Voorkomen en behandelen van sportblessures

Een blessure kan er voor zorgen dat een sporter een aantal maanden uit de roulatie is. Blessures spelen dan ook een grote rol in de sportwereld. Wanneer je vaak sport heb je meer kans op een blessure dan iemand die standaard eens in de week sport. Per 1000 uur sporten ontwikkel je gemiddeld 1 blessure. Een sportblessure zal optreden als de belasting groter wordt dan de belastbaarheid van de sporter. In dit artikel gaan we wat uitgebreider in op het onderwerp sportblessure.

Wat moet je doen om sportblessures te voorkomen?

Het belangrijkste is natuurlijk het voorkomen van blessures! Maar wat moet je doen om een geen blessures te krijgen?
Hier een paar factoren die kunnen bijdragen aan het voorkomen van een blessure;

• Gebruik beschermingsmiddelen (zoals scheenbeschermers bij voetbal of een bitje bij hockey).
• Goede materialen (zoals steunende schoeisel bij hardlopen).
• Gedrag (wanneer je geblesseerd bent eerst volledig herstellen en hierna pas weer beginnen met trainen).
• Trainen met begeleiding (om te zorgen dat je techniek goed is, bijvoorbeeld bij tennis is een goede slagtechniek belangrijk om een tennisarm te voorkomen).
• Eerlijk en netjes spelen (het aanmoedigen hiervan zorgt voor minder ruw spel waarbij minder overtredingen op elkaar worden gemaakt en zo minder kans op blessures).
• Gezond BMI, wanneer uw BMI te hoog is heeft u meer kans op een blessure.

Natuurlijk blijft het risico op een blessure altijd bestaan, dit kan door pure pech komen wanneer je uitglijdt over een bal of struikelt.

Warming up!

Warming up zorgt ervoor dat je lichaam adrenaline aanmaakt, deze zorgt ervoor dat de hartslag omhoog gaat, hierdoor wordt vervolgens het bloed sneller rondgepompt in je lichaam waardoor de spieren meer zuurstof krijgen en zich beter kunnen inspannen. Een goede warming up bestaat uit ongeveer 8 a 10 min inlopen, met bijvoorbeeld de volgende oefeningen, loszwaaien van de armen, knie heffen, hakken billen enz. Dit wordt gevolgd door rekken en strekken van de spieren, zodat de spieren wat langer worden en losjes zijn. Hierna worden nog wat kleine oefeningen gedaan die sportspecifiek zijn. Bij hockey zal dit bijvoorbeeld bestaan uit overslaan, pushen, flatsen enz.

Coolingdown!

Om na de wedstrijd of training een coolingdown te doen is ook erg belangrijk. In de praktijk wordt dit veel minder gedaan dan een warming up, maar dit is net zo belangrijk om een blessure te voorkomen. Het is zo belangrijk omdat het niet goed is voor je lichaam om abrupt in een keer te stoppen met sporten, het moet geleidelijk aan weer in de rust stand komen. Een coolingdown bestaat uit het uitlopen of schaatsen of fietsen na een training of wedstrijd. Het rekken en strekken hierna en vervolgens douchen. Bij intensieve sport zoals topsporter worden er massages na de training of wedstrijd gedaan voor het herstel van de spieren.

Veel topsporters willen blessures voorkomen en worden daarom vaak intensief begeleid door een fysiotherapeut, sportarts en ook regelmatig door een sportdiëtist. Deze professionals kunnen sporters zodanig begeleiden op het gebied van sport, gezondheid en voeding dat de kans zo klein mogelijk wordt op een blessure.

Herstel na sport door middel van voeding

Voeding is erg belangrijk bij intensief sporten, voor een training moet je voldoende voeding binnen krijgen zodat je genoeg energie hebt om te kunnen sporten. Na het sporten is voeding belangrijk voor het herstel van het lichaam, het zorgt ervoor dat de energie weer wordt aangevuld zodat het lichaam kan herstellen en zo een blessure kan voorkomen. Eiwitten zorgen na het sporten voor herstel en opbouw van de spieren, vocht zorgt ook voor herstel van de spieren. Koolhydraten en vetten zorgen vooral dat de energie in het lichaam weer wordt aangevuld, zodat je de volgende dag weer fit bent.

Meest voorkomende blessures

Er komen veel verschillende blessures voor in de sportwereld, de blessures aan de knie, enkel, schouder, rug, hoofd en bovenbeen komen het meeste voor in de sportwereld. Hieronder staan nog wat blessures beschreven die vaak voorkomen bij sporters.

Peesblessures:
Bij de knie komt de: patellepeestendinopathie (een overbelasting van de kniepees).
Onderbeen: achillespeestendinopathie (overbelasting van de achillespees).
Bij de schouder is dit de: supraspinatuspeestendinopathie (overbelasting van de schouderpees).
Deze blessures veroorzaken vaak een combinatie van pijn, zwelling en verminderde prestatie.

Deze bovenstaande peesblessures zijn ongeveer in drie verschillende stadia te onderscheiden:

1. Geen pijn tijdens, maar alleen na belasting.
2. Pijn tijdens en na belasting.
3. Continue pijn tijdens belasting die zo hevig is, dat aanpassing nodig is.

