Rust leidt tot sneller herstel en betere sportprestaties

Tijdens de slaap vindt herstel plaats van lichaam en geest. De meeste specialisten op het gebied van slaapstoornissen zijn het erover eens dat ook een middagdutje normaal en gezond is en dat het bijdraagt aan een verhoogde alertheid terwijl men ook productiever is in zijn werk. Datzelfde geldt ook voor sporters. Dus schaam je niet en doe s’ middags gerust een dutje van 20 tot 30 minuten! Niet alleen ben je scherper en alerter, het bevordert ook een sneller herstel na intensieve training.

Slaap: herstel van lichaam en geest

Tijdens de slaap vindt herstel plaats van lichaam en geest. Ook is het een periode voor groei. Toch niet vanzelfsprekend voor iedereen. Want hoe komt het dan dat zovele sporters minder dan acht uur per dag slapen? En waarom staat de westerse mens zo afwijzend ten opzichte van de siësta? Sporters zouden niet in die mening moeten meegaan. Er staat voor hen te veel op het spel. Lees hier hoe rust je sportprestaties kan verbeteren.

De slaap wordt gekenmerkt door een wisseling van verschillende slaapfasen en zorgt gedurende de hele nacht voor een onafgebroken stroom van positieve biochemische reacties in het lichaam. Een aanvankelijke periode van lichte slaap wordt gevolgd door diepe slaapfasen. Na de diepere slaapfasen wordt de slaap weer lichter en begint de eerste periode van droomslaap die wordt gekenmerkt door het optreden van snelle oogbewegingen (rapid eye movements, afgekort REM), de zogenaamde REM-slaap. Tijdens deze periode komen dromen voor. Bij de meeste mensen bestaat de slaap uit vier van dergelijke elkaar afwisselende fases.

Tijdens de diepere slaapfases piek in de afgifte van groeihormoon

De hypofyse geeft het groeihormoon niet steeds op hetzelfde niveau af, maar in pieken. Overdag zijn dit kleine piekjes, tijdens de slaap zijn ze veel hoger en hebben ze meer effect. Omdat de natuurlijke groei gedurende de nacht het sterkst is, moet de extra dosis groeihormoon op dat moment in het bloed aanwezig zijn. Synthetisch groeihormoon wordt om die reden dan ook vlak voor het slapen gaan toegediend.

Er zijn mensen die ondanks weinig nachtrust overdag heel actief zijn en mensen die na tien uur nachtrust nog steeds niet uitgerust zijn. Dit merkwaardige gegeven is wetenschappelijk onderzocht bij twee groepen proefpersonen die verschillend op de slaapduur bleken te reageren. Beide groepen proefpersonen moesten drie weken plat op hun rug het bed houden. De ene groep trainde driemaal daags op aan het bed bevestigde fietsergometers terwijl de andere groep niets deed.
De groep die trainde vertoonde met acht uur slaap per nacht een normaal slaappatroon. De inactieve groep sliep zeer onregelmatig of begon aan chronische slapeloosheid te lijden. Sommigen ondervonden constipatieproblemen.

Het belang van het onderzoek bleek uiteindelijk groot voor de ruimtevaart. Astronauten bleken vooral tijdens langere ruimtevluchten onregelmatig te slapen. De inactiviteit die gepaard ging met gewichtloosheid kwam bovenop de normale achteruitgang in conditie zoals die optreedt bij een toestand van gewichtloosheid. Het kwam de nachtrust en de alertheid overdag ten goede toen men een of andere vorm van training verplicht stelde voor astronauten die lange ruimtereizen maken.

Op aarde gelden dezelfde regels. Na een gezonde nachtrust ben je overdag fitter. De lusteloze types zijn over het algemeen degenen die niet alle voordelen krijgen die een goede nachtrust te bieden heeft. De meeste sporters slapen als een roos. De eerste bemerking van mensen die zijn gaan sporten is altijd dat zij als reactie op de lichamelijke inspanningen beter zijn gaan slapen. Ongetwijfeld is het zo dat training voor lichamelijke ontspanning zorgt en ertoe leidt dat je gemakkelijker in slaap valt en je in kortere tijd meer voordelen uit je nachtrust haalt.

Hoeveel slaap je precies nodig hebt is natuurlijk per persoon verschillend. Maar de meeste mensen die zeggen 'Meer dan vijf tot zes uur nachtrust heb ik niet nodig' nemen zichzelf in de maling. Uitgebreid onderzoek toont aan dat een slaapduur van minstens acht en dikwijls negen of meer uur noodzakelijk is. Je kunt met minder toe maar uiteindelijk krijg je daarvoor de rekening gepresenteerd. Probeer het zelf maar eens uit. Ga een week lang een uur eerder slapen. Je zult verbaasd staan hoeveel alerter en levenslustiger je ervan wordt.

