5 kilometer hardlopen – hoe houd je het vol?

Hardlopen is een van de populairste sporten in Nederland. Wekelijks stappen miljoenen Nederlanders in hun hardloopschoenen voor een stukje joggen, een rondje van drie kilometer of een pittige training van anderhalf uur. Bij veel grote, ‘officiële’ hardloopevenementen is 5 kilometer de kortste afstand. Niet verwonderlijk dus dat veel beginnende hardlopers deze afstand als een mooi trainingsdoel beschouwen. Hoe lang doe je over 5 kilometer hardlopen? De snelste atleten lopen deze afstand ruim binnen een kwartier, terwijl sommige beginners er minimaal drie keer zo lang over doen. Minimaal 30 minuten aan een stuk hardlopen betekent voor een beginnend hardlopen: trainen!

Trainingsschema’s voor 5 kilometer hardlopen

Zoek in Google op ‘trainingsschema 5 kilometer hardlopen’ en je vindt tientallen hardloopschema’s die je in acht, tien, twaalf of twintig weken klaarstomen voor een loop over 5 kilometer. Deze hardloopschema’s hebben veel overeenkomsten:

• Twee trainingen per week wordt meestal aanbevolen, drie of een hardlooptraining per week kan ook.
• De eerste training bestaat vrijwel altijd uit een aantal keer afwisselend 1 minuut wandelen en 1 minuut hardlopen.
• In de weken daarop bouwt het hardloopschema langzaam op van blokken van twee minuten hardlopen, vervolgens drie, vier etc., meestal tot aan de dertig of vijfendertig minuten zonder pauze.

5 kilometer hardlopen - tips om de trainingen vol te houden

Moeilijker nog dan beginnen met hardlopen is het volhouden, vooral in het begin. Als je geen ervaring met hardlopen hebt, gaan de eerste trainingen meestal niet vanzelf. Motivatie en (zelf)discipline zijn dan belangrijke factoren om de trainingen vol te houden om uiteindelijk 5 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Hieronder een aantal tips om gemotiveerd te blijven.

1. Blijf de positieve aspecten van hardlopen in je achterhoofd houden

• Lichamelijke gezondheid: regelmatig sporten is goed voor je lichaam en verlaagt het risico op allerlei aandoeningen en ziekten
• Afvallen: met hardlopen verbrand je veel energie, afhankelijk van je gewicht en inspanningsniveau tussen de 500 en 1200 kilocalorieën per uur.
• Geestelijke gezondheid: veel mensen die regelmatig hardlopen, geven aan dat hardlopen “hun hoofd leegmaakt” of “stress doet verdwijnen”. Beroemd is ook de ‘runner’s high’, een gemoedstoestand die menig hardloper ervaart, waarin je het gevoel hebt te zweven en alles aan te kunnen.

2. Zoek een trainingsmaatje

Veel ervaren lopers geven aan dat ze minder makkelijk een training overslaan als ze met een of meerdere andere personen hardlopen. Samen regelmatig trainen voor een hardloopevenement kan bovendien leiden tot een hechte vriendschap.

3. Wees gedisciplineerd…maar overdrijf niet

Een trainingsschema is een leidraad, een steuntje in de rug om een bepaald doel te bereiken. Sommige hardlopers laten zich – met de beste bedoelingen overigens – echter te veel sturen door het hardloopschema. Als je je lichamelijk en geestelijk goed voelt, is er op zich geen reden om een training over te slaan. Overweeg echter wel van je hardloopschema af te wijken als:

• Je koorts hebt
• Je al meer dan drie dagen spierpijn hebt en deze niet minder wordt
• Je met gewoon lopen last hebt van gewrichten als enkel, knie of heup
• Je er (herhaaldelijk) zeer belangrijke afspraken voor moet afzeggen

Af en toe een hardlooptraining afzeggen of uitstellen is helemaal niet erg. Sterker nog, het kan je helpen om niet dwangmatig het schema te volgen, relaxter te lopen en uiteindelijk de trainingen voor je 5 kilometer hardlopen makkelijker kunt volhouden.