InfoNu.nl > Sport > Sportieve activiteiten > Hardlopen: trainingsschema hele marathon

Hardlopen: trainingsschema hele marathon

Hardlopen: trainingsschema hele marathon De marathon is voor veel hardlopers de ultieme hardloopafstand. 42 kilometer en 195 meter hardlopen is een enorme uitdaging, maar met een goed opgebouwd hardloopschema is de marathon voor veel hardlopers een haalbaar doel. Hoewel er diverse hardloopevenementen zijn over afstanden van meer 42 kilometer, de zogenaamde ultralopen, is de marathon onder hardlopers verreweg de populairste lange afstand. Elke grote(re) stad in Nederland en het buitenland heeft zijn eigen jaarlijkse marathon. Veel mensen kiezen ervoor om hun eerste marathon in het buitenland te lopen en de marathonervaring te combineren met een citytrip. Ook aan trainingsschema’s voor de marathon geen gebrek: een snelle zoekopdracht in Google op trainingsschema marathon levert tientallen hardloopschema’s op, voor beginners tot gevorderden. In dit artikel vind je een aantal adviezen, tips en een basisschema voor de marathon.

Wanneer ben ik klaar voor de hele marathon?

Om überhaupt aan het trainen voor een hele marathon te beginnen, is het verstandig om kritisch naar je hardloopervaring, gezondheid en trainingsmogelijkheden te kijken:
  • Veel marathonschema’s zijn geschreven voor hardlopers die minimaal 20 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Natuurlijk zijn er de slecht getrainde ‘weddenschap-in-een-kroeg-aangegaan’ hardlopers, die vrijwel ongetraind aan een marathon beginnen en deze nog uitlopen ook. Neem hier geen voorbeeld aan, want meestal lopen zij een slechte tijd en zijn ze dusdanig stukgegaan, dat ze nooit aan een tweede marathon zullen beginnen.
  • Trainen voor de marathon vraagt tijd. Drie trainingen per week wordt veelal als minimum gezien. Houd bovendien rekening met een lange duurloop die per week geleidelijk oploopt van anderhalf uur tot (meer dan) drie uur.
  • Ben je blessurevrij? Af en toe spierpijn is niet erg, maar als klachten regelmatig langer dan twee of drie dagen aanhouden, liggen blessures op de loer. Raadpleeg bij twijfel een arts voordat je verder gaat met trainen.
  • Hoe staat het met je algemene gezondheid? Overweeg een sportmedische keuring als je trainingsomvang vanwege de marathon flink gaat toenemen, zeker als je ouder dan 40 bent.

Kun je met een gerust hart zeggen dat het bij jou wel goed zit met bovenstaande aspecten? Dan ben klaar om met een hardloopschema voor de marathon te beginnen!

Hardloopschema hele marathon

Onderstaand een eenvoudig basisschema voor de marathon. Uitgangspunt is dat je minimaal twee jaar regelmatig hardloopt (twee keer per week) en dat je een halve marathon (21 km) kunt uitlopen zonder wandelpauzes. Het schema gaat uit van drie hardlooptrainingen per week. Je zou een vierde training kunnen toevoegen. Hierin herhaal je training 2. Probeer zo veel mogelijk een rustdag tussen twee trainingen te plannen, zeker na de lange duurloop training 3.

Uitleg afkortingen in het hardloopschema

  • D1 = langzaamste hardlooptempo, hartslag rond 70-75 % van je maximum. Een tempo dat je ‘eindeloos’ kunt volhouden. Langzamer dan het tempo waarin je straks de marathon gaat lopen.
  • D2 = duurlooptempo, hartslag rond 80 % van je maximum. Ligt iets onder het tempo waarin je een halve marathon loopt.
  • D3 = lang intervaltempo, hartslag 85 tot 90 % van je maximum. Tempo waarin je 5 tot 10 km kunt lopen.
  • P = pauze. Niet stoppen, maar proberen heel rustig hard te lopen, D1 of langzamer. Eventueel wandelen.

