Hardlopen: trainingsschema hele marathon

Hardlopen: trainingsschema hele marathon De marathon is voor veel hardlopers de ultieme hardloopafstand. 42 kilometer en 195 meter hardlopen is een enorme uitdaging, maar met een goed opgebouwd hardloopschema is de marathon voor veel hardlopers een haalbaar doel. Hoewel er diverse hardloopevenementen zijn over afstanden van meer 42 kilometer, de zogenaamde ultralopen, is de marathon onder hardlopers verreweg de populairste lange afstand. Elke grote(re) stad in Nederland en het buitenland heeft zijn eigen jaarlijkse marathon. Veel mensen kiezen ervoor om hun eerste marathon in het buitenland te lopen en de marathonervaring te combineren met een citytrip. Ook aan trainingsschema’s voor de marathon geen gebrek: een snelle zoekopdracht in Google op trainingsschema marathon levert tientallen hardloopschema’s op, voor beginners tot gevorderden. In dit artikel vind je een aantal adviezen, tips en een basisschema voor de marathon.

Wanneer ben ik klaar voor de hele marathon?

Om überhaupt aan het trainen voor een hele marathon te beginnen, is het verstandig om kritisch naar je hardloopervaring, gezondheid en trainingsmogelijkheden te kijken:
  • Veel marathonschema’s zijn geschreven voor hardlopers die minimaal 20 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Natuurlijk zijn er de slecht getrainde ‘weddenschap-in-een-kroeg-aangegaan’ hardlopers, die vrijwel ongetraind aan een marathon beginnen en deze nog uitlopen ook. Neem hier geen voorbeeld aan, want meestal lopen zij een slechte tijd en zijn ze dusdanig stukgegaan, dat ze nooit aan een tweede marathon zullen beginnen.
  • Trainen voor de marathon vraagt tijd. Drie trainingen per week wordt veelal als minimum gezien. Houd bovendien rekening met een lange duurloop die per week geleidelijk oploopt van anderhalf uur tot (meer dan) drie uur.
  • Ben je blessurevrij? Af en toe spierpijn is niet erg, maar als klachten regelmatig langer dan twee of drie dagen aanhouden, liggen blessures op de loer. Raadpleeg bij twijfel een arts voordat je verder gaat met trainen.
  • Hoe staat het met je algemene gezondheid? Overweeg een sportmedische keuring als je trainingsomvang vanwege de marathon flink gaat toenemen, zeker als je ouder dan 40 bent.

Kun je met een gerust hart zeggen dat het bij jou wel goed zit met bovenstaande aspecten? Dan ben klaar om met een hardloopschema voor de marathon te beginnen!

Hardloopschema hele marathon

Onderstaand een eenvoudig basisschema voor de marathon. Uitgangspunt is dat je minimaal twee jaar regelmatig hardloopt (twee keer per week) en dat je een halve marathon (21 km) kunt uitlopen zonder wandelpauzes. Het schema gaat uit van drie hardlooptrainingen per week. Je zou een vierde training kunnen toevoegen. Hierin herhaal je training 2. Probeer zo veel mogelijk een rustdag tussen twee trainingen te plannen, zeker na de lange duurloop training 3.

Uitleg afkortingen in het hardloopschema

  • D1 = langzaamste hardlooptempo, hartslag rond 70-75 % van je maximum. Een tempo dat je ‘eindeloos’ kunt volhouden. Langzamer dan het tempo waarin je straks de marathon gaat lopen.
  • D2 = duurlooptempo, hartslag rond 80 % van je maximum. Ligt iets onder het tempo waarin je een halve marathon loopt.
  • D3 = lang intervaltempo, hartslag 85 tot 90 % van je maximum. Tempo waarin je 5 tot 10 km kunt lopen.
  • P = pauze. Niet stoppen, maar proberen heel rustig hard te lopen, D1 of langzamer. Eventueel wandelen.