Het middagdutje

'Het is drie uur. De fut is er uit, maar je moet geconcentreerd blijven! "Koffie? Ja! Dat is wat ik nodig heb! Maar misschien dat een wandelingetje ook helpt. Ik voel me behoorlijk afgepeigerd". Indien de wetenschap iéts heeft aangetoond dan is het wel dat we tegen die middagdip niet moeten gaan vechten. Het is de normaalste zaak van de wereld. Die lusteloosheid in de loop van de middag, komt namelijk algemeen voor. Het is bovendien een positief signaal en het komt echt niet door slechte eetgewoonten zoals dikwijls wordt beweerd. Ga mee met de stroom. Doe even een dutje!

In de meeste noordelijke landen is het doen van een middagdutje - een siësta houden - sociaal niet aanvaard. Ook is het niet altijd mogelijk als je overdag de kost moet verdienen. Maar in de rest van de wereld gaan s ’middags ten behoeve van het middagdutje een paar uur alle winkels dicht. Niet bij ons! Gehoor geven aan het natuurlijke circadiaanse ritme zou wel eens als luiheid kunnen worden gezien.

Jammer, want als je als sporter intensief traint - voor de meeste topsporters is dat tweemaal per dag - kan dat middagdutje van het grootste belang zijn. Behalve dat het ervoor zorgt dat je lichamelijk en geestelijk klaar bent voor een intensievere middag- of avondtraining, veroorzaakt het ook een belangrijke groeihormoonreactie waardoor het lichaam in een anabole toestand geraakt en daarbij zodanig kan herstellen dat het mogelijk wordt om nog vaker intensief te trainen.

Aanbevelingen uit de Russische topsport

Russische sportwetenschappers hebben in de loop der jaren veel tijd en roebels uitgegeven aan onderzoek naar de herstelprocessen van topsporters. In feite is het merendeel van hun sportwetenschappelijk onderzoek gericht geweest op technieken en stoffen die herstelbevorderend werken. Overweeg het volgende advies gebaseerd op hun conclusies:

• Doe een middagdutje
• Doe indien mogelijk ook een ochtenddutje
• Zorg dat je dutjes niet langer dan een halfuur duren. Indien je langer slaapt dan dat, verzeil je in de diepere slaapfasen, waarna je suffer ontwaakt.
• Indien je overdag werkt, zoek dan ergens een goede plek waar je tijdens de lunch even je ogen kunt sluiten. Ga indien mogelijk zo laat mogelijk lunchen - rond twee uur 's middags zou ideaal zijn.
• Gebruik geen overdadige lunch en drink geen alcohol omdat een en ander de middagdip verergert (maar niet veroorzaakt).
• Slaap niet meer dan acht uur per nacht. Ga uit van een nachtrust van zeven uur. Je ochtend- en middagdutje bij elkaar opgeteld zullen voldoende zijn om je totale slaapduur op acht uur per dag te brengen.
• Indien je vergeefs tracht om overdag spierweefsel aan te zetten, blijf dan zo inactief mogelijk. Vermijd onnodige activiteiten zoals rondrennen, lange wandelingen maken of jezelf dwingen wakker te blijven wanneer je lichaam wil slapen. Onthoud de les die de moderne veehouderij ons leert - houd het vee klein behuisd zodat het geen energie verbruikt en geef het de gehele dag voldoende eiwitten te eten - en je inspanningen voor spiergroei zullen worden beloond.
• Indien je aan slapeloosheid lijdt (circa 10 procent van de bevolking lijdt aan de een of andere slaapstoornis) is een dutje niet aan te bevelen. Neem eens contact op met een terzakekundige arts of specialist. Chronische lusteloosheid overdag is dikwijls een gevolg van hoe goed - of hoe slecht - je 's nachts slaapt.

Conclusie: de wedstrijd wordt in bed gewonnen

De meeste specialisten op het gebied van slaapstoornissen zijn het erover eens dat een middagdutje normaal en gezond is en dat het bijdraagt aan een verhoogde alertheid en grotere creativiteit terwijl men daardoor ook productiever is in zijn werk. Datzelfde geldt ook voor sporters. Dus schaam je niet en doe s’ middags gerust een dutje van 20 tot 30 minuten! Niet alleen ben je scherper en alerter, het bevordert ook een sneller herstel na intensieve training.