst nodig. Bij langdurige schuren van een nat shirt, gaan tepels irriteren en zelfs open liggen. Er zijn speciale tepelstickers te koop die dit tegen gaan. Ook de gewone pleisters kunnen hierbij echter van dienst doen.

Overige uitrusting

  • Naast kleding en schoenen, is er nog meer uitrusting die het hardlopen en trainen voor een halve marathon bevordert en makkelijker maakt. Een goed sporthorloge in combinatie met een hartslagmeter, maakt het makkelijker om op het niveau te trainen waarop je wilt trainen. Veelal wil men te hard van stapel lopen met trainen en harder gaan lopen dan nodig. Door op basis van hartslag te gaan trainen, voorkom je overtrainen en vervelende blessures. Met de duurdere sporthorloges in combinatie met hartslagmeter is zelfs je rusthartslag bij te houden, zodat je kunt meten of je voldoende hersteld bent na de laatste training en kunt beginnen aan de volgende training.
  • Voor onderweg zijn er speciale heupbanden, waarin je kleine bidons met water en eventueel voeding kunt doen voor onderweg.
  • Voldoende voeding en water is aan te raden. Als je niet in de mogelijkheid bent om trainingsronden van langer dan een uur op te delen met een tussenstop langs huis of je startbasis, is een dergelijke hardloopriem een uitkomst.

Trainen op hartslag

Mocht je gaan beginnen aan het hardloopschema voor de halve marathon op basis van hartslag, dan is het aan te raden om je eigen hartslag te kennen. De volgende hartslagniveau's zijn daarbij van belang:
  • hartslag in rust
  • maximale hartslag
  • anaerobe drempel

De hartslag in rust is zelf makkelijk te bepalen. Let er op, dat deze hartslag kan verschillen per dag. Afhankelijk van een zware training, of verminderde weerstand door bijvoorbeeld een griep. De rusthartslag is te bepalen door het aantal slagen per minuut te tellen wanneer je volledig in ontspannen toestand bent. Het beste tijdstip om dit te doen is na een goede nachtrust, vlak voor het opstaan.

De maximale hartslag is op verschillende manieren te bepalen:
  • Door middel van een conditietest door een sportarts.
  • Door middel van een berekening. Deze is minder nauwkeurig, er kan een verschil van ca. 20 slagen naar onder en naar boven optreden. Deze berekening is 220-leeftijd=maximale hartslag.

De anaerobe drempel is op dezelfde wijze te bepalen als de maximale hartslag, met een conditietest of de volgende berekening:
80% van de maximale hartslag voor een beginnende sporter en 90% van de maximale hartslag voor de meer ervaren sporter.

Met het berekenen van de anaerobe drempel en de maximale hartslag is je trainingsintensiteit onder te verdelen in trainingszones (bij intensiteit wordt uitgegaan van een percentage van de maximale hartslag. Indien je maximale hartslag 180 is, komt je hartslag voor een hersteltraining niet uit boven de 108.

ZoneIntensiteitSoort training
Z1<60%hersteltraining
Z260%-75%lichte duurtraining
Z275%-85%zware duurtraining
Z485%-95%lichte interval
Z595%-105%zware interval

Trainingsschema halve marathon

De gekozen dagen zijn indicatief en op eigen initiatief aan te passen. Zorg echter voor minimaal één rustdag tussen de trainingen door en voor twee rustdagen na zwaardere of langere trainingen. Ook als een dag of training niet goed voelt, stop dan meteen en neem een paar dagen rust. Probeer een training niet in te halen. Zorg dat je plezier in het hardlopen houdt.

WeeknummerMaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
week 1rustdagZ2 4 kmrustdagZ2 3 km, Z3 5 kmZ2 4 kmrustdagZ2 10 km duurloop
week 2rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, 2x Z4 1,6 km met 0,4 km rust, Z2 2 km Z2 4 kmrustdagZ2 10 km duurloop
week 3rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, Z3 5 kmZ2 4 kmrustdagZ2 12 km duurloop
week 4rustdagZ2 7,5 kmrustdagZ2 7,5 kmrustdagrustdagZ2 7,5 km duurloop
week 5rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, Z3/Z4 6 kmZ2 3 kmrustdagZ2 12 km duurloop
week 6rustdagZ2 3 kmrustdagZ2 3 km, 3x 1,6 km met 0,4 km rustig wandelen, Z2 2 kmZ2 3 kmrustdagZ2 14 km duurloop
week 7rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, Z3/Z4 6 kmZ2 3 kmrustdagZ2 15 km duurloop
week 8rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 5 kmZ2 5 kmrustdagZ2 5 km
week 9rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, Z3/Z4 6 km, Z2 3 kmZ2 3 kmrustdagZ2 16 km duurloop
week 10rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, 4x 1,6 km met 0,4 km rustig wandelen, Z2 2 kmZ2 3 kmrustdagZ2 16 km duurloop
week 11rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 3 km, Z3/Z4 6 km, Z2 3 kmZ2 3 kmrustdagZ2 18 km duurloop
week 12rustdagZ2 5 kmrustdagZ2 5 kmrustdagrustdaghalve marathon
© 2016 - 2019 Evertse, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Hardlopen: trainen voor de halve marathonHardlopen: trainen voor de halve marathonDe halve marathon is voor veel lopers een grote uitdaging. Ruim 21 kilometer hardlopen vraagt veel trainen en doorzetten…
Hardlopen: trainingsschema hele marathonHardlopen: trainingsschema hele marathonDe marathon is voor veel hardlopers de ultieme hardloopafstand. 42 kilometer en 195 meter hardlopen is een enorme uitdag…
Beginnen met hardlopenBeginnen met hardlopenHardlopen is een zeer populaire sport, het is zelfs de meest beoefende sport in Nederland. Er zijn veel verschillende re…
5 kilometer hardlopen  hoe houd je het vol?5 kilometer hardlopen hoe houd je het vol?Hardlopen is een van de populairste sporten in Nederland. Wekelijks stappen miljoenen Nederlanders in hun hardloopschoen…
Hoe blijf je gemotiveerd om hard te lopen: tipsHoe blijf je gemotiveerd om hard te lopen: tipsHardlopen is één van de meest beoefende sporten in Nederland. Veel mensen hebben wel eens besloten om te gaan hardlopen.…
Bronnen en referenties
  • http://www.runinfo.nl/hartslagmeter.htm

Reageer op het artikel "Hardloopschema halve marathon"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Evertse
Gepubliceerd: 26-01-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!