weeknummertraining 1training 2training 3
week 18 km D23 x 1 km D3 p=3 minuten15 km D1
week 210 km D24 x 1 km D3 p=3 minuten17 km D1
week 312 km D25 x 1 km D3 p=3 minuten19 km D1
week 410 km D22 x 2 km D3 p=3 minuten21 km D1
week 510 km D23 x 2 km D3 p=3 minuten18 km D1
week 612 km D24 x 2 km D3 p=3 minuten21 km D1
week 714 km D24 x 1 km D3 p=2 minuten24 km D1
week 815 km D25 x 1 km D3 p=2 minuten27 km D1
week 916 km D26 x 1 km D3 p=2 minuten20 km D1
week 1012 km D23 x 2 km D3 p=2 minuten24 km D1
week 1115 km D24 x 2 km D3 p=2 minuten28 km D1
week 1218 km D25 x 2 km D3 p=2 minuten32 km D1
week 1320 km D23 x 3 km D3 p=2 minuten34 km D1
week 1412 km D24 x 3 km D3 p=2 minuten25 km D1
week 1510 km D210 km D315 km D1
week 166 km D25 km D2MARATHON

Tips bij het trainen voor een marathon

Nog enkele tips die je kunnen helpen bij het trainen voor een hele marathon:
  • Probeer tijdens elke training water of sportdrank te drinken. Met een hardloopriem heb je altijd flesjes binnen handbereik. Als je went aan het drinken tijdens het lopen, kun je je vochtbalans beter op peil houden en voorkom je prestatieverlies door vochttekort. Drink regelmatig, bijvoorbeeld elke 10 minuten een slok, ook als je geen dorst hebt. Dorst is een signaal van je lichaam dat je eigenlijk te laat was met drinken.
  • Bij trainingen langer dan 90 minuten vraagt je lichaam naast vocht ook om energie. Experimenteer tijdens de training met sportdrank, energierepen, dropjes, chocola of energiegel. Zorg dat je tijdens de wedstrijd vertrouwde producten eet en drinkt en voorkom maagklachten.
  • De lange duurloop vormt een perfecte gelegenheid om eens een nieuw parcours te lopen. Wil je een ander vertrekpunt dan thuis? Loop dan bijvoorbeeld een keer van je werk terug naar huis, laat je door iemand met de auto ergens afzetten of neem trein of bus en loop terug.
  • Zorg voor warme(re) kleding tijdens lange duurlopen. Sommige lopers ervaren afkoelingsverschijnselen in het tweede gedeelte van hun lange duurloop. Vermoeidheid, uitdroging en honger kunnen ervoor zorgen dat je sneller afkoelt, dus houd daar qua kleding rekening mee.
  • Zie je op tegen lange duurlopen in je eentje? Zoek een trainingsmaatje die ook een marathon wil gaan hardlopen of vraag of een bekende met je mee te fietsen. Veel hardloopverenigingen organiseren in het weekend openbare duurtrainingen. Daarnaast zijn er complete trainingsprogramma’s voor je mp3-speler beschikbaar. Zo’n podcast bestaat uit goede hardloopmuziek, afgewisseld met motiverende woorden van een personal coach.
© 2011 - 2021 Michielonline, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Hardlopen: trainen voor de halve marathonHardlopen: trainen voor de halve marathonDe halve marathon is voor veel lopers een grote uitdaging. Ruim 21 kilometer hardlopen vraagt veel trainen en doorzetten…
Hardloopreizen en marathonreizenHardloopreizen en marathonreizenHeb je altijd al gedroomd van een deelname aan de New York Marathon? En wat dacht je van hardlopen over de Chinese muur,…
Meedoen aan een marathonMeedoen aan een marathonHardlopen is een zeer populaire sport. Miljoenen mensen lopen omdat ze ervan genieten of in goede conditie willen zijn.…
Hardlopen met een nuchtere/lege maag: tips en adviesHardlopen met een nuchtere/lege maag: tips en adviesHardlopen op een lege maag, is het verstandig? Misschien ben je je vergeten te lunchen en heb je alleen nog maar ontbijt…

