Het nut van een warming-up bij sporten

In een goed trainingsschema is een warming-up onmisbaar. Dit stimuleert de bloedsomloop en zo bereidt het lichaam zich voor op de beweging die gaat komen. De warming-up bestaat vaak uit rustig beginnen met wandelen of de spieren rekken. De lichaamstemperatuur stijgt, er wordt meer zuurstof opgenomen en het verhoogt de hartslag alvast een beetje. De opgewarmde spieren zorgen ervoor dat je beter kunt presteren en de kans op blessures is verkleind.

De warming-up

De warming-up is het opwarmen van je lichaam voorafgaand aan een sportprestatie. Deze warming-up bereidt je lichaam zowel lichamelijk als geestelijk voor op wat er komen gaat. De temperatuur van je lichaam stijgt, de zuurstofopname van het bloed verhoogt en je hartslag gaat omhoog. Dat komt vooral doordat de spieren opwarmen. Met opgewarmde spieren zullen allerlei processen tijdens de inspanning beter verlopen en zul je ook beter presteren tijdens het sporten.

Hoe je de warming-up uitvoert

Het ligt er ook aan welke sport je gaat uitoefenen voor de soort warming-up die erbij hoort. Het lichaam wordt alvast voorbereid op de activiteit die gaat komen. Vaak worden tijdens de oefeningen van de warming-up alvast dezelfde bewegingen gemaakt als tijdens de inspanning zelf. Bij hardlopen begin je meestal met wandelen of heel rustig hardlopen. Daarbij kun je oefeningen doen om de doorbloeding en soepelheid van de spieren te verbeteren. Langzaam voer je het tempo wat op door kort wat versnellingen te lopen. De spieren kun je pas het beste rekken als deze warm genoeg zijn. Wanneer het lichaam goed is opgewarmd kun je op volle snelheid gaan hardlopen. Als je bijvoorbeeld gaat fietsen of boksen kun je deze activiteit starten op een niet intensieve wijze en zo het lichaam opwarmen en voorbereiden.

Hoe lang duurt een warming-up?

Het ligt aan de soort inspanning hoe lang een warming-up hoeft te duren. Er zijn geen vaste regels voor. Bij een rustige duurloop met hardlopen is beginnen met langzaam joggen voldoende. Mocht je een intervaltraining willen doen is het verstandig om een kwartier warming-up te doen omdat er dan meer wordt gevraagd van je lichaam dan een rustige duurloop. Indien je een wedstrijd gaat hardlopen is het verstandig nog meer warming-up te doen. Hoe kouder het buiten is hoe meer tijd je moet uittrekken voor een warming-up. Indien het zeer koud is buiten, kun je ervoor kiezen de warming-up binnen uit te voeren.

Blessures voorkomen

Er zijn nauwelijks aanwijzingen om aan te nemen dat een warming-up blessures kan voorkomen of het risico hierop verminderen. De meningen hierover zijn verdeeld. Toch is de warming-up een goede manier om je op de prestatie voor te bereiden. Zeker als er een voorbereiding plaats vindt voor een wedstrijd. Je kunt je dan zowel lichamelijk als geestelijk erop voorbereiden. Wel is er uit onderzoek gebleken dat rekoefeningen van spieren geen effect heeft op het voorkomen van blessures.

Verbeterde sportprestatie

Onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een warming-up de sportprestaties in positieve zin beïnvloedt. Het doet zowel de snelheid als explosiviteit toenemen. De spieren raken hierdoor beter doorbloed waardoor ze beter kunnen functioneren. Indien de intensiteit van de warming-up te hoog ligt kan het de sportprestatie vooral bij duursporters nadelig beïnvloeden. Een korte warming-up van een kwartier is over het algemeen effectiever dan een lange warming-up van drie kwartier.

Cooling-down

Als je klaar bent met de inspanning kun je de lichaamstemperatuur weer laten zakken door een cooling-down te doen. Zo zullen de afvalstoffen ook beter afgevoerd worden. Op deze manier herstelt je lichaam sneller van de inspanning. Je kunt het een beetje zien als een warming-up, maar dan andersom. Je kunt er voor kiezen om na afloop ook wat lichte rekoefeningen te doen. Over het algemeen is een cooling-down van ongeveer tien minuten voldoende.