Hardlopen: trainingsschema hele marathon

De marathon is voor veel hardlopers de ultieme hardloopafstand. 42 kilometer en 195 meter hardlopen is een enorme uitdaging, maar met een goed opgebouwd hardloopschema is de marathon voor veel hardlopers een haalbaar doel. Hoewel er diverse hardloopevenementen zijn over afstanden van meer 42 kilometer, de zogenaamde ultralopen, is de marathon onder hardlopers verreweg de populairste lange afstand. Elke grote(re) stad in Nederland en het buitenland heeft zijn eigen jaarlijkse marathon. Veel mensen kiezen ervoor om hun eerste marathon in het buitenland te lopen en de marathonervaring te combineren met een citytrip. Ook aan trainingsschema’s voor de marathon geen gebrek: een snelle zoekopdracht in Google op trainingsschema marathon levert tientallen hardloopschema’s op, voor beginners tot gevorderden. In dit artikel vind je een aantal adviezen, tips en een basisschema voor de marathon.

Wanneer ben ik klaar voor de hele marathon?

Om überhaupt aan het trainen voor een hele marathon te beginnen, is het verstandig om kritisch naar je hardloopervaring, gezondheid en trainingsmogelijkheden te kijken:

• Veel marathonschema’s zijn geschreven voor hardlopers die minimaal 20 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Natuurlijk zijn er de slecht getrainde ‘weddenschap-in-een-kroeg-aangegaan’ hardlopers, die vrijwel ongetraind aan een marathon beginnen en deze nog uitlopen ook. Neem hier geen voorbeeld aan, want meestal lopen zij een slechte tijd en zijn ze dusdanig stukgegaan, dat ze nooit aan een tweede marathon zullen beginnen.
• Trainen voor de marathon vraagt tijd. Drie trainingen per week wordt veelal als minimum gezien. Houd bovendien rekening met een lange duurloop die per week geleidelijk oploopt van anderhalf uur tot (meer dan) drie uur.
• Ben je blessurevrij? Af en toe spierpijn is niet erg, maar als klachten regelmatig langer dan twee of drie dagen aanhouden, liggen blessures op de loer. Raadpleeg bij twijfel een arts voordat je verder gaat met trainen.
• Hoe staat het met je algemene gezondheid? Overweeg een sportmedische keuring als je trainingsomvang vanwege de marathon flink gaat toenemen, zeker als je ouder dan 40 bent.

Kun je met een gerust hart zeggen dat het bij jou wel goed zit met bovenstaande aspecten? Dan ben klaar om met een hardloopschema voor de marathon te beginnen!

Hardloopschema hele marathon

Onderstaand een eenvoudig basisschema voor de marathon. Uitgangspunt is dat je minimaal twee jaar regelmatig hardloopt (twee keer per week) en dat je een halve marathon (21 km) kunt uitlopen zonder wandelpauzes. Het schema gaat uit van drie hardlooptrainingen per week. Je zou een vierde training kunnen toevoegen. Hierin herhaal je training 2. Probeer zo veel mogelijk een rustdag tussen twee trainingen te plannen, zeker na de lange duurloop training 3.

Uitleg afkortingen in het hardloopschema

• D1 = langzaamste hardlooptempo, hartslag rond 70-75 % van je maximum. Een tempo dat je ‘eindeloos’ kunt volhouden. Langzamer dan het tempo waarin je straks de marathon gaat lopen.
• D2 = duurlooptempo, hartslag rond 80 % van je maximum. Ligt iets onder het tempo waarin je een halve marathon loopt.
• D3 = lang intervaltempo, hartslag 85 tot 90 % van je maximum. Tempo waarin je 5 tot 10 km kunt lopen.
• P = pauze. Niet stoppen, maar proberen heel rustig hard te lopen, D1 of langzamer. Eventueel wandelen.

Tips bij het trainen voor een marathon

Nog enkele tips die je kunnen helpen bij het trainen voor een hele marathon:

• Probeer tijdens elke training water of sportdrank te drinken. Met een hardloopriem heb je altijd flesjes binnen handbereik. Als je went aan het drinken tijdens het lopen, kun je je vochtbalans beter op peil houden en voorkom je prestatieverlies door vochttekort. Drink regelmatig, bijvoorbeeld elke 10 minuten een slok, ook als je geen dorst hebt. Dorst is een signaal van je lichaam dat je eigenlijk te laat was met drinken.
• Bij trainingen langer dan 90 minuten vraagt je lichaam naast vocht ook om energie. Experimenteer tijdens de training met sportdrank, energierepen, dropjes, chocola of energiegel. Zorg dat je tijdens de wedstrijd vertrouwde producten eet en drinkt en voorkom maagklachten.
• De lange duurloop vormt een perfecte gelegenheid om eens een nieuw parcours te lopen. Wil je een ander vertrekpunt dan thuis? Loop dan bijvoorbeeld een keer van je werk terug naar huis, laat je door iemand met de auto ergens afzetten of neem trein of bus en loop terug.
• Zorg voor warme(re) kleding tijdens lange duurlopen. Sommige lopers ervaren afkoelingsverschijnselen in het tweede gedeelte van hun lange duurloop. Vermoeidheid, uitdroging en honger kunnen ervoor zorgen dat je sneller afkoelt, dus houd daar qua kleding rekening mee.
• Zie je op tegen lange duurlopen in je eentje? Zoek een trainingsmaatje die ook een marathon wil gaan hardlopen of vraag of een bekende met je mee te fietsen. Veel hardloopverenigingen organiseren in het weekend openbare duurtrainingen. Daarnaast zijn er complete trainingsprogramma’s voor je mp3-speler beschikbaar. Zo’n podcast bestaat uit goede hardloopmuziek, afgewisseld met motiverende woorden van een personal coach.