weeknummertraining 1training 2training 3
week 18 km D23 x 1 km D3 p=3 minuten15 km D1
week 210 km D24 x 1 km D3 p=3 minuten17 km D1
week 312 km D25 x 1 km D3 p=3 minuten19 km D1
week 410 km D22 x 2 km D3 p=3 minuten21 km D1
week 510 km D23 x 2 km D3 p=3 minuten18 km D1
week 612 km D24 x 2 km D3 p=3 minuten21 km D1
week 714 km D24 x 1 km D3 p=2 minuten24 km D1
week 815 km D25 x 1 km D3 p=2 minuten27 km D1
week 916 km D26 x 1 km D3 p=2 minuten20 km D1
week 1012 km D23 x 2 km D3 p=2 minuten24 km D1
week 1115 km D24 x 2 km D3 p=2 minuten28 km D1
week 1218 km D25 x 2 km D3 p=2 minuten32 km D1
week 1320 km D23 x 3 km D3 p=2 minuten34 km D1
week 1412 km D24 x 3 km D3 p=2 minuten25 km D1
week 1510 km D210 km D315 km D1
week 166 km D25 km D2MARATHON

Tips bij het trainen voor een marathon

Nog enkele tips die je kunnen helpen bij het trainen voor een hele marathon:
  • Probeer tijdens elke training water of sportdrank te drinken. Met een hardloopriem heb je altijd flesjes binnen handbereik. Als je went aan het drinken tijdens het lopen, kun je je vochtbalans beter op peil houden en voorkom je prestatieverlies door vochttekort. Drink regelmatig, bijvoorbeeld elke 10 minuten een slok, ook als je geen dorst hebt. Dorst is een signaal van je lichaam dat je eigenlijk te laat was met drinken.
  • Bij trainingen langer dan 90 minuten vraagt je lichaam naast vocht ook om energie. Experimenteer tijdens de training met sportdrank, energierepen, dropjes, chocola of energiegel. Zorg dat je tijdens de wedstrijd vertrouwde producten eet en drinkt en voorkom maagklachten.
  • De lange duurloop vormt een perfecte gelegenheid om eens een nieuw parcours te lopen. Wil je een ander vertrekpunt dan thuis? Loop dan bijvoorbeeld een keer van je werk terug naar huis, laat je door iemand met de auto ergens afzetten of neem trein of bus en loop terug.
  • Zorg voor warme(re) kleding tijdens lange duurlopen. Sommige lopers ervaren afkoelingsverschijnselen in het tweede gedeelte van hun lange duurloop. Vermoeidheid, uitdroging en honger kunnen ervoor zorgen dat je sneller afkoelt, dus houd daar qua kleding rekening mee.
  • Zie je op tegen lange duurlopen in je eentje? Zoek een trainingsmaatje die ook een marathon wil gaan hardlopen of vraag of een bekende met je mee te fietsen. Veel hardloopverenigingen organiseren in het weekend openbare duurtrainingen. Daarnaast zijn er complete trainingsprogramma’s voor je mp3-speler beschikbaar. Zo’n podcast bestaat uit goede hardloopmuziek, afgewisseld met motiverende woorden van een personal coach.
© 2011 - 2017 Michielonline, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Fortis Marathon RotterdamDe Forthis Marathon Rotterdam is een groot hardloop evenement bekend over heel de wereld. Hardlopers uit alle windstreke…
Hardlopen: trainen voor de halve marathonHardlopen: trainen voor de halve marathonDe halve marathon is voor veel lopers een grote uitdaging. Ruim 21 kilometer hardlopen vraagt veel trainen en doorzetten…
Marathon van Amsterdam 2011Op zondag 16 oktober 2011 wordt de 36e editie van de TCS Amsterdam Marathon gehouden. De start- en finishlocatie van dez…
Marathon Eindhoven 2017: afstanden en routeMarathon Eindhoven 2017: afstanden en routeDe derde marathon van Nederland wordt elk jaar in oktober georganiseerd in Eindhoven. Dankzij het snelle parcours staan…
Hardloopreizen en marathonreizenHardloopreizen en marathonreizenHeb je altijd al gedroomd van een deelname aan de New York Marathon? En wat dacht je van hardlopen over de Chinese muur,…

Reageer op het artikel "Hardlopen: trainingsschema hele marathon"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Eric, 17-10-2016 10:14 #11
Dag Ron, stelregel is 2 x de tijd vd halve marathon + 20 minuten als eindtijd. Trainingen loop ik op gevoel. Ik probeer het tempo te zoeken wat bij D1 t/m D3 hoort. Dat is geen constante maar verandert nav algehele conditie en omstandigheden, maar ook verbeter je als je verder in je schema komt. Uitproberen dus.

