Hardlopen: trainen voor de halve marathon

De halve marathon is voor veel lopers een grote uitdaging. Ruim 21 kilometer hardlopen vraagt veel trainen en doorzetten, maar is voor vrijwel iedereen haalbaar. Met een geleidelijke opbouw van het aantal kilometers per week kan ook jij een halve marathon aan. De halve marathon heeft een officiële afstand van 21 kilometer en 97,5 meter en is een van de populairste afstanden voor hardlopers. Elk jaar zijn er honderden grotere en kleinere hardloopevenementen waarbij de halve marathon op het programma staat. Voor veel mensen werkt het stimulerend om toe te leven naar zo’n evenement. Je kunt je meestal al maanden van tevoren inschrijven om direct daarna met de trainingen van start te gaan.

Trainingsschema voor de halve marathon

In dit artikel vind je een schema voor de halve marathon. Dit hardloopschema richt zich vooral op hardlopers die in staat zijn om tien kilometer of een uur achter elkaar hard te lopen. Hieronder een toelichting op de termen die in het schema terugkomen.

• T10km = tien kilometertempo. Het tempo van je snelste tien kilometer van de afgelopen 12 maanden. Stel dat je je snelste tien kilometer in zestig minuten hebt gelopen, dan is je tien kilometertempo 10 km/h of 6 minuten per kilometer.
• Tld – lange duurlooptempo. Langzaam tempo tussen T10km en Pauze in. Uitgangspunten voor Tld zijn hardslag onder de 80% van je maximum en ‘overhouden’. Na een training van 10 km in Tld moet je het gevoel hebben dat je nog 5 km door zou kunnen lopen.
• Pauze. Hersteltempo tussen twee stukken hardlopen op hoger tempo. Ligt minimaal 25 % lager dan je tien kilometertempo. Kan voor sommige hardlopers dus wandeltempo zijn. Probeer altijd te blijven lopen in de pauzestukken.
• Thalve – halve marathontempo. Ligt tussen T10km en Tld in.

Adviezen bij het trainen voor een halve marathon

Voordat je begint met het schema, raad ik je aan eerst onderstaande adviezen door te nemen. Een goede gezondheid, hardloopschoenen die bij jouw voeten en gewicht passen en prettig dragende hardloopkleding zijn uiteraard een vereiste.

• Probeer trainingen zo veel mogelijk op vaste dagen in de week te plannen en zorg in ieder geval dat er minimaal 36 uur tussen elke training zit.
• Ga bij koorts, spierpijn die langer dan vijf dagen aanhoudt of knieklachten bij het wandelen niet trainen. Sla de training over en consulteer eventueel een arts. Ga de training niet inhalen.
• Probeer regelmatig een ander parcours. Kies indien mogelijk voor routes die niet alleen over asfalt, maar ook over onverharde wegen gaan.
• Vermijd in het donker onverlichte wegen. Als je je niet veilig voelt tijdens het hardlopen, zul je krampachtig en wellicht te snel lopen. Bovendien zie je op onverlichte wegen niet goed waar je loopt en liggen blessures door misstappen of valpartijen op de loer. Ga je in het donker lopen, kies dan voor goed verlichte, veilige stukken en draag reflecterende kleding en verlichting.
• Wen je aan om op elke training, hoe kort ook, water mee te nemen. In hardloopwinkels vind je verschillende drinksystemen. Dorst is niet alleen een vervelend gevoel, het zorgt ook voor een vermindering van je prestaties. Sportdrank of voedsel gebruiken tijdens de training is vooral interessant bij trainingen langer dan een uur. Gebruik trainingen om te experimenteren met verschillende soorten sportdrank, energierepen, winegums, chocola of wat je maar wilt. Neem geen risico’s door tijdens de wedstrijd iets te drinken of eten dat je nog nooit in een training hebt geprobeerd.

Hardloopschema halve marathon

Onderstaand schema gaat uit van een voorbereiding van 12 weken met daarin twee of drie trainingen per week. Als je kiest voor twee trainingen per week, sla dan training 2 over. Heb je gelegenheid en motivatie om nog meer te trainen, pas dan een vierde training in, waarin je in Tld maximaal de helft van het aantal kilometers loopt van je lange duurloop van die week.