Shin splints, ook wel beenvliesontsteking genoemd, is een blessure die in de sportwereld nog al eens voorkomt. Het is een vervelende blessure, klachten als pijn aan het onderste deel van het scheenbeen bij het inspannen of pijn bij het drukken op het scheenbeen over een lengte van tenminste 5 cm zijn hierbij aanwezig.

Spierruptuur, is een totale of gedeeltelijke spierscheuring. Het komt vaak voor en hierbij zijn er klachten als, pijn bij aanspannen en rekken van de spier, zwelling, bloeduitstorting, krachtsverlies en vaak is er letsel op de overgang van de pees naar de spier.

Bandletsel, hieronder valt een overrekking of een scheur van een band. Dit kan ontstaan doordat je bent gevallen, een verdraaiing of een klap tegen een gewricht. De meest voorkomende bandletsel zijn aan de enkelbanden of kniebanden, maar aan de banden van elk gewicht kun je een blessure oplopen.

Behandeling

Peesblessures kunnen behandeld worden door middel van een nachtspalk, in sommige gevallen door een operatie. Elektrotherapie wordt soms toegepast op de overbelaste pees dit geld ook voor een schokgolfbehandeling of ultrageluidbehandeling. Deze behandelingen zorgen ervoor dat de zuurstoftoevoer naar de betreffende pees toeneemt. Soms worden er bij sporters nog wel eens corticosteroïd injectie gegeven om de betreffende blessure snel te herstellen, maar ervaring leert dat deze blessure hierdoor vaak snel weer terugkomt. Excentrische oefentherapie is een behandeling die ervoor zorgt dat de spier zich verlengt, waardoor de spier langer en sterker wordt. Verder kan er tijdens het sporten gedacht worden aan een brace of het intapen van de peesblessure voor versterking van de pees.

Bij de behandeling bij shin splints is vooral rust aan de benen belangrijk. Vervolgens kunnen er oefeningen gedaan worden om zo de kuiten te versterken en beter in balans te houden. Er kunnen speciale zooltjes voor de voetboog in de schoenen aangebracht worden ter ondersteuning van de kuiten.

Bij een spierruptuur is het belangrijk om te weten of het een gedeeltelijke of totale spierscheuring is. Gaat het om een totale spierscheuring dan moet je meteen naar de EHBO en de chirurg moet hierbij aanwezig zijn. De patiënt kiest samen met de chirurg of er geopereerd gaat worden, om zo de scheur aan elkaar te hechten of dat er met behulp van gips word geprobeerd de twee uiteinde van de spier (die dicht bij elkaar liggen) door middel van littekenweefsel weer aan elkaar te laten groeien.
De behandeling na de operatie of het gips zal net zo zijn als een gedeeltelijke spierscheuring zijn zoals hieronder wordt beschreven.

Bij een gedeeltelijke spierruptuur of bij bandletsel is de eerste 24-48 uur belangrijk om de zwelling tegen te gaan, hiervoor hanteren de Amerikanen het volgende lijstje:

• R = Rest, ofwel veel rust. Wel bewegen, maar zo mogelijk onbelast.
• I = Ice. Koelen dus. Koud water, of ijsklontjes in een theedoek. Pas op; ijs kan blaren geven op de huid en daar zitten we niet op te wachten. We beginnen hier direct mee. Geen water of ijs? Dan maar in een sloot of in de zee. De eerste 48 uur regelmatig opnieuw koelen, dat helpt tegen de zwelling en tegen de pijn.
• C = Cambric. Dat is een zwachtel. De zwachtel geeft tegendruk tegen het weefsel dat wil gaan uitzetten. De zwachtel kan natgehouden worden of even verwijderd worden om de kuit opnieuw te koelen.
• E = Elevation. Omhoog leggen dus. Dit hoogleggen gaat de zwelling tegen en geeft de broodnodige rust aan de gescheurde spier. Probeer de eerste 2 dagen het been vaak hoog te leggen. Neem een bankje en een comfortabel kussen dat ook de knie steunt. Die moet niet doorhangen.

Na de 48 uur is de zwelling afgenomen, dan kun je rustig aan proberen hele kleine stukjes te lopen of rondjes te draaien met je voet. Na deze oefeningen moet je wel weer het bovenstaande lijstje toepassen. Wanneer deze oefeningen goed, gaan zonder pijn, kan er geoefend worden met kleine rondjes lopen van maximaal 5 min, hierbij proberen om met de hak ook de grond te raken. Andere oefeningen zoals rondjes draaien met de voeten, je tenen naar je toe bewegen kunnen ook toegepast worden. Wederom geldt hier na de oefeningen het lijstje toe te passen. Wanneer je weer normaal kunt lopen zonder pijn mag worden verder gegaan met de dagelijkse activiteiten, maar nog niet intensief sporten. Pas wanneer de dagelijkse activiteiten goed gaan zonder pijn kan er rustig aan weer worden begonnen met sporten.