Ron, 24-07-2016 20:41 #10
Ik wil volgend jaar mijn eerste marathon gaan lopen in Rotterdam. Ik heb meerdere halve marathons lopen en de laatste heb ik gelopen in 1.57. Wat zouden voor mij de tijden van de drie trainingslopen zijn en wat zou ik voor eindtijd kunnen lopen? (Is zeker niet het belangrijkst hoor). Alvast bedankt.

Groetjes,
Ron

Roger Hendriks, 15-01-2016 14:55 #9
Ik heb nav dit hardloopschema in 2012 de Rotterdam marathon gelopen in een tijd van 3.31 (gemiddeld ong. constant 5 min/km over de hele afstand). Dit schema is qua afwisseling en in opbouw afstanden uiterst geschikt om de marathon te lopen in een nagenoeg zelfde tijd per kilometer.
Mijn andere tijden: 10 km 42 minuten, 10 em 1.12, halve marathon 1.34

Marco, 14-07-2015 19:52 #8
Beste infoteur,

Twee vragen nav dit schema.
1. Ik heb het antwoord op uw vraag aan Frank (21-11-2014) gelezen. Ook ik zou graag een marathon binnen de 4 uur lopen en mijn 10 km tijd (45 min) komt overeen met die van Frank. Echter, als ik het antwoord lees, wordt bv een 5 min per km aangeraden voor de D3 interval. Vanwaar zo'n laag tempo voor de interval? Dit is voor iemand die 10km in 45 min loopt een duurlooptempo. Ik zou als intervaltijd voor een km +/- 4.30 verwachten, dan komt de hartslag ook meer in de buurt van de genoemde percentages
2. Wat is de reden dat aangeraden wordt de duurloop d1 in een tempo te lopen dat langzamer is dan het gewenste marathontempo?

Yvonne, 18-05-2015 16:14 #7
Hoi,

Wat is in dit schema de marathonsnelheid? Ik ben altijd geneigd om te trainen op de wedstrijdsnelheid omdat ik anders bang ben dat ik dat tempo niet volhoudt als ik dat niet heb getraind.

Groetjes, Yvonne

Daan, 14-02-2015 23:46 #6
Eindelijk een veelzijdig schema wat mij uitnodigd om te beginnen aan de voorbereiding voor een marathon! Het voorbereiden dmv eindeloze duurlopen die langzaamaan alleen in afstand opbouwen (runnersweb.nl) zie ik helemaal niet zitten!

Ik ben momenteel in voorbereiding voor de CPC in Den Haag en heb als streeftijd 1:35. Ik heb hem eerder in een wat heuvelachtigere omgeving al eens in 1:39 gelopen dus ik hoop dat het gaat lukken!

Mijn voorbereiding heb ik gedaan met een soortgelijk schema als hierboven, dus ook met 3 keer per week D1, D2 en D3-lopen. Ik heb me tot nu toe echter wel afgevraagd of ik er goed aan deed om op tijd per kilometer te lopen. (Mijn D1= 5:00/KM, D2 = 4:40/KM en D3= is 4:20/KM).

Maar is het trainen op hartslagzones niet beter? Ik heb het gevoel dat je op die manier dan meer rekening houd met en beter leert luisteren naar je lichaam omdat je letterlijk op je horloge kan zien hoe je ervoor staat.

Delen jullie die mening? Ik wil heel graag op 20 juni goed getraind aan de start van de Marathon in Sneek verschijnen. Ik zou de marathon heel graag in 3:30 willen lopen maar heb geen idee of dit te hoog gegrepen is voor een eerste marathon. Ben benieuwd naar jullie reactie!

