Voorbereiding op een halve marathon

Hardlopen is een sport die veel mensen beoefenen. Dat is niet zo verwonderlijk want je hebt er niet veel voor nodig en je kan de sport zowel individueel als in groepsverband doen. Bovendien kan hardlopen vrijwel overal, op elk moment van de dag. Aangezien er veel fanatieke lopers zijn, worden er steeds meer wedstrijden georganiseerd. Voor veel lopers is het lopen van een in wedstrijd georganiseerde halve marathon een doel dat ze ooit willen halen. Hoe bereid je je daar goed op voor?

De halve marathon

Een goede voorbereiding begint met het zoeken naar juiste informatie over wat een halve marathon van je vraagt. Er wordt immers van je verwacht dat je ruim 21 kilometer rent. Dat is niet voor iedere hardloper weggelegd. Begin je voorbereiding daarom met een eerlijke reflectie op jezelf. Ben je blessure-gevoelig? Heb je voldoende tijd om te trainen? Heb je voldoende wilskracht? Wanneer je hierna nog steeds van plan bent om een halve marathon te lopen, bedenk dan hoe en wanneer? Loop je graag in een rustige omgeving of werkt het voor jou motiverend om aan een georganiseerde halve marathon mee te doen? Misschien loop je het liefst in je eigen stad, misschien wil je niet in het voorjaar lopen, maar wel in het najaar. Wellicht geef je de voorkeur aan een landelijk gebied boven een stedelijk gebied. Kortom; beslis eerst of een halve marathon haalbaar voor je is en zo ja, wat voor soort halve marathon je gaat lopen. Op deze manier heb je een duidelijk doel voor ogen waar je naar toe kan werken.

Trainen

De gouden trainingstip is: begin op tijd. Reken zeker op een half jaar wanneer je een beginnend loper bent. Dit lijkt lang maar op deze manier heeft je lichaam de kans om conditie en kracht langzaam op te bouwen. Hierbij is rust net zo belangrijk als actie, in verband met spierherstel. Door de tijd te nemen wordt de kans op blessures een stuk kleiner. Op internet circuleren diverse trainingsschema's. Er bestaan auditieve trainingen maar ook trainingen die je uit kan printen. Ze zijn eenvoudig te vinden via een zoekmachine. Kijk welk schema bij jou past en houd je hieraan, zo ben je verzekerd van een verantwoorde opbouw. Noteer de tijden waarop je gaat hardlopen in je agenda om te voorkomen dat andere zaken je sporttijd opslokken. Vind je het lastig om zelfdiscipline op te brengen of loop je liever niet alleen? Sluit je dan bij een loopgroep in de buurt aan. De meeste atletiekverenigingen kunnen je hier verder bij helpen.
Voor het trainen is niet veel nodig. Het belangrijkste zijn je schoenen. Laat ze aanmeten bij een erkende sportzaak. Daar weten ze hoe hoog de hiel van de schoen moet zijn en of je een extra voetbed nodig hebt. Goede schoenen maken de kans op een blessures veel kleiner. Trek kleding aan die soepel om je lijf zit en niet te warm is. Katoenen kleding is niet zo'n goed idee. Je gaat snel zweten en katoen neemt je transpiratievocht op. Wanneer je een trainingsschema volgt waarbij je tijdens het lopen aanwijzingen hoort en/of muziek beluistert, kan het verstandig zijn om een sporthoofdtelefoon aan te schaffen. Gewone oordopjes blijven niet bij iedereen goed zitten tijdens het hardlopen.

Een georganiseerde halve marathon

Wanneer je ervoor kiest om mee te doen aan een georganiseerde halve marathon, schrijf je je ruim van tevoren in. Het verschilt per wedstrijd hoe ver van tevoren de inschrijving opent en hoe snel de afstand vol is. Houd daarom de website van je halve marathon naar keuze in de gaten. Vaak kan je je startbewijs een paar dagen voordat de halve marathon gelopen wordt al ophalen, als je hem niet opgestuurd krijgt. Zorg er verder voor dat je op de hoogte bent van alle praktische zaken. Uiteraard wil je weten waar de start en finish is, maar kijk ook hoe het geregeld is met omkleden, de bewaking van je kostbaarheden en parkeergelegenheid. Controleer ook hoe vaak er een drinkstop is en op welke afstand. Je zal tijdens het lopen veel vocht verliezen en op zo'n lange afstand moet dit tijdens het lopen worden aangevuld. Misschien heb je nog een chip nodig om aan je schoen te binden? Regel dit niet op het allerlaatste moment.

Voeding

Tijdens je trainingsperiode kan hoef je je eetpatroon niet aan te passen. Drink de dagen voor de halve marathon wat meer dan je gewend bent, maar mijd alcohol. Eet verder meer koolhydraten dan je gewend bent en wat minder eiwitten en vetten. Je lichaam zal de koolhydraten opslaan en dit kan je tijdens de halve marathon goed gebruiken. Eet alleen lichte maaltijden en zorg ervoor dat je niet vlak voor de start nog een complete maaltijd naar binnen werkt.

Op de dag van de halve marathon

Doe op de dag zelf rustig aan. Heb je slecht geslapen? Maak je er niet druk om. Dit zal je loopprestatie niet tot nauwelijks beïnvloeden. Zorg dat je ruim op tijd aan de start verschijnt, dat scheelt een hoop stress. Probeer te genieten van het sfeertje en laat je niet opjutten door de angst van anderen. Last van zenuwen? Weet dan dat je niet de enige bent. Zenuwen zijn overigens helemaal niet slecht, ze zorgen ervoor dat je alert bent en wanneer je eenmaal lekker aan het lopen bent, zakken ze snel weg.
Ook niet onbelangrijk: zorg ervoor dat je voordat je het startvak instapt nog een sanitaire stop hebt gemaakt.

Wanneer je met een goede voorbereiding aan de start van de halve marathon verschijnt, zal je vol zelfvertrouwen kunnen starten. Probeer er vooral van te genieten, luister naar je lijf en ren je eigen race. Dan haal je eruit wat erin zit.