Fietsroute Limburg (Maastricht – Valkenburg – Gulpen, 46 km)Fietsroute Limburg (Maastricht – Valkenburg – Gulpen, 46 km)Het Zuid-Limburgse land is uitstekend geschikt voor de wat sportievere fietser. Het landschap kenmerkt zich door de aanw…
Lekker sporten, ook binnenLekker sporten, ook binnenGelukkig is de groep mensen die sporten als “lekker” ervaart, groeiende. Maar het is altijd goed nog meer mensen enthous…
Reacties

Otto, 19-11-2014
Beste infoteur,

Duidelijk schema hier. Mijn tijd op de 10km is momenteel 44:00. (16,1km 1:14:45)
Ik zou nu graag een marathon willen lopen rond de 3:45:00. Is dit reëel of te hoog gegrepen?

En wat zin dan de tempo's voor D1, D2 en D3

Met vriendelijke groet,
Frank Reactie infoteur, 21-11-2014
Hallo Frank,

Heb je al eens een halve marathon gelopen? Wat was je tijd?

O.b.v. je 10km is 3:45 uur zeker haalbaar als je je goed voorbereidt. Met name de D1-duurloop heel geleidelijk opbouwen naar 30-34 km is belangrijk.

Ik zou uitgaan van een D1-tempo van 10 km/h c.q. 6:00 minuten per km. D2 rond 5:30 D3 rond 5:00

Succes!

Otto, 21-02-2014
Hallo, wil graag dit schema volgen met traning 3 op zondag, wat zijn de beste dagen voor,
training 1 en 2?

mvg Otto Reactie infoteur, 23-02-2014
Hallo Otto,

Wellicht dat dit je helpt:

Uitgangspunt 1: hoe zwaarder de training, hoe meer rusttijd ernaa
Uitgangspunt 2: met 3 trainingen per week kun je na elke trainingsdag minimaal 1 rustdag plannen.

Met name in de laatste weken voor de marathon is de lange duurloop op zondag lang en zwaar. Je kunt dan wel wat extra rust gebruiken. Zondag lange duurloop - woensdag training 1 - vrijdag training 2.

Bob Groenewoud, 04-10-2013
Goedemiddag, ik heb mij deze week ingeschreven voor de marathon van rotterdam op 13 april a.s.
Mijn ervaringen op het lange afstandlopen is 2x Roparun in 2012 en 2013. Daarnaast probeer ik elke week 3x te lopen. Afstanden tussen de 8-11 km. Mijn vraag is: wat is het ideale trainingsschema om de marathon tussen 4 en 4.30 uur te kunnen lopen. Zelf heb ik de neiging om tussen de 3.45 en 4 uur te willen lopen vanwege de enorme uitdaging. Mijn leeftijd is nu 53 jaar en ben in een redelijke conditie. Reactie infoteur, 12-10-2013
Hallo Bob,


Uit persoonlijke ervaring denk ik dat als je over een half jaar een eerste marathon (net) onder de 4 uur wilt lopen, je nu een halve marathon rond 1:45 uur en een 10 km onder de 47 minuten zou moeten kunnen lopen.

Als dat haalbaar voor jou is, zou ik de volgende tempo's proberen aan te houden:
D1: 5:35 minuten/km
D2: 5:15 minuten/km
D3: 4:40 minuten/km

Veel succes en plezier met trainen!

Bertus, 04-09-2013
Hallo

Ik snap alleen de 2de training niet, er staat niet bij hoeveel km je moet lopen.
Ik zie alleen dit staan 3 x 1 km D3 p=3 minuten.

mvg Bertus Reactie infoteur, 14-09-2013
Hallo Bertus,

Hiermee bedoel ik te zeggen: loop 3 setjes van 1 kilometer in het D3-tempo gevolgd door 3 minuten rustig hardlopen. In totaal ongeveer 4,5 km.

Groet Michiel

Michielonline (80 artikelen)
Gepubliceerd: 20-12-2011
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.