Marco, 15-12-2014 11:31 #5
Ik heb mij ingeschreven voor de marathon van Rotterdam. (mijn eerste) Ik loop op dit moment 3 x in de week en ga bovenstaand schema volgen. Ik heb van SiS de PSP 22 gekocht en wil 280 gram hiervan meenemen in mijn belt aangelengd met water en hiervan om de 5 km de helft per flesje (= 35 gr) opdrinken en bij iedere waterpost 2 bekertjes water opdrinken. Graag reactie op mijn plan qua voeding tijdens de marathon. Alvast bedankt!

Otto, 19-11-2014 22:57 #4
Beste infoteur,

Duidelijk schema hier. Mijn tijd op de 10km is momenteel 44:00. (16,1km 1:14:45)
Ik zou nu graag een marathon willen lopen rond de 3:45:00. Is dit reëel of te hoog gegrepen?

En wat zin dan de tempo's voor D1, D2 en D3

Met vriendelijke groet,
Frank Reactie infoteur, 21-11-2014
Hallo Frank,

Heb je al eens een halve marathon gelopen? Wat was je tijd?

O.b.v. je 10km is 3:45 uur zeker haalbaar als je je goed voorbereidt. Met name de D1-duurloop heel geleidelijk opbouwen naar 30-34 km is belangrijk.

Ik zou uitgaan van een D1-tempo van 10 km/h c.q. 6:00 minuten per km. D2 rond 5:30 D3 rond 5:00

Succes!

Otto, 21-02-2014 11:55 #3
Hallo, wil graag dit schema volgen met traning 3 op zondag, wat zijn de beste dagen voor,
training 1 en 2?

mvg Otto Reactie infoteur, 23-02-2014
Hallo Otto,

Wellicht dat dit je helpt:

Uitgangspunt 1: hoe zwaarder de training, hoe meer rusttijd ernaa
Uitgangspunt 2: met 3 trainingen per week kun je na elke trainingsdag minimaal 1 rustdag plannen.

Met name in de laatste weken voor de marathon is de lange duurloop op zondag lang en zwaar. Je kunt dan wel wat extra rust gebruiken. Zondag lange duurloop - woensdag training 1 - vrijdag training 2.

Bob Groenewoud, 04-10-2013 16:26 #2
Goedemiddag, ik heb mij deze week ingeschreven voor de marathon van rotterdam op 13 april a.s.
Mijn ervaringen op het lange afstandlopen is 2x Roparun in 2012 en 2013. Daarnaast probeer ik elke week 3x te lopen. Afstanden tussen de 8-11 km. Mijn vraag is: wat is het ideale trainingsschema om de marathon tussen 4 en 4.30 uur te kunnen lopen. Zelf heb ik de neiging om tussen de 3.45 en 4 uur te willen lopen vanwege de enorme uitdaging. Mijn leeftijd is nu 53 jaar en ben in een redelijke conditie. Reactie infoteur, 12-10-2013
Hallo Bob,


Uit persoonlijke ervaring denk ik dat als je over een half jaar een eerste marathon (net) onder de 4 uur wilt lopen, je nu een halve marathon rond 1:45 uur en een 10 km onder de 47 minuten zou moeten kunnen lopen.

Als dat haalbaar voor jou is, zou ik de volgende tempo's proberen aan te houden:
D1: 5:35 minuten/km
D2: 5:15 minuten/km
D3: 4:40 minuten/km

Veel succes en plezier met trainen!

Bertus, 04-09-2013 21:11 #1
Hallo

Ik snap alleen de 2de training niet, er staat niet bij hoeveel km je moet lopen.
Ik zie alleen dit staan 3 x 1 km D3 p=3 minuten.

mvg Bertus Reactie infoteur, 14-09-2013
Hallo Bertus,

Hiermee bedoel ik te zeggen: loop 3 setjes van 1 kilometer in het D3-tempo gevolgd door 3 minuten rustig hardlopen. In totaal ongeveer 4,5 km.

Groet Michiel

Infoteur: Michielonline
Gepubliceerd: 20-12-2011
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Reacties: 11
Schrijf mee!